Alimente pe care să le eviţi la cină ca să nu te

Cine a spus că trebuie să sari peste masa de seară pentru a pierde în greutate? Dacă vei întreba un specialist nutriționist îți va spune ceea ce cu siguranță știi deja, și anume că fiecare masă este importantă. În schimb, îți va recomanda soluții alternative de alimente, mai ușoare și mai sănătoase, care să aibă un conținut bogat în proteine și fibre și sărac în calorii provenite din grăsimi saturate și carbohidrați pe care să le incluzi în meniu.

Din fericire, câteva modificări ale rutinei tale zilnice te vor ajuta să pregătești o cină pe cât de gustoasă, pe atât de sățioasă, care te va ajuta nu doar să ai un somn liniștit, ci și să îți menții și o siluetă de invidiat. În cele ce urmează îți vom spune ce alimente ar trebui să eviți la masa de seară pentru a nu te îngrășa.

Ce face un aliment să fie mai sățios

Puterea de sațietate a unui aliment se reduce, practic, la densitatea sa nutritivă. De obicei, alimentele cu un conținut mai bogat în proteine, fibre, grăsimi și apă vor asigura o stare de sațietate pentru mai mult timp. Proteinele, grăsimile și fibrele necesită mai mult timp pentru a fi digerate, încetinind procesul metabolic.

Acest lucru determină o absorbție întârziată a nutrienților, ajutând sentimentele de sațietate și de satisfacție să dureze o perioadă mai lungă de timp după consumarea alimentelor bogate în acești nutrienți. În același timp, asta va duce la un răspuns mai lent al glicemiei, care va crește (și va scădea) mai treptat după masă.

Alimentele bogate în zahăr, carbohidrați rafinați şi grăsimi pot adăuga calorii suplimentare la dietă

Creșterile și scăderile mai moderate ale nivelului de zahăr din sânge reprezintă un beneficiu major mai ales pentru persoanele cu probleme metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2. De asemenea, va crește și satisfacția generală deoarece alimentele care duc la creșteri și scăderi mai rapide ale glicemiei ne lasă de obicei cu poftă de mâncare și lipsiți de energie la scurt timp după ce mâncăm.

De aceea, atunci când te uiți la eticheta nutrițională a gustărilor și produselor alimentare pe carele consumi ai putea săle alegi pe cele care conțin două sau mai multe grame de proteine, grăsimi și/sau fibre astfel încât gustarea să fie și mai sățioasă, aflăm de pe site-ul Real Simple.

Ce este indicele de sațietate

În condițiile unei vieți atât de ocupate, căutarea informațiilor nutriționale pentru alimente și numărul de proteine/grăsimi/fibre conținute de acestea pur și simplu nu este realistă sau încurajată. În aceste condiții, în 1995, cercetătorii australieni au introdus un sistem de măsurare a sațietății alimentelor, cunoscut sub numele de indice de sațietate.

Acest instrument măsoară capacitatea unui aliment de a reduce senzația de foame și de a reduce aportul de calorii de care avem nevoie pe parcursul unei zile. Unele alimente fac o treabă mai bună în a satisface foamea și în a preveni mâncatul în exces. Atât din cauza numărului limitat de alimente analizate atunci (38), cât și din cauza faptului că au trecut aproape 30 de ani, indicele de sațietate original nu este adesea menționat în practicile zilnice de asistență medicală și dietetică.

Totuși, o serie de concepte din spatele acestuia, cum ar fi densitatea nutrienților și nutrienții sănătoși menționați, sunt cu siguranță prezenți, mai precizează sursa citată.

Cum se încadrează alimentele în indicele de sațietate

Alimentele care se încadrează în topul indicelui de sațietate se împart în mai multe categorii. Astfel, avem categoria alimentelor voluminoase, care au un conținut ridicat de apă sau de aer, deci un volum crescut, fără surplus de calorii.

Urmează categoria alimentelor bogate în proteine. Potrivit studiilor de specialitate, proteinele sunt mai sățioase comparativ cu carbohidrații și cu grăsimile, ceea ce înseamnă că dietele bazate pe un conținut proteic mai ridicat ajută la slăbit și la menținerea unei siluete armonioase.

