Cât de adevărat este că pâinea îngraşă

Auzim adesea că pâinea este unul dintre principalele alimente care îngrașă, însă este mit sau realitate acest lucru? Cât de adevărat este că pâinea îngraşă?

Pâinea este unul dintre cele mai consumate alimente datorită proprietăților nutritive. Aproape la fiecare masă, alături de multe rețete culinare, pâinea este nelipsită și preferată în detrimentul altor alimente. Cât de adevărat este că pâinea îngrașă? Iată ce conține pâinea și câte calorii are.

Ce conține pâinea

Pâinea, ca orice alt aliment, este recomandată cu moderație, deoarece poate avea un conținut caloric ridicat, mai ales cea procurată din comerț, acolo unde există un adaos de ingrediente.

În realitate, însă, pâinea făcută în casă ar trebui să aibă la bază doar câteva ingrediente de bază, și anume: făină, apă, puțină sare și drojdie. În schimb, pâinea din comerț poate avea în compoziție și diferiți conservanți pentru păstrarea ei cât mai mult timp, coloranți, grăsimi sau emulgatori.

Considerată drept un aliment de bază, pâinea poate fi pregătită din mai multe tipuri de făină, iar printre cele mai consumate sunt:

Pâinea făcută din făină albă, este făcută din făină rafinată, iar din cauza procesului de rafinare, cerealele integrale își pot pierde din cantitatea de fibre și minerale;

Pâinea din făină integrală, este preparată din făină integrală, care își păstrează un procent mare din nutrienții naturali ai grâului, precum fibre, minerale sau vitamine;

Pâine cu semințe, este pâinea îmbogățită cu semințe, pot fi de floarea soarelui, de in sau chia, iar aceste ingrediente aduc un adaos de fibre, proteine și acizi grași produsului final;

Pâine cu secară, este bogată în fibre și o mulțime de beneficii nutriționale datorită plusului din cereale;

Pâine fără gluten, care nu are în compoziție grâu, orz sau secară, ci poate fi pregătită din făină de orez, migdale sau cocos.

Descoperă tipuri de făină

Cât de adevărat este că pâinea îngraşă?

Atunci când grupăm alimentele în funcție de cele care îngrașă sau alimente care nu îngrașă, aportul caloric este cel care contează.

Anumite alimente, din diferite grupe alimentare, pot avea un indice caloric mai mare, așa cum sunt alimentele de patiserie-cofetărie sau alimente grase ori gătite necorespunzător, în baie de ulei. Însă, există și alimente care sunt asociate cu o menținere a greutății optime, deoarece sunt sărace în calorii și susțin sațietatea, așa cum sunt fructele și legumele.

Pentru toate tipurile de alimente este recomandat consumul cu moderație, pentru a nu exista creșteri în greutate ori alte probleme de sănătate.

În ceea ce privește pâinea, dacă este consumată cu moderație, aceasta nu poate fi o cauză directă a creșterii în greutate. Nivelul de sațietate în urma produsului ales poate influența și nevoia de a mânca în următoarele ore, astfel că trebuie ales un produs care să corespundă, din punct de vedere al ingredientelor, cu acest factor.

Pâinea albă este sățioasă, deoarece este preparată din făină de grâu rafinată, însă nu are în compoziție fibre și este săracă în proteine, vitamine, iar indicele glicemic este mai ridicat. Dacă vei consuma doar pâine albă, atunci din lipsa fibrelor din compoziție, vei simți nevoia să consumi o cantitate mai mare de pâine, iar senzația de foame va reapărea mai repede. Din acest motiv, pâine albă este considerată un produs predispus la îngrășare.

Pâinea care are în compoziție cereale integrale, nerafinate, pâinea integrală din grâu sau secară, este considerată sățioasă și astfel este asociată cu un control mai bun al greutății corporale. Are un conținut ridicat de fibre, proteine și carbohidrați complecși, care se absorb lent, astfel că te vei sătura mai repede, atunci când o consumi, și vei avea o senzație de sațietate prelungită.

Cum să mănânci pâine fără să te îngrași

Pe lângă calitatea pâinii alese, sunt importante și porțiile zilnice pe care le consumi. Astfel că, potrivit indicilor recomandați, pentru un adult cu o greutate normală, care are nevoie de aproximativ 2.000 de kcal/zi, sunt recomandate aproximativ 6 porții de cereale pe zi. O felie de pâine reprezintă o porție.

Însă, tot în această categorie intră și alte alimente precum: orez, paste, ovăz, quinoa, granola, mămăligă sau lipiile. În acest caz, dacă vei consuma alte surse de cereale într-o zi, atunci vei scădea cantitatea de felii de pâine.

Cum știi să alegi cea mai bună pâine

Pe fiecare produs de panificație în parte trebuie să există informațiile nutriționale menționate pe etichetă, iar pentru a te asigura că alegi un produs bun pentru consum, iată ce să urmărești:

Ingredientele – verifică tipul de făină din compoziția pâinii sau cerealele integrale ce sunt listate ca prim ingredient. Acest lucru va indica ce conținut de fibre are produsul, dar și ce nutrienți. De asemenea, tot pe lista de ingrediente trebuie să verifici dacă în compoziția pâinii sunt conservanți, zaharuri adăugate sau emulsifianți.

Valorile nutriționale – pâinea trebuie să aibă în compoziție fibre și proteine. Fibrele ajută în procesul de digestie și sănătatea inimii, în timp ce conținutul de proteine ajută la obținerea mai rapidă a senzației de sațietate. Este important să verifici dacă există și alte ingrediente precum sodiu, și în ce cantitate, deoarece sodiul poate fi un ingredient problemă pentru pacienții care suferă de tensiune arterială.

