Todos queremos envejecer con salud y vivir «jóvenes» el mayor tiempo posible. Sin embargo, lo más probable es que esto no suceda. Así de clara es la nueva investigación liderada por la prestigiosa Escuela ‘TH Chan’ de Salud Pública de la Universidad de Harvard (Estados Unidos). En ella, se pone de relieve que menos de 1 de cada 10 personas es capaz de vivir sin enfermedades y mantener una buena salud física, cognitiva y mental hasta los 70 años o más.
La buena noticia es que podemos hacer algo por cambiarlo. El estudio sugiere que seguir una dieta sana a partir de los 40 años aumenta con mucho las posibilidades de envejecer de forma saludable y revela qué alimentos la componen. La extensa investigación se basa en datos de más de 100.000 personas, a las que siguieron a lo largo de 30 años, desde el año 1986. Los participantes tenían al menos 39 años y no padecían enfermedades crónicas al inicio del estudio…
No obstante, en 2016, casi la mitad de los participantes en el estudio habían fallecido. Solo el 9,2% de ellos sobrevivió hasta los 70 años o más, manteniendo la ausencia de enfermedades crónicas y una buena salud física, cognitiva y mental. ¿Su secreto? El trabajo revela que las personas que mantenían una alimentación saludable a partir de los 40 tenían entre un 43% y un 84% más de probabilidades de funcionar bien física y mentalmente a los 70 años, en comparación con quienes no lo hacían.
Anne-Julie Tessier, doctora y becaria posdoctoral de la facultad de Harvard, presentó estos y más hallazgos en Nutrition 2024, la emblemática reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición, que finalizó ayer. «Las personas que seguían pautas dietéticas saludables en la mediana edad tenían muchas más probabilidades de envejecer de forma sana», recalca la especialista.
«Esto sugiere que lo que se come en la mediana edad puede desempeñar un papel importante en lo bien que se envejece». Esto significaría que nunca es del todo tarde para cambiar la dieta y que todavía puedes envejecer de forma saludable. Pero, ¿qué alimentos en concreto formarían esa dieta aconsejable a los 40 años para llegar a la vez con salud y mejores perspectivas de longevidad?
Alimentos que debe incluir tu dieta a los 40
La doctora especifica que se consideraron más saludables «las ricas en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables (también llamadas insaturadas)». Cuanto mayor era el consumo de estos alimentos, junto a otros como frutos secos, legumbres y lácteos bajos en grasa, mayor era la relación con una probabilidad más alta de envejecer de forma saludable.
Por el contrario, una ingesta más grande de otros alimentos, se asoció a una menor posibilidad de lograr un envejecimiento saludable. Entre estos ingredientes ‘dañinos’ para llegar bien a los 70 años, se encontraron las grasas trans, sodio, carnes totales, rojas y procesadas.
Es cierto que investigaciones realizadas con anterioridad habían demostrado ya que una dieta sana puede ayudar a prevenir las enfermedades crónicas. No obstante, el nuevo estudio es pionero en su enfoque sobre el envejecimiento saludable. Esto es porque en él se define no solo como la ausencia de enfermedades en la vejez, sino como la capacidad de vivir de forma independiente y disfrutar de una buena calidad de vida.
«Lo tradicional en investigación y en las directrices dietéticas derivadas de ésta, es centrarse en la prevención de enfermedades crónicas como las cardiopatías», contextualiza Tessier. Pero la doctora aclara que «nuestro estudio aporta pruebas para que las recomendaciones dietéticas tengan en cuenta no sólo la prevención de enfermedades, sino también la promoción de un envejecimiento saludable general como objetivo a largo plazo», incide.
Qué dieta demostró mayor relación con un envejecimiento saludable
En cuanto al tipo de dieta que demostró ser más saludable, la correlación más fuerte se observó con el Índice de alimentación saludable alternativa. Este patrón dietético que refleja una estrecha adhesión a las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Los participantes en el quintil superior de esta ‘dieta’ tenían un 84% más de probabilidades de lograr un envejecimiento saludable que los del quintil inferior. A grandes rasgos, las recomendaciones de las guías estadounidenses consisten en evitar las porciones muy grandes de comida y hacer que una mitad del plato consista en frutas y verduras.
También se hallaron fuertes correlaciones con el índice dietético empírico de la dieta para la hiperinsulinemia (asociado a un 78% más de probabilidades de envejecimiento saludable), la dieta de salud planetaria (68%), la dieta mediterránea alternativa (67%), la dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión o DASH (66%), la dieta de intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo o ‘MIND’ (59%) y el patrón dietético inflamatorio empírico (58%). La dieta vegetal saludable mostró una asociación algo más modesta (43%).
«Un hallazgo que destacó fue la asociación entre la dieta de salud planetaria y el envejecimiento saludable», puntualiza Tessier. «Esta dieta hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales, las proteínas vegetales y las grasas saludables de fuentes sostenibles. El hecho de que haya surgido como uno de los principales patrones dietéticos asociados al envejecimiento saludable es especialmente interesante, porque respalda que podemos seguir una dieta que puede beneficiar tanto a nuestra salud como al planeta», celebra.
Los vínculos entre la dieta y el envejecimiento saludable siguieron siendo fuertes incluso cuando los investigadores tuvieron en cuenta la actividad física y otros factores que se sabe que influyen en la salud.
