Los alimentos se dividen en dos grupos principales: los macronutrientes, entre los que se encuentran los carbohidratos, las proteínas y las grasas; y los micronutrientes, es decir, las vitaminas y los minerales. Con esto en mente, es relativamente fácil construir una dieta balanceada en la que incluir alimentos de ambos grupos o que posean varias de estas características: la mayoría de los macronutrientes tienen micronutrientes.
Ahora bien, a la hora de comer, lo último que se nos pasaría por la mente es que hay un orden por el cual debemos empezar a consumir la comida que está servida en nuestro plato. La razón es sencilla: el orden puede influir en la digestión, el control de los niveles de glucosa en la sangre y la saciedad (al regular hormonas como la leptina y la grelina). Además, también es posible que, mediante la manera en la que consumimos los alimentos, podamos mejorar la absorción de nutrientes y el tránsito intestinal.
¿En qué orden debo consumir los alimentos?
Si bien depende del objetivo, los nutricionistas recomiendan que, para optimizar el consumo de alimentos, debemos empezar por la ensalada. Todo aquello que sea verduras y hortalizas ayuda a ralentizar la digestión y a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos ricos en fibra, especialmente la soluble, forman un gel en el estómago que retrasa el vaciado gástrico, lo que contribuye a que los alimentos permanezcan más tiempo en contacto con las enzimas digestivas y la superficie de absorción en el intestino.
Asimismo, un vaciado gástrico más lento puede ayudar a prevenir trastornos digestivos como el reflujo gastroesofágico, ya que se reduce la presión en el estómago y la probabilidad de que los ácidos suban al esófago. Una vez que terminemos con la ensalada o las verduras, debe seguir el consumo de proteínas: carnes magras, pescado, huevos o legumbres. Es importante que esto sea previo al consumo de carbohidratos, dado que las proteínas requieren más tiempo para digerirse que los carbohidratos, es decir, el cuerpo procesará los carbohidratos de manera gradual si nuestro cuerpo ya esta ocupado con las proteínas.
Aquí entran en juego dos factores: la sensación de saciedad, generada por el consumo previo de fibra y carne; y la absorción de nutrientes. La fibra de los vegetales prepara el sistema digestivo para la llegada de los aminoácidos esenciales presentes en las proteínas, contribuyendo a la optimización de la función metabólica. El objetivo es preparar el cuerpo para que los carbohidratos sean lo que menos necesite, aun siendo importantes.
Finalmente, al dejar los carbohidratos como broche de oro, se desacelera la absorción de los azúcares en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a evitar picos rápidos de glucosa, los cuales pueden llevar a un aumento brusco de la insulina y, posteriormente, a una caída de azúcar en sangre, lo que genera más hambre poco tiempo después de la comida.
Los carbohidratos no son necesariamente malos
Los carbohidratos no son malos; de hecho, son una fuente esencial de energía para el cuerpo humano. Estos se descomponen en glucosa, que es el principal combustible utilizado por el cerebro, los músculos y otros órganos vitales para realizar sus funciones diarias. Hay diferentes tipos de carbohidratos, y mientras que los carbohidratos simples refinados (azúcares y harinas blancas), son aquellos que debemos evitar en exceso; otros, como los carbohidratos complejos (granos enteros, frutas y verduras) se digieren lentamente, proporcionando energía sostenida.
Además, aunque existan grupos alimenticios, hay comidas que se mueven con facilidad entre varias categorías. Por ejemplo, hay carbohidratos ricos en fibra, la misma presente en las frutas y verduras. La fibra no solo ayuda a mantener la regularidad intestinal, sino que también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. La clave está en elegir carbohidratos de alta calidad que aporten nutrientes valiosos y fibra, en lugar de aquellos que son altos en azúcares añadidos.
