Somnul: îl dorim, îl căutăm, ne plângem de lipsa lui și îl apreciem când îl avem. Exercițiile fizice regulate pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului, chiar și scurte sesiuni de câteva ori pe săptămână. Totuși, exercițiile intense prea aproape de ora de culcare nu sunt recomandate, deoarece ne stimulează corpul într-un moment în care ar trebui să ne relaxăm.
Exercițiile fizice ușoare seara pot îmbunătăți somnul
Un nou studiu sugerează că o rutină simplă de mișcare în fiecare seară poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Cercetătorii de la Universitatea Otago din Noua Zeelandă au descoperit că scurte perioade de exerciții fizice de intensitate ușoară, efectuate la fiecare jumătate de oră, pot prelungi durata somnului cu aproximativ 30 de minute.
Jennifer Gale, cercetător în comportamentul sedentar la Universitatea Otago și studentă la masterat, explică: „Știm că pentru mulți dintre noi, perioada cea mai lungă de ședere neîntreruptă este acasă, seara. Totuși, multe ghiduri de somn ne spun că nu ar trebui să facem exerciții de intensitate ridicată înainte de culcare. Așadar, am vrut să vedem ce se întâmplă dacă facem scurte perioade de activitate fizică de intensitate ușoară în mod repetat pe parcursul serii.”
Studiul și concluziile acestuia
Studiul a implicat 28 de voluntari, care au petrecut o seară stând neîntrerupt timp de 4 ore înainte de culcare. Într-o altă seară, o săptămână mai târziu, au efectuat exerciții de greutate corporală timp de 3 minute la fiecare jumătate de oră, tot pentru 4 ore înainte de culcare. Exercițiile au inclus genuflexiuni pe scaun, ridicări pe vârfuri și ridicări de genunchi cu extensii ale șoldului, fiind alese special pentru a putea fi efectuate acasă, fără echipament sau spațiu mult.
Participanții au purtat accelerometre de tip ceas de mână pentru a urmări mișcările lor, iar exercițiile au fost efectuate în trei runde de câte 20 de secunde fiecare. Toți participanții au mâncat aceleași alimente în fiecare seară și și-au replicat chiar și pauzele de baie din prima seară pentru a controla acești factori.
Rezultatele au arătat că, în medie, oamenii au dormit cu aproximativ 30 de minute mai mult după ce au incorporat aceste scurte sesiuni de exerciții în seara lor, comparativ cu statul pe loc. Cu toate acestea, mișcarea nu a afectat numărul de treziri din timpul nopții sau calitatea somnului.
„Aceste rezultate adaugă la un număr tot mai mare de dovezi care indică faptul că exercițiile de seară nu perturbă calitatea somnului, contrar recomandărilor actuale de somn”, concluzionează Jennifer Gale și colegii săi.
Deși studiul a fost mic și a implicat în mare parte femei tinere, cu o vârstă medie de 25 de ani, rezultatele ar trebui replicate în grupuri mai mari și mai diverse înainte de a putea spune cât de eficiente sunt aceste exerciții ușoare de seară pentru alte persoane.
Cercetătorii sunt optimiști că aceste exerciții simple – sau orice mișcare asemănătoare – ar putea deveni rutine ușor de urmat pentru oameni și mai puțin perturbatoare pentru somn decât încercarea de a include un antrenament intens înainte de culcare.
