Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea organismului uman și are un rol esențial în primul rând pentru sănătatea oaselor și a dinților, dar și pentru buna funcționare a sistemului muscular, a sistemului nervos și a sistemului cardiovascular. Pentru a preveni deficiențele de calciu și, astfel, pentru a menține o stare de sănătate bună, este foarte important să includem în alimentația zilnică surse bogate în acest nutrient, precum produse lactate, legume cu frunze verzi și alte alimente fortificate.
Consultarea unui medic sau a unui expert nutriționist poate să fie utilă pentru a dezvolta un plan alimentar echilibrat și pentru a identifica eventualele deficiențe nutriționale. În cele ce urmează îți vom spune ce este calciul, care este doza zilnică recomandată și, bineînțeles, care sunt alimentele bogate în calciu.
Calciul și rolul său în corpul uman
Calciul este un nutrient de care au nevoie toate organismele vii, inclusiv oamenii, și este cel mai abundent mineral din organism. Acesta este esențial mai ales pentru sănătatea oaselor, dar nu numai, el fiind stocat mai ales în oase și în dinți, restul fiind stocat în țesuturi și în sânge. Rolul calciului în organism este acela de a menține o comunicare sănătoasă între creier și alte părți ale corpului.
De asemenea, calciul joacă un rol crucial și în alte sisteme ale organismului, cum ar fi sănătatea și funcționarea nervilor și a țesutului muscular, coagularea sângelui și funcția enzimatică. Persoanele aflate în diferite etape ale vieții au nevoie de cantități diferite de calciu. Spre exemplu, copiii mici, adolescenții și femeile de peste 50 de ani au cu toții nevoie de un nivel mai ridicat de calciu comparativ cu media, aflăm de pe site-ul Better Health.
Cum acționează calciul în organism
Calciul este absorbit de organism din alimentație la nivelul tractului gastrointestinal. Aproximativ o treime din cantitatea de calciu pe care o ingerăm este absorbită, în timp ce restul de două treimi este eliminat prin fecale și urină. Pierderi minore de calciu au loc prin transpirație și prin descuamarea pielii. La femei, în perioada de sarcină, pierderi semnificative de calciu apar prin placentă către făt, în timp ce, după naștere, acestea pierd calciu prin lactație.
Lactatele sunt printre alimentele cele mai bogate în calciu
Analiza nivelului de calciu ionic oferă adeseori informații mai precise comparativ cu cea a calciului total datorită faptului că forma ionizată este cea activă metabolic. De asemenea, este important de știut că o parte din calciu este legată de albumină și reprezintă în jur de 40%. În schimb, o altă parte de calciu formează săruri împreună cu fosfatul în proporție de aproximativ 10%. Sub aceste forme de legare calciul devine inactiv din punct de vedere metabolic.
De ce avem nevoie de calciu
Câți oameni și-au pus vreodată întrebarea cât de important este calciul pentru sănătatea corpului uman? Ei bine, calciul joacă un rol esențial în numeroase funcții vitale ale organismului, cum ar fi contracția și vasodilatația vasculară, semnalizarea intracelulară sau secreția hormonală. În pofida faptului că doar o fracțiune mică de sub 1% din totalul calciului din corp este necesar pentru a susține aceste procese metabolice vitale, importanța sa rămâne crucială.
Nivelul de calciu din sânge nu este influențat în mod semnificativ de schimbările care intervin în alimentație. Organismul utilizează țesutul osos pentru a menține o concentrație constantă de calciu în sânge, în mușchi și în fluidele intercelulare, acesta acționând ca o rezervă și o sursă mobilă de calciu. Ce mai mare parte a calciului din organism, adică aproximativ 99%, este depozitat în oase și în dinți, el susținând structura și funcția acestora.
Spre exemplu, oasele sunt supuse unei remodelări continue, cu procese constante de resorbție și de depunere de calciu, iar echilibrul acestora variază odată cu înaintarea în vârstă. În perioadele de creștere, cum ar fi copilăria și adolescența, formarea oaselor depășește resorbția, în timp ce, în cazul adulților, aceste procese sunt în general echilibrate. Cu toate acestea, la persoanele vârstnice, în special la femeile aflate în postmenopauză, pierderea de masă osoasă poate să depășească formarea, ceea ce sporește riscul apariției osteoporozei și a complicațiilor asociate.
Care este doza zilnică de calciu ideală
Specialiștii în domeniu spun că doza zilnică de calciu trebuie să fie stabilită în funcție de categoria de vârstă, după cum urmează: la sugari – între 200 și 260 mg, la copii între 1 și 3 ani – 700 mg, la copii între 4 și 8 ani – 1.000 mg, la copii și adolescenți între 9 și 18 ani – 1.300 mg, la adulți – 1.000 mg, iar la femeile însărcinate sau cele care alăptează și la femeile aflate la menopauză – între 1.000 și 1.300 mg.
Cu toate acestea, mulți oameni nu reușesc să obțină cantitatea necesară de calciu din alimente. Principalele alimente bogate in calciu sunt lactatele precum laptele, branza si iaurtul. Cu toate acestea, exista multe alimente bogate in calciu care nu au nicio legatura cu laptele. Aceste alimente bogate in calciu sunt verdeturile cu frunze, leguminoasele, fructele uscate, fructele de mare, tofu si diverse alimente fortificate cu calciu.
Cum se manifestă carența de calciu
Deficitul de calciu, care poartă denumirea de hipocalcemie, este o problemă foarte rară. La început, carența de calciu nu provoacă simptome, însă pe măsură ce starea avansează, apar și simptomele hipocalcemiei.