Cea de-a treia categorie este cea a alimentelor bogate în fibre, care oferă o sațietate pe termen lung datorită faptului că încetinesc parcursul mâncării prin tractul digestiv.

În sfârșit, cea de-a patra categorie este reprezentată de alimentele cu densitate energetică scăzută, care au un număr mai scăzut de calorii pentru greutatea lor.

În aceste condiții, dacă îți vei organiza meniul zilnic astfel încât să incluzi alimente din aceste categorii vei putea să mănânci mai mult atât pentru un număr redus de calorii, cât și pentru o senzație de sațietate mai îndelungată.

În plus, adăugând aceste opțiuni în rutina ta de zi cu zi, vei ajunge să te simți nu doar sătul, ci și hrănit și plin de energie fără să simți că ai mai avea nevoie să mai „ciugulești” ceva pentru a termina treaba.

Alimente de evitat la cină

Alimentele bogate în proteine și în fibre te pot menține sătul mai mult timp, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate. Pe de altă parte, dacă vei consuma prea multe alimente bogate în zahăr, carbohidrați rafinați sau grăsimi poate adăuga calorii suplimentare la dieta personală în locul unor nutrienți benefici, făcând pierderea în greutate mai dificilă.

Alimente sănătoase vs alimente nesănătoase

În continuare îți vom spune care sunt cele mai bune alimente pe care trebuie să le eviți la masa de seară atunci când încerci să slăbești.

Cartofi prăjiți și chips-uri

Cartofii prăjiți și chips-urile sunt foarte bogate în calorii și grăsimi, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate dacă sunt consumate în exces, mai ales seara. Potrivit unui studiu observațional, consumul de cartofi prăjiți și de chips-uri a fost asociat cu creșterea în greutate și chiar cu obezitatea.

Mai mult decât atât, s-a constatat chiar că chips-urile de cartofi pot contribui la creșterea în greutate per porție mai mult decât orice alt aliment. În același timp, cartofii copți sau prăjiți pot să conțină acrilamide (n.n. – substanțe care rezultă în urma încălzirii alimentelor bogate în amidon), care au fost asociate cu diverse tipuri de cancer.

Prin urmare, cel mai bine este să savurezi aceste alimente cu moderație ca parte a unei diete echilibrate, potrivit specialiștilor de la Health Line.

Pâine albă

Pâinea albă este foarte rafinată și are adesea un conținut ridicat de zahăr. De asemenea, este lipsită de nutrienți benefici, cum ar fi proteinele și fibrele, care te ajută să te simți sătul. În același timp, pâinea albă are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că poate duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Potrivit unui studiu realizat pe un eșantion de peste 9.200 de persoane, consumul a două felii (120 de grame) de pâine albă pe zi a fost asociat cu un risc cu 40% mai mare ca o persoană să devină supraponderală sau chiar obeză.

Experții nutriționiști recomandă alternative la pâinea convențională din grâu rafinat, cum ar fi pâinea făcută din cereale și leguminoase germinate sau pâinea din cereale integrale. Aceste alternative sunt, în general, mai bogate în fibre deoarece sunt făcute din făină nerafinată și pot avea alte ingrediente nutritive, cum ar fi semințe și ovăz.

Atenție! Toate pâinile din grâu conțin gluten, iar persoanele cu intoleranță la gluten trebuie să le evite și să consume pâine din porumb sau cu făină de migdale.

Produse de patiserie, fursecuri și prăjituri

Aceste produse sunt pline de calorii și zahăr și, totodată, nu sunt foarte sățioase. Asta înseamnă că este posibil să ți se facă foame rapid după ce consumați astfel de alimente bogate în calorii. Consumul de prea mult zahăr este, de asemenea, legat de excesul de greutate (supraponderabilitate) și obezitate.

În cazul în care dorești să slăbești încearcă să limitezi porțiile din aceste alimente și să șe savurezi din când în când ca parte a unei diete echilibrate.

În schimb, ciocolata neagră, fructele sau budinca de chia pot să-ți satisfacă pofta de dulce, însă poți încerca să-ți prepari propriile deserturi folosind ingrediente nerafinate și bogate în nutrienți, precum unt de nuci, făină integrală, făină de migdale și miere brută.

