En esta sección semanal, en la que incluimos los diferentes procesos que experimenta la mujer cuando llega la perimenopausia, —ese periodo previo a la menopausia en el que se empiezan a experimentar síntomas, pero todavía se mantiene la menstruación—, ya hemos comentario que la acumulación de la grasa abdominal es uno de los síntomas principales de la perimenopausia. Y es que el aumento de peso es común en esta etapa y se debe a varios factores relacionados con los cambios hormonales. Los niveles de estrógeno comienzan a disminuir y fluctuar. También disminuyen otras hormonas, como la progesterona, lo que puede aumentar la retención de líquidos y contribuir a la sensación de hinchazón y aumento de peso. Con el envejecimiento, el metabolismo se vuelve más lento, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo. Además, la masa muscular tiende a disminuir con la edad, por eso los expertos recomiendan practicar ejercicios de fuerza, como las pesas, para fortalecer y ganar más muscular, a partir de los 30.
Por su parte, los cambios hormonales también pueden hacer que el cuerpo se vuelva más resistente a la insulina. Todo esto, puede hacer que el cuerpo almacene más grasa, que sumado a síntomas emocionales como ansiedad, estrés o depresión durante la perimenopausia, puede llevar a comer en exceso. Pero no solo los alimentos que consumimos afecta, sino también la hora en la que los comemos. Sí, como lees, hay determinadas horas en las que la comida engorda más, sobre todo en el proceso de perimenopausia.
La hora a la que comemos influye en el peso
¿La franja horaria en la que comemos influye? “Claro, el horario de las comidas tiene un impacto significativo en la salud y el metabolismo, ya que los ritmos circadianos afectan en la forma en que el cuerpo va a metabolizar los alimentos, por ello, la sincronización de las comidas con los ciclos circadianos es crucial para la fisiología de la mujer menopáusica, ya que puede ayudar a mitigar algunos síntomas de la menopausia”, explica Irene Domínguez, tecnóloga de los Alimentos y responsable del departamento de Nutrición de Clínica Palasiet.
La experta explica que comer en sintonía con el reloj biológico, es decir, consumir la mayor parte de las calorías durante el día, cuando hay luz solar y cuando el metabolismo está más activo, favorecerá una mejor utilización de la glucosa y reducirá la acumulación de grasa. Por la noche, cuando el metabolismo se ralentiza y los niveles de melatonina comienzan a subir, para mejorar la calidad del sueño es mejor hacer cenas ligeras de fácil digestión. Además, como sostiene Domínguez, “recomendaría cenar al menos tres horas antes de acostarse y aprovechar ese rato para realizar actividades ‘para nosotras’, leer un libro, hablar con la familia, un baño relajante, etc.”.
“Fisiológicamente, en la menopausia los niveles de estrógeno y progesterona, que normalmente modulan la respuesta al estrés, disminuyen, lo que hace que el cuerpo sea más susceptible a los efectos negativos del cortisol elevado, intensificando síntomas como los sofocos, el insomnio, la fatiga y las fluctuaciones del estado de ánimo, por ello promovería durante este ratito entre la cena e ir a la cama realizar actividades con las que nos mimemos y relajemos”, sentencia.
Alimentos fundamentales en la perimenopausia
“Según las nuevas evidencias científicas, los nutrientes más importantes para apoyar la salud durante la perimenopausia y la menopausia incluyen, entre otros, el calcio, vitamina D, el omega 3, los fitoestrógenos, el magnesio, vitamina B6 y B12”, explica la experta.
El calcio y vitamina D son esenciales para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis. Para ello es tan importante ingerir estos nutrientes en la dieta (lácteos fermentados, sardinitas, sésamo…) como una exposición a la luz solar diaria. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y disminuir la frecuencia de los sofocos. Para ello habrá que consumir pescados grasos como el salmón, sardinas, pero ojo, pescado azul pequeñito para evitar la ingesta de metales pesados como el mercurio. También podemos conseguir omega-3 de las nueces y semillas de chía. Los fitoestrógenos naturales como los provenientes de la soja o la linaza, que pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales y aliviar síntomas como los sofocos. El Magnesio: nos ayudará en la regulación del sueño y el estado de ánimo, pero también para la salud ósea. Para ello, recomiendo incluir en nuestra dieta nueces, semillas, granos enteros o verduras de hoja verde. La vitamina B6 y B12: que son fundamentales para la salud del sistema nervioso y el metabolismo energético y que los conseguiremos en fuentes proteicas como la carne (por favor, en la medida de lo posible escoger carne a poder ser de pastoreo o ecológica), pescado, huevos de calidad. En definitiva, dietas ricas en estos nutrientes y antioxidantes puede ayudar a mitigar estos síntomas y, de hecho, como sostiene la experta, “se ha observado que una alta ingesta de soja y omega-3, antioxidantes provenientes de verduras, linaza o nueces, puede incluso retrasar el inicio de la menopausia. En todo caso, si viéramos que con la alimentación es necesario una suplementación, es esencial que cada mujer consulte con especialista para determinar la mejor opción y dosis, ya que las necesidades pueden variar”.
