Ce este dieta pescetariană. Ce înseamnă să fii pescetarian

Dieta pescetariană se aseamănă cu regimul vegetarian, însă încorporează consumul de pește ori fructe de mare, ca sursă de proteine. Descoperă ce înseamnă să fii pescetarian!

Dieta pescetariană este tot mai des adoptată de către persoanele care nu vor să consume anumite alimente. Iată ce presupune dieta pescetariană și ce beneficii are.

Notă: Informațiile din acest articol nu înlocuiesc sfaturile unui medic specialist. Vă recomandăm, înainte de a încerca orice tratament, să consultați medicul și să urmați indicațiile acestuia.

Ce înseamnă pescetarian

Termenul pescetarian a fost auzit pentru prima dată la începutul anilor ’90, atunci când s-a tradus din combinația de cuvinte prin „pește” și „vegetarian”. Un pescetarian are la bază consumul unei diete vegetariene, dar poate consuma și pește ori alte fructe de mare.

Ce este dieta pescetariană

Dieta pescatariană sau pescetariană înseamnă același lucru, o dietă alimentară vegetariană, dar în care sunt incluse și alimente precum pește și alte fructe de mare. Astfel, dieta pescetariană se bazează în mare parte pe consumul de plante, cereale integrale, legume, nuci, leguminoase, grăsimi sănătoase, fructe de mare. Însă, sunt și persoane care adoptă dieta pescetariană, dar care consumă ouă și lactate.

Componentele principale ale unei diete pescetariene

Fructe proaspete și congelate;
Legume crude și gătite corespunzător;
Cereale integrale cum ar fi: orez brun, orz, quinoa, grâu bulgur;
Nuci și semințe precum: nuci, migdale, semințe de chia sau in;
Leguminoase precum linte, năut, fasole;
Pește și fructe de mare precum: somon, macrou, păstrăv, scoici, creveți.
Pe lângă aceste alimente de bază, în funcție de preferințele fiecăruia și de nevoile nutriționale, în dieta pescatariană se pot introduce produse lactate și ouă.

Care sunt beneficiile dietei pescetariene

Datorită conținutului ridicat de agenți antiinflamatori care se regăsesc în alimentele de origine vegetală, dieta pescatariană poate avea numeroase beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre cele mai importante beneficia în urma dietei pescetariene.

Protecție împotriva bolilor coronariene. Datorită consumului de pește cu un conținut ridicat de acizi grași, dieta pescetarină poate avea un impact pozitiv asupra sănătății cardiovasculare. Grăsimile sănătoase din compoziție pot scădea nivelul trigliceridelor și pot diminua inflamația, factori cheie importanți în reducerea riscului de boli coronariene.

Îmbunătățește sănătatea mintală. Acizii grași Omega-3 din compoziția peștelui pot îmbunătăți funcțiile vitale ale organismului și implicit sănătatea mintală. Un consum regulat de pește bogat în acizi grași poate ajuta la scăderea riscului de depresie și tulburări de anxietate.

Dieta pescetariană este de folosi și pentru pierderea kilogramelor în plus. Alimentele consumate în dieta pescetariană sunt bogate în fibre, proteine și nutrienți, și sărace în calorii, iar toate astea ajută la o greutate corporală optima.

Dieta pescetariană ajută la creșterea aportului de proteine. Pentru un organism sănătos, oamenii au nevoie de un aport zilnic de până la 0,8 gr de proteine per kg de greutate corporală. O dietă bogată în proteine este și aceea care are inclus consumul de pește și alte fructe de mare de două ori pe săptămână.

Obții mai mulți acizi grași. Consumul de pește este cea mai simplă și eficientă modalitate de a obține acizi grași Omega-3. Însă, pe lângă acesta, alimentele vegetale din dieta pescetariană precum nucile sau semințele conțin acid alfa-linolenic (ALA), un tip de grăsime bun pentru organism.

Peştele conține substanțe nutritive esențiale în timpul dezvoltării. Acidul docosahexaenoic de grăsimi omega-3 (DHA) este deosebit de important pentru dezvoltarea creierului și a ochilor. Din acest motiv, se recomandă adesea ca femeile însărcinate și care alăptează să mănânce o cantiate importantă de acizi grași omega-3.