Pizza

Acest aliment este foarte popular, însă cele din comerț sunt adesea bogate în calorii și sunt făcute din ingrediente precum făină foarte rafinată și carne procesată. Dacă, totuși, dorești să savurezi o felie de pizza seara, încearcă să prepari propria pizza acasă folosind ingrediente și garnituri nutritive.

Spre exemplu, poți face rapid o pizza folosind o pită din cereale integrale. În cazul în care comanzi pizza de la un restaurant, optează pentru topping-uri cu conținut caloric mai scăzut, cum ar fi pui la grătar, ardei, ceapă, spanac, ciuperci sau usturoi.

De asemenea, poți să alegi o pizza cu blat subțire pentru a reduce conținutul caloric sau poți mânca o felie sau două alături de o salată sau de o porție de broccoli.

Batoane de ciocolată

Batoanele de ciocolată conțin cantități mari de zahăr, uleiuri și făină rafinată într-un ambalaj mic. Acestea sunt, de asemenea, bogate în calorii (până la 300 de calorii și chiar mai mult) și sărace în nutrienți. Dacă ai poftă de ceva dulce, ia în considerare posibilitatea de a consuma câteva pătrate de ciocolată neagră, fructe proaspete, nuci, parfait de iaurt, granola făcută în casă sau un amestec de cereale cu un minim de aditivi.

Alimente care te ajută să îți menții silueta

Cinele târzii sunt contraindicate, însă există și opțiuni alimentare care nu îți vor afecta silueta și te vor ajuta să rămâi sănătos. Iată câteva dintre acestea:

Supă

Niciodată nu vei da greș cu supele, mai ales cele de tip cremă. Alege legumele preferate, gătește-le într-o oală sub presiune cu puțină apă, amestecă-le într-un blender, adaugă un strop de zeamă de lămâie, sare și piper negru și supa-cremă este gata. Supa este foarte bună pentru intestinul tău și te va menține hidratat. De asemenea, este un preparat ușor și rapid de digerat, deci nu trebuie să aștepți ore întregi pentru a o digera înainte de a merge la culcare, potrivit Healthshots.

Salată

Când vine vorba de salată, ai opțiuni nelimitate. O poți prepara din năut, channa neagră, germeni, fructe, legume și tofu, iar toate acestea au un conținut ridicat de fibre.

Pui sau pește la grătar

Să recunoaștem, puiul sau peștele fierte nu sunt prea bune când vine vorba de gust. Însă, gustul pe care îl obții atunci când prepari la grătar pește sau pui este minunat. Deși ambele sunt bogate în proteine, atât puiul, cât și peștele au nevoie de timp pentru a fi digerate, așa că păstrează-le ca opțiuni pentru serile în care ai timp să le prepari. Adaugă puțină zeamă de lămâie și savurează-le cu sos salsa.

Quinoa

Quinoa este mai bogat în fibre decât majoritatea celorlalte cereale. Poate fi perfect pentru o cină delicioasă, ușoară și sănătoasă. Poți să adaugi quinoa fiartă într-o salată, să o consumi pe post de garnitură la legume sau la o friptură de carne albă. Există multe moduri în care poți consuma quinoa, însă trebuie să vezi care ți se potrivește cel mai bine.

Brânză de vaci

Aceasta este săracă în calorii, dar foarte bogată în proteine. De asemenea, conține și alți nutrienți, precum vitamina B, calciu, fosfor și seleniu. Brânza de vaci (cottage) este foarte sățioasă și poate fi consumată amestecată cu puțină sare și piper negru sau ca o garnitură la un fel principal.

Fasole, mazăre, linte, năut

Oamenii care consumă fasole sunt adesea mai mulțumiți între mese. Pe termen lung, acest lucru se poate traduce prin mai puțină grăsime corporală și o greutate mai sănătoasă. Asta pentru că fasolea are puține calorii, dar este bogată în proteine și fibre, notează WebMD.

Vezi şi alimente care nu ne îngraşă, indiferent de cantitatea consumată!