Vârsta nu trebuie să fie o barieră în calea unui stil de viață activ. Descoperă care sunt cele mai eficiente exerciții fizice pentru vârstnici.
Cele mai potrivite exerciții fizice pentru vârstnici. Sunt ușor de făcut, chiar și acasă
Odată cu înaintarea în vârstă, menținerea unei vieți active devine tot mai importantă pentru sănătate și bunăstare. Din fericire, există numeroase exerciții fizice special concepute pentru vârstnici, care sunt ușor de realizat, chiar și în confortul propriei case. Acestea oferă beneficii pentru mobilitate, forță și echilibru.
Menținerea unei vieți active este esențială indiferent de vârstă, chiar și la 60 sau 70 de ani. Pentru cei care au fost activi de-a lungul vieții, continuarea acestui obicei este crucială. În același timp, pentru cei care nu au practicat sport în tinerețe, nu este niciodată prea târziu să înceapă.
Înainte de toate, trebuie consultat un medic pentru a determina un program de exerciții adecvat, mai ales dacă există afecțiuni specifice vârstei. Chiar și numai 15 minute de mișcare zilnică, precum plimbări sau exerciții ușoare, pot aduce beneficii semnificative. Această rutină este benefică inclusiv pentru cei cu afecțiuni cardiace, probleme de greutate sau articulare.
Pentru persoanele în vârstă de peste 50-60 de ani, experții recomandă un program regulat de cel puțin 2,5 ore de activitate aerobică moderată pe săptămână, adică 30 de minute pe zi. Alternativ, pot opta pentru 1 oră și 15 minute de exerciții mai intense săptămânal.
Iată care sunt tipurile de exerciții pe care cei vârstnici le pot face pentru păstrarea mobilității și îmbunătățirea tonusului muscular, potrivit unica.ro.
Exercițiile de încălzire
Înainte de a începe orice rutină de exerciții, persoanele în vârstă ar trebui să efectueze o încălzire ușoară de 2-3 minute. Aceasta poate include exerciții simple de întindere a brațelor și picioarelor, mers pe loc sau pe bandă, și mișcări ușoare ale capului.
Există o varietate de activități fizice potrivite pentru persoanele în vârstă, care pot fi adaptate în funcție de preferințe. Acestea includ plimbări pe jos sau cu bicicleta, urcatul scărilor în loc de folosirea liftului, grădinăritul, dansul, înotul și chiar jogging-ul pentru cei mai activi. Sporturile precum tenisul pot fi, de asemenea, benefice, cu condiția să nu existe probleme de sănătate care să le contraindice.
Exerciții de echilibru
Menținerea echilibrului este esențială pentru persoanele în vârstă, mai ales că acesta tinde să se deterioreze odată cu înaintarea în vârstă, fiind afectat și de probleme de vedere sau auz. Printre exercițiile recomandate se află mersul pe vârfuri timp de 5-10 minute, statul într-un picior, și statul într-un picior cu mișcări ale brațelor. Exercițiile pot fi efectuate acasă sau în parc și nu necesită echipament special.
Exerciții pentru flexibilitate
Exercițiile de stretching sunt deosebit de benefice pentru persoanele în vârstă, ajutând la menținerea flexibilității articulațiilor. Câteva mișcări simple și eficiente includ: întinderea brațelor în față și lateral stând în picioare, aplecarea laterală a corpului cu un braț ridicat deasupra capului, și întinderea alternativă a picioarelor în față și în spate.
Aceste exerciții de întindere, efectuate regulat, îmbunătățesc nu doar flexibilitatea, ci și echilibrul și rezistența musculară, în special în zona șoldurilor.
Exerciții pe scaun
Exercițiile pe scaun reprezintă o opțiune excelentă pentru persoanele în vârstă cu mobilitate redusă sau probleme de sănătate mai complexe, în special pentru cei peste 65-70 de ani. Ele contribuie la reducerea riscului de căderi, îmbunătățirea flexibilității și a circulației sanguine. De asemenea, ajută la creșterea forței musculare și a echilibrului, precum și ameliorarea stării psihice.
Câteva exemple simple includ:
-Mișcări ale capului și gâtului pentru detensionarea zonei cervicale
-Rotiri ale brațelor pentru îmbunătățirea mobilității articulare
-Aplecări laterale ale corpului pentru flexibilitatea trunchiului
-Ridicarea genunchilor la piept pentru tonifierea musculaturii picioarelor
-Exerciții pentru brațe și umeri, cum ar fi ridicarea brațelor deasupra capului
Exerciții în apă sau gimnastica subacvatică
Gimnastica în apă, sau aqua gym poate fi practicată în ape termale sau piscine încălzite. Această activitate este blândă cu articulațiile și mușchii, reducând durerile și îmbunătățind flexibilitatea. Sub îndrumarea unui instructor, seniorii pot beneficia de mișcare fără a suprasolicita corpul.