Perder peso parece ser siempre la prioridad de todas las personas cuando comienzan a mejorar sus hábitos alimenticios y a entrenar. Sin embargo, cuando se llega a cierta edad es normal perder masa muscular y con ella la agilidad, la fuerza, la resistencia e incluso, en casos muy extremos, la movilidad.
En este orden de ideas, ganar músculo y fortalecerlo es crucial a medida que nos hacemos mayores. Esto nos va a garantizar una mejor calidad de vida y prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, la hipertensión y otras afecciones cardiovasculares que se presentan con frecuencia en la vejez.
La geriatra estadounidense Gabrielle Lyon, en un artículo de la BBC, comenta que lleva años intentando transmitir este mensaje a sus pacientes, por lo que muchos de sus tratamientos y su libro “La revolución muscular” se centran en desarrollar y sostener la musculatura, cosa que será la clave para llevar una vida independiente, poder valernos por nosotros mismos sin mayor inconveniente y disfrutar de los años de descanso y retiro de la mejor manera.
La transición en prioridades
Durante los años de juventud es completamente natural que la obsesión recaiga sobre el físico. Los buenos hábitos pasan a un segundo plano siempre y cuando tengamos un cuerpo normativo o una figura esbelta o trabajada. La prioridad está en la estética. Sin embargo, una vez pasamos el umbral de los 30 años sucede un proceso natural de pérdida progresiva de masa muscular. Según la BBC, este detrimento puede llegar al 2% anual después de los 50 años.
Este proceso se conoce como sarcopenia y, aunque su causa principal es el envejecimiento, otros hábitos como el sedentarismo, o una dieta poco balanceada y baja en proteínas, pueden potenciar e incluso adelantar la condición de sarcopenia. En este sentido y según Lyon, la falta de músculo puede causar más daño que la cantidad de grasa que tengamos en el cuerpo.
Cabe mencionar que todo se trata de un proceso interconectado; la ausencia de músculo es usualmente reemplazada por grasa corporal, lo que afecta a su vez el metabolismo y reduce la fuerza y movilidad. Además, quienes logran mantener su musculatura quemarán grasa con más facilidad gracias a que los músculos gastan más energía en reposo que el resto de los tejidos de nuestro cuerpo.
Consejos para ganar masa muscular
Lo más lógico es recurrir al ejercicio físico. Sin embargo, en la vejez no es posible realizar entrenamientos con la misma exigencia o frecuencia que durante la juventud. Esto pone en un predicamento a los adultos mayores que quieren mantener un estilo de vida saludable pero claramente ya no tienen la misma resistencia que antes.
La doctora Lyon sugiere que para ganar músculo no es necesario realizar ejercicios concretos, sino simplemente estimular constantemente el tejido mediante el “fallo muscular”. ¿Qué es esto? El fallo es hacer tantas repeticiones de un ejercicio como sea posible, hasta el máximo de nuestra capacidad muscular. Este método es efectivo para todos en general, pero en el caso de los adultos mayores les permite trabajar sin necesidad de usar cargas muy pesadas o hacer un número muy elevado de repeticiones.
La rutina debe consistir en conocer nuestro límite y no sobrepasarlo, haciendo el esfuerzo conforme a nuestra condición física actual. Es recomendable que a cierta edad recurramos a un profesional de la educación física o a un fisioterapeuta que tenga pleno conocimiento. Esto nos ayuda a realizar un plan eficiente y evitar caídas y lesiones graves durante el entrenamiento.
También es posible ganar masa muscular con actividades cotidianas. Pasar la fregona, salir a dar una caminata, tomar las escaleras en lugar del ascensor, levantar objetos con cierto peso sobre la cabeza para entrenar el equilibrio y la fuerza, entre otros ejercicios, pueden integrarse a nuestra rutina diaria. Asimismo, una dieta balanceada y con buenas fuentes de proteína es el complemento perfecto para ganar músculo.
Comienza a entrenar desde joven
En palabras de Gabrielle Lyon, “Es mucho más fácil volver a estar en forma que empezar desde cero. Si empiezas joven, aún mejor”. Esto se debe a que los músculos tienen memoria y nuestro metabolismo va más rápido si empezamos a entrenar y alimentarnos bien, por salud antes que por estética, desde jóvenes.
De esta manera, la inactividad no debe ser la opción de nadie, porque a mayor masa muscular, más protección existe contra las enfermedades, ser autónomo en la vejez y vivir sin dolores que afecten significativamente la calidad de vida.
