El aumento de la grasa abdominal es uno de los síntomas comunes dentro de la perimenopausia. Y es que durante este proceso, las mujeres entre los 45 y 50 años (aunque puede llegar antes, incluso a los 40) experimentan los síntomas de la menopausia, pero manteniendo la menstruación. Vamos, que la perimenopausia tiene lo mejor de ambos mundos. Durante la menopausia, la producción de estradiol, el principal tipo de estrógeno durante la vida reproductiva de la mujer, disminuye significativamente debido a que los ovarios dejan de funcionar y, por lo tanto, de producir hormonas. Para compensar esta reducción en estradiol, que es clave para mantener la distribución de grasa en áreas como caderas y muslos, el cuerpo comienza a producir estrona, otro tipo de estrógeno que es menos eficaz en la regulación de la distribución de la grasa y que además tiende a favorecer la acumulación de grasa en la zona abdominal en lugar de en las caderas y los muslos.
Así lo explica Irene Domínguez, tecnóloga de los Alimentos y responsable del departamento de Nutrición de Clínica Palasiet. “Este cambio en la distribución de la grasa no solo es estéticamente diferente, sino que también tiene implicaciones para la salud, ya que el aumento de grasa abdominal está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras condiciones metabólicas”, sentencia. Por ese motivo, las mujeres, a partir de cierta edad, notan mayor dificultad para perder la grasa abdominal.
Cómo acabar con la grasa abdominal a partir de los 40
La experta apunta que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y disminuir la frecuencia de los sofocos: “Para ello habrá que consumir pescados grasos como el salmón, sardinas, pero ojo, pescado azul pequeñito para evitar la ingesta de metales pesados como el mercurio. También podemos conseguir omega-3 de las nueces y semillas de chía”.
Pero no solo eso, y es que el horario de las comidas también afecta. “El horario de las comidas tiene un impacto significativo en la salud y el metabolismo, ya que los ritmos circadianos afectan en la forma en que el cuerpo va a metabolizar los alimentos, por ello, la sincronización de las comidas con los ciclos circadianos es crucial para la fisiología de la mujer menopáusica, ya que puede ayudar a mitigar algunos síntomas de la menopausia. Comer en sintonía con el reloj biológico, es decir, consumir la mayor parte de las calorías durante el día, cuando hay luz solar y cuando el metabolismo está más activo, favorecerá una mejor utilización de la glucosa y reducirá la acumulación de grasa. Por la noche, cuando el metabolismo se ralentiza y los niveles de melatonina comienzan a subir, para mejorar la calidad del sueño es mejor hacer cenas ligeras de fácil digestión”, sostiene.
Además, la experta recomienda cenar al menos tres horas antes de acostarse y aprovechar ese rato para realizar actividades ‘para nosotras’, leer un libro, hablar con la familia, un baño relajante, etc. “Fisiológicamente, en la menopausia los niveles de estrógeno y progesterona, que normalmente modulan la respuesta al estrés, disminuyen, lo que hace que el cuerpo sea más susceptible a los efectos negativos del cortisol elevado, intensificando síntomas como los sofocos, el insomnio, la fatiga y las fluctuaciones del estado de ánimo, por ello promovería durante este ratito entre la cena e ir a la cama realizar actividades con las que nos mimemos y relajemos”, insiste.
Ejercicios de fuerza, obligatorios
El entrenador Agus Privi explica en su perfil de Instagram la necesidad de ejercicios de fuerza durante el periodo de perimenopausia. Ojo, esto no significa que hacer zumba y otros tipos de deporte no ayuden. De hecho, se ha demostrado que el yoga ayuda mucho durante la perimenopausia por muchos motivos, incluyendo el de reducir el estrés. Sin embargo, este experto explica que es importante hacer cardio, pero que las mujeres a partir de 30 años deben acostumbrarse a hacer ejercicio de fuerza como las pesas, ya que hay que estar preparada ante la llegada de la perimenopausia: “La grasa en el abdomen durante este periodo empieza a incrementarse y cuesta que se vaya la grasa en general. Empiezan con debilidad ósea, muscular, y todo se hace mucho más cuesta arriba. Ahí es donde entra en juego el ejercicio de fuerza”.
El entrenador explica la importancia de hacer ejercicios de fuerza con tres razones:
1. La importancia de la masa muscular. El ejercicio de fuerza ayuda a mantener la masa y contrarresta la pérdida causada por la perimenopausia.
2. Mejora la densidad ósea, que también se ve debilitada durante este periodo.
3. Ayuda a controlar el peso corporal porque al aumentar el metabolismo, contribuye a controlar la grasa corporal.
Por su parte, Irene Domínguez coincide con el entrenador: “El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento con pesas, complementa la nutrición al estimular la formación ósea y mejorar la fortaleza general del sistema esquelético. La combinación de una dieta equilibrada y ejercicio es clave para mantener la salud ósea durante la menopausia y reducir el riesgo de complicaciones asociadas con la pérdida de masa ósea”.
¿Empezamos?
