Algunas personas a la hora de distribuir sus comidas a lo largo del día siguen el famoso refrán que dice: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Por otro lado, muchas otras personas desayunan apenas un café o una infusión y donde realmente ingieren una cantidad importante de alimentos es en el almuerzo.
También existen personas en España que trabajar en la nocturnidad y para ellos la cena pasa a ser más importante que el almuerzo.
En este punto, Marga Martín, dietista de Quirónsalud Toledo, experta en obesidad y en alimentación a la mujer / materno infantil nos cual es la comida es más importante del día y otros aspectos importantes a tener en cuenta.
¿Cuántas veces al día debemos comer?
“Yo siempre recomiendo mínimo al menos dos comidas principales, en este caso el almuerzo del medio día y la cena, ya que son las que más aporte calórico nos van a aportar. Estas dos comidas suelen ser más completas y por lo tanto nos darán la energía que necesitaremos a lo largo del día simplemente para hacer nuestro trabajo y la actividad física”, explica esta experta en nutrición.
¿Si quiero perder o ganar peso el número de comidas varía?
Según el criterio de Marga Martín, “a la hora de ganar peso puede que varíe el número porque por ejemplo tu puedes hacer dos comidas al día y coger peso, pero para ello necesitarás un gran aporte calórico por lo que necesitarás mucho alimento y posiblemente no seas capaz de tomar tanta cantidad en un número reducido de comidas al día, por ello es mejor distribuirlas a lo largo del día”.
Así mismo, Martín añade que “sin embargo, esto no quiere decir que sea estrictamente obligatorio ni necesario el hecho de que por querer ganar o perder peso tengas que variar mi número de comidas al día”.
¿Cómo influye la distribución de las comidas a la hora de bajar de peso o perder grasa corporal?
La dietista Marga Martín, asegura que “la distribución no influye tanto como influyen tanto las características de la persona o el paciente/cliente. Es decir, una persona que trabaje de nocturnidad necesitará más carga de hidrato de carbono por la noche (lo que entendemos como arroz, pasta, etc) para así poder tener un mayor rendimiento mientras que a lo largo del día su alimentación será mucho más escasa y menos calórica”.
“Por tanto, si esta esta persona quisiera perder peso (déficit calórico) tendría que tomar este grupo de alimentos durante un periodo distinto a otra persona que tenga una rutina más habitual que trabajase por el día y durmiese por la noche, en este caso su mayor carga de alimento será a lo largo del día y la menor carga antes de irse a dormir”, apunta.
¿En verano debemos cambiar nuestra rutina de alimentación?
“Si durante todo el año tengo unos buenos hábitos de alimentación no es necesario cambiar nuestra rutina. Lo que es importante saber es si estoy tomando la verdura y fruta suficiente al igual que la cantidad de proteína, hidrato de carbono y grasas saludables que mi cuerpo necesita, es decir, macro y micronutrientes”, señala.
“Yo en la época de verano recomiendo siempre a mis pacientes que aprovechen las verduras y las frutas más acuosas para así también aumentar el consumo de agua”, añade.
¿Si tengo que comer algo poco saludable en qué momento del día es menos “dañino” para mi cuerpo?
“Los alimentos que poseen poca calidad nutritiva tienen las mismas características independientemente del momento del día que las tome, pero sí que es cierto que si por ejemplo decido consumirlos durante la mañana o a lo largo de la tarde, el impacto va a ser distinto que si lo tomo por ejemplo antes de irme a dormir, porque a lo largo del día estoy haciendo un gasto energético con el simple hecho de moverme y por la noche no”, destaca.
“Por tanto, si tengo que recomendar un momento del día sería por la mañana porque tenemos todo el día para gastar esas calorías vacías”, concluye.
¿Qué snacks saludables podemos sustituir por las típicas patatas fritas y demás snacks ultra procesados?
“Yo siempre recomiendo los frutos secos al natural, aunque debemos tener precaución con las cantidades de ingesta. También nos podemos crear snacks más nutritivos como por ejemplo; un bowl de yogur con varias piezas de fruta y frutos secos. En verano podemos meter en el congelador algún yogur a modo de helado, también palitos de zanahoria o crudités de verdura”, afirma la experta en nutrición.
¿Qué alimentos nos recomiendas que sean refrescante y a la vez saludables para ayudar a paliar el calor?
“La sandía es una de las frutas que más versatilidad nos puede dar en esta época del año, también el melón o el melocotón. Yo por ejemplo suelo utilizar mucho tomate, pepino y lechuga en ensalada y sin duda el gazpacho. También podemos crear algún smothie casero, por ejemplo; un vaso de leche, dos hielos picados, unos frutos rojos congelados y ya tenemos un smothie super saludable y fresquito”, detalla.
¿Qué tipo alimentos muy típicos del desayuno como por ejemplo los cereales o las tostadas debemos evitar?
“Todos los cereales o panes que tengan más de 5 ingredientes no sería la mejor opción, pues estaríamos hablando de alimentos ultra procesados”, destaca.
“Para que nos entendamos, tenemos que recurrir a alimentos naturales o en el caso de elegir un cereal o un pan, que no tenga más de 5 ingredientes (los alimentos hasta 5 ingredientes se consideran procesados saludables) y que entre estos 5 ingredientes no aparezcan entre ellos el azúcar o derivados del azúcar o aceites vegetales entre otros”, incide Marga Martín.
¿Qué alimentos debemos incluir si o si en nuestro desayuno?
“Según mi criterio no hay un desayuno perfecto, pero uno de los desayunos más completos y que mas gusta es:
Una pieza de fruta + Tostada de pan integral + Una fuente de grasa como el aguacate + Una fuente de proteína como el jamón cocido/jamón serrano y un lácteo entero como yogur, kéfir o vaso de leche”, señala.
Finalmente, habiendo aclarado todas las dudas previas, es momento de responder a la pregunta principal de esta entrevista.
¿Cuál es realmente la comida más importante del día?
“Dado mi criterio y mi experiencia como nutricionista considero que la comida más importante del día es la que tu consideres que es la más importante ¿por qué? Sencillo, tienes que buscar cual es la comida que más energía te da, que más nutrientes estás añadiendo y que más calidad nutritiva tiene.
Si te respondes a esta pregunta tú mismo, vas a saber perfectamente cuál es la comida más importante del día PARA TI. Ahora, no todo el mundo vamos a tener la misma respuesta”, destaca esta experta en nutrición.
Marga Martín, dietista de Quirónsalud Toledo, concluye que para ella “la comida más importante es la del medio día, donde estoy tranquila, disfruto elaborando mi comida y me aseguro de que me va a dar energía suficiente para el trabajo de por la tarde. Además, suele ser mi comida con mayor calidad nutritiva importante, en cambio para otra persona puede ser el desayuno o la cena. Puede resultar complejo pero no lo es, la evidencia científica demuestra que el desayuno no es la comida más importante del día, pues no todo el mundo tenemos el mismo gasto energético por la mañana por lo que no necesitamos las mismas calorías”.
