Si poco después de comer vuelves a tener hambre, tienes antojos constantes, ansiedad, irritabilidad, cansancio, fatiga, o dificultades para concentrarte, la nutricionista Blanca García-Orea, conocida como Blancanutri en Instagram, considera que puede deberse a un desayuno dulce sin proteínas basado en cereales, galletas o tostadas de pan blanco con mermelada.
Este tipo de desayuno, como explica la experta, desajusta los niveles de glucosa en la sangre, causando sensación de hambre constante a lo largo del día. De ahí que cada hora y media se necesite comer algo dulce para recuperar la energía.
Según García-Orea, si lo que comemos, aunque sea en pequeñas cantidades, provoca picos de glucosa en la sangre, la insulina almacenará el exceso como grasa y aumentará otra hormona llamada grelina, que regula el apetito. Por eso, “cuanta más grasa ganamos, más hambre sentimos”.
Es importante destacar que el cerebro y el intestino tienen una comunicación constante y bidireccional. A través de millones de neuronas, saben exactamente qué ocurre en ambos extremos. Por lo tanto, lo que comemos influye directamente en cómo nos sentimos.
El truco de la nutricionista Blanca García-Orea
El consejo de la experta es incluir una cantidad suficiente de proteínas en las comidas, especialmente en el desayuno, que es la comida más importante del día al romper el ayuno, sin importar la hora. La experta asegura que si comes y no vuelves a tener hambre hasta pasadas 3 o 4 horas, significará que lo estás haciendo bien.
Cómo debería ser nuestro desayuno
El desayuno, al marcar el fin del ayuno durante la noche, se considera la comida más importante del día. Sin embargo, en muchos casos, especialmente en el de los niños, se descuida su calidad nutricional.
El desayuno perfecto, según la nutricionista, debería incorporar:
Grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos o semillas, que proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener la saciedad.Proteínas de calidad como huevos, anchoas, sardinas o yogur entero.Frutas y verduras como arándanos, manzanas, kiwis, tomates o calabacines, que aportan vitaminas, minerales y fibra esencial para una buena salud y digestión.Cereales integrales (opcional) como pan de masa madre, copos de avena o trigo sarraceno, que proporcionan carbohidratos complejos para una liberación gradual de energía.
Ideas de desayuno
La nutricionista sugiere desayunar huevos revueltos con tomate aliñado, una tortilla francesa con aguacate, o una tostada de pan integral con aguacate y huevo a la plancha.
Para aquellos que desayunan en el trabajo, García-Orea recomienda huevo duro con algo de fruta y frutos secos y para los que desayunan en el bar, aconseja pedir huevos revueltos, tortilla francesa, tomate aliñado, fruta natural o frutos secos.
Sin embargo, el desayuno de moda saludable es el porridge de avena, una mezcla cremosa de copos de avena con agua, leche o bebida vegetal. La experta recomienda acompañarlo con fruta, frutos secos, coco rallado, etc.
Existe una alternativa para los que no les gusta el porridge de avena: yogur natural y entero con toppings como fruta, frutos secos, chocolate con más de 85% de cacao, o coco rallado.
¿Cómo hacer porridge de avena para desayunar?
Preparar porridge de avena es sencillo y rápido. En primer lugar, hay que hervir a fuego lento hasta que los copos de avena absorben el líquido y se vuelven suaves y cremosos. Después, se le pueden añadir diversos ingredientes para agregarle sabor y nutrientes distintos, como fruta de temporada, frutos secos, canela, vainilla o yogur. Es un desayuno muy completo, saciante y para todas las edades.
