Ouăle sunt o sursă de calciu, proteine și nutrienți esențiali pentru organism și, printr-un consum regulat, te poți bucura de beneficiile acestora. Însă câte ouă poți mânca pe zi?
Ouăle sunt cunoscute pentru conținutul bogat în vitamine și antioxidanți necesari pentru funcționarea optimă a organismului. Sunt un aliment care contribuie în mod natural la repararea țesuturilor și îmbunătățirea sistemului imunitar. Însă, ca orice alt aliment, și ouăle se recomandă să fie consumate cu moderație.
Ce sunt ouăle și care sunt beneficiile lor
Formate din patru părți, coaja, membrana, albușul și gălbenușul, ouăle sunt alimente bogate în nutrienți, proteine, vitamine și calciu, și sunt sărace în calorii. Nu conțin carbohidrați, dar au în compoziție grăsimi alimentare mononesaturate.
Ouăle au în compoziție acid folic, fosfor, colină, un nutrient important pentru sănătatea organismului și din acest motiv sunt considerate un aliment esențial pentru funcționarea optimă.
Ouăle, datorită proteinelor din compoziție, ajută în refacerea țesuturilor și moleculelor funcționale ale organismului. Gălbenușul de ou conține cantități mari de luteină și zeaxantină, antioxidanți ce sunt utili pentru sănătatea oculară și care pot ajuta la reducera riscului de cataractă și degenerescență maculară la nivelul ochilor.
Consumul de ouă ajută la scăderea trigliceridelor, deoarece conținutul acizilor grași Omega-3 reduc nivelurile sangvine de trigliceride, un factor de risc pentru boli de inimă.
Rolul colesterolului în organism și de ce este important să consumi ouă
Auzim adesea că nu este recomandat un consum mare de ouă deoarece acestea conțin colesterol și ne pot afecta sănătatea.
Colesterolul este molecula structurală esențială membranei celulare, care este produsă de organism, însă care poate fi luată și din anumite alimente. Colesterolul este necesar pentru organism, deoarece are rolul de a fabrica hormonii din corp pe bază de steroizi, în speciali hormoni precum testosteronul și progesteronul, dar și alți hormoni produși în principal de glanda suprarenală au nevoie de colesterol pentru a produce hormonul care ajută rinichii să rețină apa, aldosteronul, și cortizolul, hormonul care ajută în suprimarea inflamației din corp.
Colesterolul este un adjuvant și pentru piele, deoarece ajută în producerea de vitamina D și în menținerea densității osoase. De asemenea, colesterolul permite organismului să formeze acizi biliari, acizi care sunt esențiali pentru descompunerea grăsimilor din tractul digestiv, pentru a putea fi absorbite în organism.
Într-adevăr, oul este bogat în colestrol, un singur ou poate conține până la 186 mg de colesterol, mai exact peste 60% din doza zilnică recomandată.
Însă, în momentul în care consumi alimente care sunt bogate în colesterol, organismul nu mai produce și el colesterol și astfel că se echilibrează nevoia organismului.
Gălbenușul oului conține o cantitate mai mare de colesterol, în timp ce albușul este bogat în proteine. În urma consumului de ouă, colesterolul bun HDL este cel care crește, în timp ce colesterolul rău LDL nu suferă modificări. În urma consumului regulat de ouă, nivelul de antioxidanți din sânge crește.
Câte ouă poţi mânca pe zi
În prezent, nu există studii clare care susțin numărul exact de ouă pe care le poți consuma într-o zi, însă sunt informații potrivit cărora este recomandat să nu depășești cantitatea de maxim două ouă pe zi.
Un ou conține aproximativ 6 grame de proteine, dar și aminoacizii esențiali pentru ca organismul să poată utiliza pe deplin proteina, 5 grame de grăsimi și până în 80 de calorii. Poate fi adăugat în dieta zilnică în funcție de restul alimentelor gândite pentru o altă masă. Astfel că, dacă alegi să consumi ouă la micul dejun, vei avea o masă bogată în proteine și vei putea opta pentru alimente nu la fel de bogate în proteine pentru restul zilei
Câte ouă pot consuma copiii pe săptămână
Consumul de ouă este recomandat și pentru copii, deoarece calitățile nutriționale ale acestora le asigură o dezvoltarea armonioasă. Nu există nici în acest caz un număr impus pe zi, însă este recomandat un consum moderat de unul, maxim două ouă pe zi, ori șapte ouă pe săptămână, în funcție de vârstă.
Până la vârsta de 3 ani, rinichii și ficatul copiilor nu sunt complet dezvoltați pentru a procesa eficient anumite alimente și din acest motiv este important să consume cu moderație anumite alimente.
Cât timp se fierb ouăle
Pentru a obține ouă fierte moi, cleioase sau tari, trebuie sa puneți mai întâi apa la fiert într-o oală, însă apa nu trebuie să ajungă la punctul de fierbere.
Pentru ouă fierte moi, lasa-le să stea in apa fierbinte 4 minute. Dacă vrei însă ouă cleioase, lasă-le 6 minute. În cazul în care îți dorești ouă tari, lasă-le 10 minute în apă.