Printre cele mai întâlnite simptome ale lipsei de calciu se numără o stare de iritabilitate, oboseală, capacitate intelectuală diminuată, confuzie sau pierderi de memorie, spasme musculare și crampe, furnicături și amorțeală, păr subțire și fragil, unghii casante, probleme dentare, psoriazis, piele uscată, tulburări de somn, insuficiență cardiacă congestivă, angină pectorală, uneori fracturi și chiar depresie. În momentul în care hipocalcemia se cronicizează, aceasta poate avea efecte mult mai grave.
Spre exemplu, oasele îşi pierd din densitate şi devin mai fragile, intervine o predispoziţie pentru afecţiuni renale, hipertensiune şi boală coronariană, precum şi pentru anumite forme de cancer, relatează Health Line. În schimb, surplusul de calciu, mai ales cel cauzat de suplimentele alimentare, poate să provoace pietre la rinichi, calcifierea țesuturilor moi și, totodată, poate crește riscul de boli vasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral (AVC) și atacul de cord.
Alimente bogate în calciu
Calciul se regăsește în numeroase alimente, iar pentru a asigura o cantitate adecvată de calciu în dietă și pentru a preveni hipocalcemia este important să includem în alimentația zilnică surse bogate în acest mineral. Iată câteva dintre alimentele cu conținut important de calciu, potrivit Health Line:
Calciul joacă un rol esențial în numeroase funcții vitale ale organismului
Semințe
Semințele sunt puteri nutriționale minuscule, însă multe dintre ele sunt bogate în calciu, așa cum este cazul semințelor de mac, susan, țelină și chia. Spre exemplu, o lingură de semințe de mac (9 grame) conține 127 mg de calciu sau echivalentul a 10% din doza zilnică recomandată de medici. Totodată, unele semințe furnizează proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi semințele de chia, care sunt bogate în acizi grași omega-3 de origine vegetală. De asemenea, o lingură de semințe de susan conține 7% din doza recomandată de calciu plus alte minerale, inclusiv cupru, fier și mangan.
Brânză și lactate
Majoritatea brânzeturilor sunt surse excelente de calciu, dintre acestea brânza parmezan având cel mai mult, cu 242 mg de calciu la 28 de grame sau 19% din doza recomandată într-o zi. Brânzeturile mai moi au mai puțin calciu, iar în această categorie intră bria, care furnizează doar 52 mg de calciu sau 4% din doza zilnică.
Este important de știut că organismul uman absoarbe calciul din produsele lactate mai ușor decât din surse vegetale. De asemenea, brânza furnizează și proteine, iar brânza de vaci în particular oferă 23 de grame de proteine într-o cană. Mai mult, brânzeturile maturate și tari sunt în mod natural sărace în lactoză, ceea ce le face mai ușor de digerat pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Laptele și iaurtul sunt și ele surse excelente de calciu, motiv pentru care sunt adeseori considerate cele mai bune surse alimentare pentru a asigura un aport adecvat din acest nutrient.
Spre exemplu, o ceașcă de 245 de grame de iaurt simplu conține 23% din doza zilnică de calciu, precum și o doză consistentă de fosfor, potasiu și vitaminele B2 și B12. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsime poate fi chiar mai bogat în calciu, cu 34% din doza recomandată la o cană. Lactatele pot avea beneficii suplimentare pentru sănătate, un consum crescut de lactate fiind asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Sardine și somon la conservă
Acești pești sunt plini de substanțe nutritive care pot fi benefice în prevenirea bolilor de inimă sau pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. Acizii grași Omega-3 din sardine scad tensiunea arterială și protejează persoanele care au trecut printr-un atac de cord.
Sardinele și conservele de somon sunt pline de calciu, datorită oaselor lor comestibile. Spre exemplu, o conservă de circa 100 de grame de sardine conține 27% din doza zilnică, iar 85 de grame de somon conservat cu oase este echivalentul a 19% din doza recomandată.
Acești pești grași oferă, de asemenea, proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3. În plus, atât sardinele, cât și somonul au niveluri ridicate de seleniu, un mineral care poate preveni și inversa toxicitatea mercurului.
Fasole și linte
Fasolea și lintea sunt bogate în fibre, proteine și micronutrienți, inclusiv fier, zinc, acid folic, magneziu și potasiu. Unele soiuri au și cantități decente de calciu, inclusiv fasolea înaripată, care furnizează 244 mg sau 19% din doza zilnică de calciu într-o singură cană (172 de grame).
Fasolea albă este și ea o sursă bună de calciu, o cană de fasole albă gătită (180 grame) furnizând 12% din doza recomandată. În cazul altor soiuri de fasole și de linte, cantitatea de calciu fiind de 3-4% din doza zilnică la 175 de grame.
Interesant este faptul că fasolea este creditată cu multe dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu dietele pe bază de plante. Cercetările arată că aceasta poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL și la reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2.
Migdale crude
Migdalele, în special cele crude, se află la rândul lor pe lista scurtă cu alimente bogate în calciu. Din categoria nucilor și a semințelor, migdalele se numără printre cele mai bogate alimente în acest nutrient atât de necesar organismului.
Doar 29 de grame de migdale sau aproximativ 22 de migdale oferă 8% din doza zilnică recomandată de calciu. În același timp, migdalele oferă și 3,5 grame de fibre la 28 de grame, precum și grăsimi sănătoase și proteine. În plus, reprezintă o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E.
Vezi şi alimente bogate în fier, ce să mănânci când ai lipsă de fier!
