1.- Teniendo en cuenta que uno de los principales factores de riesgo respecto a la salud cardiaca es el sobrepeso ¿es indispensable controlar el tamaño de las porciones de los distintos alimentos que ingerimos en cada comida?
Lo más importante para evitar el sobrepeso es tener una alimentación equilibrada y variada, sin que sea necesario ir pesando alimentos ni contando calorías. Lo recomendado actualmente es que nuestra alimentación esté basada en el El Plato Saludable, también conocido como “Plato de Harvard”. Expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard publicaron esta guía para comer de manera saludable, con el fin de intentar frenar la grave epidemia de sobrepeso y obesidad de los países desarrollados. Se trata de un esquema sencillo, fácil de aplicar a nuestro día y que facilita que ingiramos unas porciones de tamaño razonable. La mitad del plato serían frutas y verduras, un cuarto del plato serían proteínas y otro cuarto para los hidratos de carbono complejos.
2.- Siempre se recomienda para la salud cardiaca comer más vegetales y más frutas, pero ¿todas las frutas y todas las verduras o algunas más recomendables y otras que convendría limitar?
Todas las frutas y verduras son recomendables para la salud cardiovascular y son la base de una alimentación saludable. Se recomienda consumir aquellas que sean de temporada. Las verduras se deben cocinar de forma variada: crudas, cocidas, al vapor, al horno…, evitando frituras o rebozados. Respecto a las frutas, es importante comer la fruta entera, incluida la piel en aquellas frutas que así lo permitan y evitando los zumos, ya que, aunque sean naturales, no son equivalentes a la fruta entera a nivel nutricional y tienen un índice glucémico más elevado.
3.- ¿Es cierto que es más recomendable optar por los granos integrales: harina integral, pan integral, cereal integral, arroz integral, pasta integral…?
Los cereales son un alimento fundamental en nuestra dieta al aportarnos carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Lo más saludable a nivel cardiovascular es consumir cereales integrales, ya que preservan todas las partes de la semilla y suponen una mejor fuente de fibra y otros nutrientes que favorecen el tránsito intestinal, ayudándonos con las digestiones y generando sensación de saciedad. Además, al tener un menor índice glucémico, se asocian con menor riesgo de diabetes tipo 2 y de obesidad.
4.-Y en cuanto a las grasas, ¿Cuáles son las grasas saludables y en qué cantidad hay que consumirlas y cuáles habría que evitar?
Durante años se ha demonizado el consumo de grasa en nuestra dieta y se han popularizado los alimentos bajos en grasas. Sin embargo, a día de hoy, sabemos que nuestro cuerpo necesita grasa para sobrevivir, y que debemos introducirlas con moderación en nuestra alimentación, formando parte de nuestro Plato saludable. Lo importante es elegir las grasas saludables que son las grasas no saturadas que se encuentran principalmente en las verduras, frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva y algunos pescados. Las grasas menos saludables serían las grasas saturadas que se encuentran en la carne, en el queso y en otros productos de origen animal, tales como mantequilla y que no deben suponer más del 5-6% de las calorías totales diarias. Finalmente deberíamos limitar a un consumo muy esporádico las grasas trans que son el peor tipo de grasa alimentaria que hay, y que se utilizan en comidas rápidas, productos comerciales de pastelería, alimentos procesados y fritos.
5.- ¿Al elegir las proteínas, que tantas veces están en las carnes y pescados, conviene elegirlas procedentes de carnes magras y productos lácteos con bajo contenido en grasa?
Tal y como hemos visto anteriormente, las proteínas deben representar un cuarto de nuestro Plato Saludable o Plato Harvard. Se recomienda limitar el consumo de carne roja a una vez por semana y prioriza el consumo de pescados, huevos, aves, legumbres o proteína vegetal. Se deben evitar las carnes procesadas como embutidos, bacon, etc. y se recomienda limitar el consumo de productos lácteos a una o dos porciones al día.
6.- Casi todos los cardiólogos coinciden en que los saleros ni tendrían que estar sobre la mesa ¿hay que limitar la sal? ¿Cuánta sal se debe consumir al día?
Hay que tener en cuenta que la mayoría de los alimentos ya nos aportan raciones de sal diarias. Por ello, deberíamos limitar la cantidad de sal que añadimos a nuestros platos. Para los adultos, la OMS recomienda una ingesta inferior a 2000 mg/día de sodio (el equivalente a menos de 5 g/día de sal: poco menos de una cucharadita).
7.- ¿Es fundamental planificar la alimentación para limitar productos procesados o azucarados y que esa alimentación sea sana y beneficiosa para el corazón?
La falta de tiempo y de planificación hace que abusemos de alimentos procesados y poco saludables cuando nos entra el hambre. Por ello, es fundamental planificar mediante un menú semanal lo que vamos a comer y a cenar diariamente favorece la alimentación saludable y variada. Es importante mantener una rutina de comidas y sacar tiempo para cocinar en casa. De esta forma, además de ahorrar en la cesta de la compra, evitaremos la necesidad de consumir alimentos azucarados o precocinados.
8.- ¿y qué pasa con el chocolate, té y café? ¿Son recomendables o no para la salud cardiovascular?
El chocolate contiene nutrientes cardiosaludables que ayudan a mantener nuestro corazón en correcto funcionamiento. Lo más importante es que el chocolate que consumamos sea negro, con mínimo el 75% de cacao y sin azúcares añadidos. No obstante, se trata de un alimento calórico, que debemos consumir con moderación. Respecto al café y al té, ambos tienen propiedades antiinflamatorias beneficiosas. Es cierto que la cafeína aumenta la frecuencia cardiaca y, en ocasiones, puede elevar la presión arterial. Aun así, no existe motivo alguno para que un hipertenso bien controlado no pueda tomar café. Cualquier persona que padezca una enfermedad cardiaca puede tomar, en principio, hasta 4 tazas de café o de té, puesto que no hay evidencia científica de que sea nocivo para la patología cardiovascular.
9.- ¿Y el picante?
Consumir comidas picantes es beneficioso para el corazón, ya que absorbe las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El consumo de picante reduce los niveles de colesterol y disminuye la presión arterial. Por ello, no existe contraindicación para su consumo a nivel cardiovascular.
10.- ¿Y qué pasa con el alcohol? ¿Una copita diaria de vino es saludable para el corazón o eso no es cierto?
Históricamente se pensaba que un consumo moderado de vino era saludable para el corazón. Sin embargo, investigaciones recientes señalan que no hay ninguna dosis de alcohol, incluido el vino, que presente beneficios cardiovasculares. Debemos saber que el alcohol es un tóxico para muchos órganos entre los que se incluye el corazón y el cerebro y, por tanto, debemos limitar su consumo a situaciones esporádicas.