Caloriile – Pentru a te asigura că te încadrezi cu necesarul zilnic caloric, asigură-te că citești câte calorii are produsul de panificație ales.

Câte calorii are pâinea

Pâinea are la bază, ca ingredient principal, făina. Indiferent că vorbim despre făina albă sau neagră, aceasta poate fi preparată și cu alte ingrediente adiacente adăugate pentru a obține un gust diferit.

Aportul de tărâțe adăugat în rețetă nu schimbă conținutul caloric al produsului, deoarece fibrele nu au calorii și nu hrănesc organismul. Fibrele au rol mecanic, acela de a accelera tranzitul intestinal datorită unei digestii optime. Singura deosebire dintre pâinea albă și pâinea neagră este densitatea acesteia în urma pregătirii.

Făina neagră este mai densă, implicit și pâina pregătită din făină neagră poate avea o greutate mai mare, dar o dimensiune mai mică față de pâinea din făină albă.

Pentru 100 de grame de pâine, caloriile sunt de până la 270 grame, indiferent de culoarea pâinii.

Valori nutriționale pentru 100 gr pâine

Calorii (kcal) – 264;
Lipide totale – 3,2 g;    
Lipide saturate – 0,7 g;
Lipide trans – 0 g;       
Colesterol – 0 mg;       
Sodiu – 491 mg; 
Potasiu 1- 15 mg;
Carbohidrați – 49 g;     
Fibre alimentare – 2,7 g;       
Zahăr – 5 g;        
Proteine – 9 g;    
Vitamina C – 0 mg;
Calciu – 260 mg;
Fier – 3,6 mg;
Vitamina D – 0 IU;
Vitamina B6 – 0,1 mg;
Vitamina B -12 0 µg;
Magneziu – 25 mg; 

Ce înseamnă valoarea T de pe ambalajul făinii

Marcajul T+ indică dacă în făină s-a păstrat în timpul procesării mai mult ori mai puțin din boabe și substanțe benefice. Este vorba despre învelișul boabelor de cereale, care sunt bogate în fibre, vitamine și minerale.

Cu cât s-au păstrat mai multe dintre substanțe în făină, cu atât aceasta este mai sănătoasă și mai valoroasă pentru organism.

Iată mai multe tipuri de făină în funcție de valoarea T:

T 400 – Făină de grâu selectată semi dură;
T 430 – Făină spelta;
T 450 – Făină de grâu dură;
T 512 – Făină de grâu specială pentru panificație;
T 530 – Făină de grâu albă fină;
T 550 – Făină de grâu albă semi fină;
T 650 – Făină de grâu semi albă fină;
T 700 – Făină de grâu albă, de pâine;
T 960 – Făină de secară pentru pâine;
T 1000 – Făină de grâu fină neagră;
T 1050 – Făină de grâu pentru pâine;
T 1150 – Făină de pâine;
T 1700 – Făină integrală de secară;
T 1800 – Făină integrală de grâu.

Cum faci cea mai simplă rețetă de pâine de casă

Ingrediente

1 kg făină albă de tip 650;
10 gr drojdie uscată;
500 ml apă;
60 ml ulei;
2 lingurițe sare;
O linguriță zahăr.

Mod de preparare

Pune drojdia uscată într-un pahar cu 50 ml apă călduță, adaugă zahărul și o lingură de făină și lasă la dospit pentru 15 minute. Pune drojdia peste făină și începe frământarea aluatului de la margini spre interior.

Adaugă apă treptat și frământă bine. Dacă aluatul încă se mai lipește de mână, atunci mai adaugă puțină făină și se frământă. Lasă aluatul la dospit într-un vas mare, iar când și-a dublat volumul, împarte aluatul în două și mai frământă-l o dată, după care mai lasă-l la dospit pentru cel puțin 30 de minute.

Pregătește vasele pentru copt, unge-le cu puțin ulei, după care adaugă aluatul în vase și unge-l cu puțină apă sau un ou bătut, pentru o coajă mai fină și cu aspect auriu. Coace pâinea pentru 10 minute, la 160 de grade C, după care crește temperatura la 180 de grade și mai lasă pâinea pentru 40 de minute.

Verifică cu o scobitoare aluatul, iar când acesta nu se mai lipește înseamnă că este bine coaptă.

Cum păstrezi pâinea proaspătă pentru mai mult timp

Pentru a te bucura de gustul proaspăt și textura pufoasă a pâinii, acordă atenție depozitării acesteia. Vei păstra pâinea proaspătă mai mult timp dacă:

Nu depozitezi pâinea proaspătă în frigider. Acest lucru va duce la uscarea pâinii și va accelera procesul de degradare;
Păstrează pâinea în pungi de hârtie sau de bumbac, sau recipiente special concepute pentru păstrarea pâinii, deoarece acestea vor ajuta la păstrarea unei umidități optime;
Păstrează pâinea proaspătă în congelator dacă nu o consumi imediat. O poți tăia felii și o poți congela. Ulterior, feliile de pâine pot fi direct prăjite, fără să fie nevoie o decongelare prealabilă;
Dacă pâinea a început să se întărească, înainte de a o consuma, o poți pune pentru câteva minute în cuptorul încălzit sau o poți stropi cu puțină apă înainte de a o pune în cuptor.

Așadar, excluderea pâinii din dieta alimentară poate avea drept rezultat un aport insuficient în nutriție, însă este recomandat un consum cu moderație, dar și alegerea atentă a produselor pentru consum.

Citește și: Rețetă pentru paste carbonara

Sursă info: webmd.com; mayoclinic.org

Sursă foto: 12rf.com