Sursa foto: Freepik
Acizii grași Omega-3 sunt nutrienți importanți pentru organism, menționați tot mai des atunci când se vorbește despre o alimentație sănătoasă și echilibrată. În acest articol îți vom spune de ce sunt ei atât de importanți pentru sănătatea ta, precum și ce alimente ar trebui să consumi dacă vrei să te bucuri de beneficiile oferite de aceștia.
Importanța acizilor grași Omega-3 pentru sănătate
Beneficiile Omega-3 pentru sănătatea organismului sunt multiple. Ajută, de exemplu, la reducerea nivelului trigliceridelor, încetinesc procesul de constituire a plăcii de aterom (o substanță formată din grăsimi, colesterol și calciu care duce la îngustarea și întărirea arterelor) și contribuie la scăderea tensiunii arteriale. De asemenea, pot reduce riscul de dezvoltare a tulburărilor de ritm cardiac sau a aritmiilor. Datorită acestor efecte, acizii grași Omega-3 sunt considerați un aliat prețios pentru menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge.[2]
Lista beneficiilor Omega-3 mai include prevenirea și ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății, menținerea sănătății oculare, precum și reducerea inflamației cronice (un factor de risc important pentru diverse afecțiuni). Prevenirea cancerului, a bolilor autoimune și a declinului cognitiv asociat cu înaintarea în vârstă și ameliorarea simptomelor artritei reumatoide sau ale fibrozei chistice se numără și ele printre efectele pozitive acestor acizi grași.[1][3]
În cazul copiilor, Omega-3 ar putea contribui la îmbunătățirea unora dintre simptomele ADHD, cum ar fi neatenția, incapacitatea de a-și concentra atenția asupra unei sarcini, impulsivitatea, hiperactivitatea, agitația și agresivitatea. S-a mai descoperit, de asemenea, că ei pot fi asociați și un risc mai redus de astm la copii.[1]
Alte efecte pozitive atribuite acizilor grași Omega-3 sunt ameliorarea durerilor menstruale, îmbunătățirea calității somnului și susținerea sănătății pielii.[1]
Specialiștii încă investighează efectele Omega-3 asupra organismului, dar, din cercetările efectuate până în prezent, se poate observa că aceștia pot avea o contribuție importantă la menținerea sănătății.
Surse naturale de Omega-3
Peștele gras (ex: somonul, macroul, tonul, heringul, sardinele) este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3. Asociația Americană a Inimii (American Heart Association) recomandă consumul a cel puțin două porții pe săptămână de pește bogat în Omega-3. Striile sau uleiul de pește te pot ajuta, de asemenea, să te asiguri că îi asiguri organismului necesarul de Omega-3.
Alte alimente pe care le poți consuma în acest scop sunt semințele și uleiul de in, nucile, semințele de chia, uleiu de soia, tofu sau uleiul de canola, algele și uleiul de alge sau fasolea roșie.[2][3]
Peștele gras conține două tipuri de Omega-3, având cu beneficii directe pentru sănătatea inimii. Acestea sunt EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Uleiurile, nucile și semințele menționate mai sus conțin un alt tip de Omega-3: ALA sau acidul alfa linoleic. Este un acid gras esențial, pe care corpul tău nu îl poate produce și pe care trebuie să îl obții din alimentele și băuturile pe care le consumi. În funcție de vârstă și sex, se recomandă consumul zilnic a 0,5 g până la 1,6 g de ALA. De exemplu, copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani au nevoie de 0,7 g de ALA/zi, cantitatea zilnică recomandă în cazul bărbaților este 1,6 g, iar în cazul femeilor – 1,1 g.[2][3]
Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea noastră, contribuind la prevenirea sau ameliorarea simptomelor multor afecțiuni. Pentru a profita de aceste avantaje, este important să includem în alimentație surse bogate în Omega-3, fie de origine animală, precum peștele gras, fie de origine vegetală, cum ar fi nucile, semințele de in, chia și uleiurile vegetale. Nu uita să ceri sfatul unui medic înainte de a face schimbări drastice în dietă.
Bibliografie:
Freydis Hjalmarsdottir, MS. „17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids”, Healthline, 15 Oct. 2018, www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3. Accessed 13 June 2023.
„Omega-3 Fats – Good for Your Heart”, MedlinePlus Medical Encyclopedia, 2019, medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm. Accessed 13 June 2023.
„Omega-3 Fatty Acids”, National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements, 2022, ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/. Accessed 13 June 2023.