Cu toate acestea, unii pești au un conținut ridicat de mercur, care este legat de problemele de dezvoltare ale creierului. Astfel, femeile însărcinate ar trebui să mănânce numai pește cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somon, sardine și păstrăv, și nu mai mult de 340 de grame pe săptămână. De asemenea, ar trebui să evite peștele crud și negătit, deoarece poate conține microorganisme care pot dăuna fătului.O bună sursă alimentară de vitamina D. Peștele și produsele din pește sunt printre cele mai bune surse alimentare de vitamina D. Peștii grasi precum somonul și heringul conțin cele mai mari cantități.

O singură porție de 110 grame de somon gătit conține aproximativ 100% din aportul recomandat de vitamina D. Unele uleiuri de pește, cum ar fi uleiul de ficat de cod, sunt, de asemenea, foarte bogate în vitamina D, oferind mai mult de 200% din valoarea zilnică recomandată într-o singură lingură (15 ml).Poate reduce riscul de boli autoimune. Bolile autoimune precum diabetul de tip 1 apar atunci când sistemul tău imunitar atacă și distruge din greșeală țesuturile sănătoase ale corpului. Mai multe studii leagă consumul de omega-3 sau ulei de pește cu un risc redus de diabet de tip 1 la copii, precum și cu o formă de diabet autoimun la adulți.

Contraindicațiile dietei pescetariene

Dieta pescetariană, din fericire, nu prezintă dezavantaje pentru organism, însă, ca orice alt regim alimentar, orice consum este recomandat cu moderație.

Pot exista persoane sensibile la consumul de pește, în special la speciile mai mari de pește, care pot conține mercur ori alte toxine. Din acest motiv, este recomandat ca peștele să fie procurat din surse sigure și întotdeauna pregătit în mod corespunzător, în funcție de tipul de pește ales pentru consum.

Cum e recomandat să gătești peștele

Peștele este, cu siguranță, un aliment important însă, în funcție de felul în care îl gătim, unele dintre substanțele hrănitoare din el pot fi reduse cantitativ. Iată câteva metode prin care este recomandat să consumi peștele pentru a te bucura de toate proprietățile nutritive.

Peștele la grătar

Grătarul este o modalitate rapidă de a găti pește cu adevărat gustos, fără a adăuga grăsimi suplimentare. Din păcate, se știe că grătarul provoacă formarea unor compuși nocivi numiți amine heterociclice (HA) și hidrocarburi aromatice policiclice (PAH). Aceste două tipuri de compuși se formează atunci când țesutul muscular din carne sau pește este încălzit la temperaturi foarte ridicate, în special la o flacără deschisă.

Pentru a reduce expunerea la acești compuși, evitați să gătiți cu flacără deschisă, încercați să păstrați timpii de gătire cât mai scurţi posibil și să evitați carbonizarea cărnii.

Peștele prăjit

Prăjirea în ulei este o metodă de gătit la temperatură înaltă care folosește grăsimi fierbinți. În timpul prăjirii, peștele va absorbi o parte din grăsime, crescându-și conținutul de calorii și schimbând tipurile de grăsime pe care le conține.

Gătirea peștelui într-un ulei, cum ar fi uleiul vegetal, care conține cantități mari de acizi grași omega-6 poate crește conținutul său de omega-6 inflamatori.

Peștele gătit la abur

Gătitul la abur este o metodă de gătit care folosește apă sau alte lichide în timpul procesului de gătit. De asemenea, peștele poate fi gătit la cuptor în diverse lichide precum apă, supă, vin. Niciuna dintre metode nu adaugă ulei sau grăsime la pește, așa că utilizarea acestor metode nu va adăuga calorii și nu va schimba grăsimile din pește.

Prin aceste metode, peștele este gătit la temperaturi puțin mai scăzute decât alte metode, ceea ce ajută la conservarea nutrienților și se crede că reduce la minimum formarea de substanțe chimice dăunătoare precum HA și PAH.

Așadar, indiferent de dieta aliemntară pe care o preferi, încearcă să adopți un stil de viață sănătos și echilibrat, din care să nu lipsească alimentația potrivită, dar și mișcarea și odihna.

Surse info: ncbi.nlm.nih.gov; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; fda.gov; healthline.com

Sursă foto: 123rf.com

Citește și: Ce alimente nu sunt bune pentru ficat