Dopamina este un important neurotransmițător, cu importante funcții în viața și sănătatea noastră. Pornind de la acest neurotransmițător și de la funcțiile sale a luat naștere și dieta cu dopamină. Dar ce este mai exact această dietă, ce implică ea și cum funcționează.
Ce este dopamina
Dopamina este un neurotransmițător și un hormon care joacă un rol important în transmiterea semnalelor în creier și în controlul mișcărilor corpului. Dopamina este asociată cu recompensa, plăcerea, motivația, coordonarea mișcărilor și alte funcții importante.
În sistemul de recompensă al creierului, dopamina este eliberată în momentele de plăcere sau satisfacție, cum ar fi atunci când mâncăm mâncare delicioasă, primim un compliment sau obținem succes într-o activitate. Ea contribuie la sentimentul de satisfacție și la dorința de a repeta aceste experiențe plăcute.
În schimb, nivelurile scăzute de dopamină sunt legate de o motivație redusă și de entuziasm scăzut pentru lucrurile care i-ar entuziasma pe majoritatea oamenilor.
De asemenea, dopamina joacă un rol crucial în controlul mișcărilor corpului. Deficitul de dopamină în anumite părți ale creierului poate duce la tulburări precum Parkinsonul, caracterizat prin tremur și dificultăți în controlul mișcărilor.
În plus față de aceste roluri principale, dopamina este implicată și în alte procese cognitive și comportamentale, cum ar fi atenția, memoria, învățarea și reglarea emoțiilor. Ea este un element esențial în funcționarea normală a creierului și joacă un rol complex în multe aspecte ale vieții noastre cotidiene.
Ce este dieta cu dopamină
Dieta cu dopamină este un concept care se concentrează pe consumul de alimente și nutrienți care pot influența nivelurile de dopamină din creier. Ideea din spatele acestei diete este că anumite alimente pot stimula producția și eliberarea de dopamină în creier, contribuind astfel la starea de bine și la sănătatea mentală și emoțională.
Care sunt dovezile pentru dieta cu dopamină?
Aminoacizii sunt esențiali pentru producerea de substanțe chimice ale creierului, cum ar fi dopamina. Deoarece alimentele proteice sunt alcătuite din aminoacizi (cel mai notabil în acest caz fiind tirozina), s-a sugerat că creșterea aportului de proteine poate sprijini producția de dopamină fără a crește apetitul. Un studiu recent a analizat această teorie și a concluzionat că consumul unui mic dejun bogat în proteine, inclusiv ouă, carne slabă și lactate, este cel mai bun pentru a reduce pofta de dimineață, în timp ce crește nivelul de dopamină.
Funcționează dieta cu dopamină?
Dieta cu dopamină este în esență un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine. Mâncatul în acest fel poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt, deoarece prin reducerea carbohidraților veți experimenta o reducere a rezervelor de glicogen din mușchi și o anumită pierdere de apă. Desigur, acest lucru este încurajator când te uiți la cântar, dar această greutate se recâștigă cu ușurință odată ce aduci înapoi carbohidrații și reiei tiparele normale de alimentație.
De asemenea, este important de reținut că, până în prezent, nu au existat studii pe oameni care să arate că consumul mai multor proteine are ca rezultat niveluri mai mari de dopamină în creier. În plus, motivația de a consuma anumite alimente este complexă și influențată de mulți factori diferiți, inclusiv genele noastre, psihologie, mediu și cultură.
Așadar, deși creșterea aportului de proteine din dietă poate îmbunătăți nivelul de poftă de mâncare și nivelul de sațietate, este posibil să nu fie suficientă pentru a reduce aportul de carbohidrați și grăsimi, mai ales dacă sunteți expus constant la alimente foarte gustoase. Din acest motiv, dacă încercați dieta cu dopamină având ca obiectiv pierderea în greutate și știți că aveți o slăbiciune pentru anumite alimente bogate în grăsimi și zahăr, poate fi necesar să vă limitați expunerea la acestea, arată bbcgoodfood.com.
Conceptul de “dietă cu dopamină” nu este recunoscut ca un regim alimentar recomandat de profesioniștii din domeniul sănătății mintale sau nutriției. În general, o dietă echilibrată și sănătoasă, bogată în nutrienți esențiali, este cea mai recomandată pentru menținerea unei stări de sănătate optimă, inclusiv pentru sănătatea mentală.
Cu toate acestea, există unele alimente și substanțe care sunt asociate cu stimularea producției de dopamină sau cu menținerea unui nivel sănătos al acestui neurotransmițător în creier. Acestea includ:
Alimente bogate în proteine: Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, ouă, tofu și leguminoase, poate ajuta la producția de dopamină.
