Las proteínas son unas biomoléculas que se componen de cadenas de aminoácidos y que son los componentes estructurales de gran parte de nuestros tejidos corporales.
Al ingerir alimentos ricos en ellas proporcionamos al cuerpo los constituyentes necesarios para llevar a cabo una multitud de funciones vitales que van desde el crecimiento a la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, además del mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte.
Es obvio que realizar una ingesta de proteínas adecuada es fundamental para garantizar un correcto funcionamiento del organismo y el interés en ellas ha crecido en los últimos años.
Un consumo insuficiente puede causar patologías, algo que no es común en personas que llevan una alimentación equilibrada y diversa, pero sí es habitual en los países en vías de desarrollo y en personas en riesgo de exclusión social, debido a las dificultades para el acceso y la preparación de alimentos ricos en ellas.
Las recomendaciones generales de consumo de proteínas varían entre los 0,8 y los 3 gramos por kilogramo de peso corporal, entre el 10 y el 20% de la energía total consumida por una persona a lo largo del día. Aunque estas directrices varían según la edad, el género, el nivel de actividad física y otros factores como las patologías previas de cada uno.
Las fuentes de proteínas son diversas: desde las carnes y pescados, o los huevos y la leche, hasta las legumbres, aunque con un perfil aminoacídico que debe ser complementado con el consumo de cereales.
Por supuesto, un aporte adecuado es importante para el mantenimiento de una buena salud, además de tener un interesante poder saciante.
No obstante, en los últimos años ha surgido una importante desinformación sobre su consumo y su relación con la salud motivada en gran parte por la aparición de numerosas dietas milagro y programas alimenticios que promulgan mejoras sustanciales en tiempos excesivamente cortos.
Bien es cierto que la recomendación de 0,8 g/kg de peso como límite inferior está quedando obsoleta y se ha demostrado que en varios grupos poblacionales los requerimientos son mayores. Por ejemplo, en personas mayores de 65 años esta cantidad diaria es insuficiente para el mantenimiento de la masa muscular y la prevención de la fragilidad. Para este grupo de población lo ideal sería la ingesta de entre 1 y 1,2 g/kg, sin tener en cuenta otras consideraciones que pudiera haber.
Pero, además, es fundamental comprender que no solo es problemático el déficit de proteínas, sino también las dietas extremadamente altas en ellas, sobre todo cuando tienen principalmente un origen animal. En estos casos están asociadas a un mayor riesgo de padecer diferentes enfermedades crónicas como las cardíacas, la diabetes mellitus de tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Por tanto, es importante hacer un adecuado balance entre la ingesta de proteína vegetal y animal: al menos el 50% debe provenir de una fuente vegetal. Además, estudios recientes han encontrado que la sobre ingesta de proteínas causa ateroesclerosis en modelos animales.
Algunos trabajos recomiendan aproximadamente 1 g/kg de peso para personas con baja actividad física, 1,3g/kg para aquellos con una actividad moderada y 1,6 g/kg de peso al día para los que realizan una actividad física intensa.
Y aconsejan a los adultos hasta 2 g/kg, aunque se ha comprobado que en algunos casos esta cantidad de proteínas no produce una mayor mejora en la salud ni en el rendimiento físico que con cantidades ligeramente inferiores.
En España, según datos del estudio científico «Anibes», la mayor parte de la proteína que consumimos proviene de la carne y sus derivados, y solo una pequeña porción de legumbres y hortalizas. Además, el consumo es significativamente mayor en hombres que en mujeres, 80,3 ± 24,9 gramos/día ellos y 68,5±17,7 gramos/día ellas, datos que para un varón y una mujer de peso promedio garantizarían una cantidad suficiente.
No obstante, se descuida bastante la ingesta de proteína de origen vegetal. Mi recomendación profesional es seguir las directrices de la dieta mediterránea, dando la importancia que merecen a las proteínas de origen vegetal y no tanto a las de derivados cárnicos procesados.
Ingerir alrededor de 1,6 gramos por cada kilo de peso corporal sería más que suficiente para cualquier adulto activo porque no se encuentran beneficios en ingestas superiores. Eso sí, sin olvidar que existen excepciones con mayores necesidades como los pacientes quemados o críticos.
