La actividad de caminar es frecuentemente subestimada en términos de su contribución a la pérdida de peso. No obstante, está científicamente comprobado que practicar caminatas de manera regular es beneficioso para mantener la forma física y puede constituir un excelente ejercicio si se convierte en una rutina, como por ejemplo, realizándolo antes de ir a dormir.
En su libro ‘The Walking Solution’, Michele Stanten, entrenadora y creadora de MyWalkingCoach.com, destaca la efectividad del hábito de caminar, especialmente para individuos con sobrepeso, como una introducción valiosa y gratuita al ejercicio físico.
Stanten afirma que las mujeres pueden experimentar una pérdida de peso de entre seis y diez kilos en tan solo ocho semanas al seguir una rutina regular de caminata, mientras que los hombres tienden a perder peso aún más rápidamente. Sin embargo, ¿Cuáles son las consideraciones clave para garantizar que caminar sea efectivo para la pérdida de peso? Aquí están los consejos ofrecidos por la experta:
Caminar más de lo normal
Para lograr resultados significativos en la pérdida de peso mediante la actividad de caminar, es esencial incrementar la distancia recorrida de manera regular. No existe una cantidad precisa de pasos diarios o kilómetros que aseguren la pérdida de peso, pero el principio fundamental radica en superar la actividad habitual.
Según la experta, un objetivo común es lograr alrededor de 10.000 pasos diarios, pero para fines de pérdida de peso, sugiere que es posible que necesites superar esta cifra. Sin embargo, advierte que no se debe aumentar bruscamente el número de pasos, ya que esto podría desalentar. Lo óptimo es incrementar gradualmente la cantidad de pasos, empezando, por ejemplo, con 5.000 pasos al día y aumentando el objetivo de manera semanal.
Convertir ”caminar” en un hábito
Priorizar la incorporación diaria del hábito de caminar es fundamental, a menudo más relevante que la duración específica de cada sesión de caminata, especialmente al principio. Iniciar con sesiones breves e integrar la caminata en la rutina diaria, como desplazarse a pie para realizar tareas habituales o optar por las escaleras en lugar de los ascensores, es clave para fomentar esta práctica regular.
Es esencial dar prioridad a la integración diaria del hábito de caminar, a menudo más crucial que la longitud precisa de cada período de caminata, especialmente al comienzo. Comenzar con sesiones cortas e incluir la caminata en la rutina diaria, como utilizarla para actividades habituales o elegir las escaleras en vez de los ascensores, resulta fundamental para promover esta práctica de manera consistente.
Caminar con esfuerzo
La intensidad del ejercicio también juega un papel crucial. Según la autora, alternar entre ritmos rápidos y lentos ha probado ser altamente beneficioso. Investigaciones realizadas en individuos con diabetes tipo 2 indican que aquellos que practican caminatas a intervalos no solo mejoran su condición física y controlan sus niveles de glucosa en sangre, sino que también experimentan una notable reducción en la grasa corporal y abdominal.
Aprovecha las cuestas
Una de las sugerencias fundamentales que la experta ofrece es explorar terrenos con pendientes para caminar. Según ella, realizar caminatas cuesta arriba aumenta el ritmo cardíaco y activa diversos grupos musculares como los glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Además, destaca que las pendientes moderadas proporcionan beneficios similares a los de correr, pero sin el impacto negativo en las articulaciones que a menudo acompaña a esta actividad.