Alimente bogate în tirozină: Tirozina este un aminoacid esențial necesar pentru producția de dopamină. Alimente precum avocado, banane, semințe de susan, semințe de dovleac și lactate pot contribui la aportul de tirosină.
Alimente bogate în antioxidanți: Antioxidanții, precum vitamina C, vitamina E și flavonoidele găsite în fructe și legume colorate, pot ajuta la protejarea neuronilor și la menținerea sănătății creierului, ceea ce poate influența indirect nivelurile de dopamină.
Alte moduri sănătoase de a crește nivelul de dopamină
Mănâncă mai puține grăsimi saturate
Unele cercetări au descoperit că grăsimile saturate, cum ar fi cele găsite în grăsimile animale, unt, lactatele cu grăsime, uleiul de palmier și uleiul de cocos, pot perturba semnalizarea dopaminei în creier atunci când sunt consumate în cantități mari.
Unii cercetători emit, de asemenea, ipoteza că dietele bogate în grăsimi saturate pot crește inflamația în organism, ducând la modificări ale sistemului dopaminergic.
Consumați probiotice
Cercetările au descoperit că intestinul și creierul sunt strâns legate și că anumite specii de bacterii pot produce dopamină, ceea ce poate afecta starea de spirit și comportamentul.
Mai multe studii au arătat că cantități mari de bacterii probiotice pot reduce simptomele de anxietate și depresie la oameni și animale, deși mecanismul de acțiune nu este încă înțeles. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine efectele probioticelor asupra producției de dopamină și asupra stării de spirit.
Mucuna pruriens
Fasolea ”de catifea”, cunoscută și sub numele de Mucuna pruriens, conține în mod natural niveluri ridicate de L-dopa, molecula precursoare a dopaminei.
Studiile arată că consumul acestor boabe de fasole poate ajuta la creșterea nivelului de dopamină în mod natural, în special la persoanele cu boala Parkinson, o tulburare de mișcare cauzată de un nivel scăzut de dopamină.
Mucuna pruriens este totuși toxică în cantități mari.
Faceți exerciții des
Exercițiile sunt recomandate pentru creșterea nivelului de endorfine și îmbunătățirea dispoziției. Mai multe studii au descoperit că activitatea fizică are un efect pozitiv asupra creierului, care include o stare de spirit îmbunătățită.
Cercetările arată, de asemenea, că exercițiile fizice pot ajuta la creșterea nivelului de dopamină, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina intensitatea, tipul și durata exercițiilor care sunt cele mai eficiente.
Somn suficient
Când dopamina este eliberată în creier, aceasta creează senzații de vigilență și veghe.Cercetările indică faptul că dopamina este eliberată în cantități mari dimineața, când este timpul să te trezești și că nivelurile scad în mod natural seara, când este timpul să dormi.
Cu toate acestea, lipsa somnului pare să perturbe aceste ritmuri naturale. Stabilirea unui somn regulat, de înaltă calitate, poate ajuta la menținerea echilibrului nivelului de dopamină și vă poate ajuta să vă simțiți mai alert și mai funcțional în timpul zilei.
Igiena somnului poate fi îmbunătățită dormind și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi, reducând zgomotul în dormitor, evitând cofeina seara și folosind patul numai pentru dormit.
Muzica
Ascultarea muzicii poate fi o modalitate distractivă de a stimula eliberarea de dopamină în creier.
Mai multe studii pe oameni și animale au descoperit că ascultarea muzicii poate crește nivelul de dopamină din creier.
Cercetările au descoperit, de asemenea, că terapia muzicală are potențialul de a fi un tratament alternativ sau un mecanism de sprijin pentru persoanele care trăiesc cu tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia sau neurodiversitatea/ tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).
Descoperă 10 obiceiuri zilnice care îți pot îmbunătăți starea de spirit
Meditația
Meditația este practica de a vă limpezi mintea, de a vă concentra în interior și de a vă lăsa gândurile să ”plutească” fără judecată sau atașament față de ele.
Cercetările au descoperit că meditația poate ajuta la creșterea nivelului de dopamină. Cu toate acestea, nu este încă clar dacă aceste efecte de stimulare a dopaminei apar doar la meditatorii experimentați sau apar și la oameni care sunt la primele încercări.
Suficientă lumină solară
Expunerea scăzută la soare poate duce la niveluri reduse de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, inclusiv dopamina, iar expunerea la soare le poate crește.
Acestea fiind spuse, este important să vă expuneți cu moderație la lumina soarelui. Limitați-l în timpul orelor de vârf, când radiația ultravioletă este cea mai puternică – de obicei între 10 a.m. și 2 p.m. — și aplicați protecție solară ori de câte ori este nevoie, arată site-ul healthline.com.
Sursă foto – Shutterstock.com