Rețete sănătoase pentru a consuma ouă
Ouăle pot fi introduse în dieta zilnică într-o varietate de rețete culinare. Pot fi consumate la micul dejun, dar și ca fel principal la prânz, ori la cină. Iată și câteva idei de rețete cu ouă.
Rețetă omletă la cuptor
Ingrediente
4 ouă;
100 ml lapte;
Ardei gras; O ceapă;
100 gr cașcaval; 4 felii de șuncă;
O jumătate linguriță praf de copt; O jumătate lingură de ulei;
Sare și piper.
Mod de preparare
Ai nevoie de o tavă cu forme de brioșe. Vei toca mărunt ardeii, șunca, ceapa, după care vei pune, în mod egal, amestecul în forme de brioșe. Deasupra fiecărei forme se pune o lingură de cașcaval ras. Se bat ouăle, se amestecă cu praful de copt, laptele, uleiul sarea și piperul și se toarnă totul peste ingredientele din tava de brioșe. Totul se pune la cuptor pentru 20-25 de minute.
Cum faci ouă poșate
Într-un vas mic, dar adânc, o oală înaltă, pune suficientă apă cât să le permită ouălor să aibă spațiu între ele, să se miște, în timpul gătirii. Pune apa la foc mediu, dar să nu ajungă în punctul de fierbere puternic. Pune și o linguriță de oțet în apă, în felul acesta se va menține forma oului și se previne dispersarea albușului în apă.
De asemenea, poți adăuga în vas și un praf de sare. Când vezi că încep să se formeze bule mici pe fundul vasului, cu ajutorul unui tel sau a unei linguri, crează un vârtej în apa fierbinte, înainte de a adăuga oul. Practic, învârte lingura ori telul de câteva ori în apa de pe foc.
Sparge oul într-un bol, apoi pune-l ușor în mijlocul vârtejului format în apa fierbinte. La final, oul fiert poșat se va scoate cu o spumieră sau o paletă.
Timpul de gătire al unui ou poșat este foarte important. Pentru a obține un ou poșat cu albuș solidifcat și gălbenuș lichid, este nevoie să lași oul să fiarbă pentru 3, maximum 4 minute.
Rețetă de omletă dulce cu măr pentru desert
Ingrediente
5 ouă;
3 mere;
250 ml lapte;
100 g făină;
Două linguri zahăr;
O lingură scorțișoară;
Zahăr pudră, ulei.
Mod de preparare
Curăță merele și taie-le în bucăți mici. Pune-le într-o tigaie cu un strop de ulei și rumenește-le până când se înmoaie. Poți adăuga și un strop de scorțișoară peste mere. Lasă-le pe foc 7-10 minute, la foc mic.
Separă albușurile de gălbenușuri. Albușurile bate-le cu un strop de sare până se fac spumă. Gălbenușurile amestecă-le cu zahărul, laptele și făina. Pune apoi albușurile cu o spatulă peste gălbenușuri și toarnă tot amestecul peste merele din tigaie.
Nivelează bine compoziția, apoi acoperă cu un capac și lasă omleta dulce la foc mic pentru 5 minute. Întoarce și pe cealaltă parte și las-o până când se rumenește. Când omleta este gata, poți pudra cu zahăr pudră cu aromă de vanilie.
Rețetă de ouă umplute cu pastă de avocado
Ingrediente
3 avocado;
sucul de la jumătate de lămâie;
6 ouă;
200 g iaurt; sare.
Mod de preparare
Se fierb ouăle, apoi se mixează gălbenușurile cu avocado stropit cu câteva picături de lămâie și iaurtul. Sare dacă este cazul. Și asta este tot. Ai făcut rapid cele mai bune ouă umplute.
Rețetă Shakshuka cu ouă
Ingrediente
1 ardei;
2-3 caței de usturoi, câteva felii de ardei iute;
1 ceapă;
500 g de roșii proaspete;
6 ouă;
Piper ,sare, chimion, 2 linguri de ulei;
Mod de preparare
În tigaia încinsă, pune uleiul, ceapa și un vârf de cuțit de chimion. Apoi adăugă ardeiul cubulețe, usturoiul și ardeiul iute. Adăugă roșiile, sare și piper și amestecă totul.
Lăsă câteva minute să fiarbă, condimentăm după gust și apoi adăugăm în tigaie ouăle. Facem câteva spații mici în interiorul compoziției cu roșii din tigaie și punem câte un ou în fiecare loc liber.
Dă focul la mic și acoperă cu un capac. Lasă 5 minute sau până când ouăle sunt făcute. Se poate adaugă busuioc, păstrunjel sau cimbru și chiar brânză la final.
Salată de ouă
Ingrediente
10 ouă;
4 linguri de maioneză;
1 lingură de muștar;
1 legătură de ceapă verde;
Sare, piper, praf de usturoi.
Mod de preparare
Pur și simplu fierbi ouăle, le zdrobești într-un bol și adaugi restul de ingrediente peste ele.Poți îmbunătăți rețeta dacă adaugi și câțiva cartofi fierți pe care îi tai cubulețe mici sau chiar bucățele de pui ori de bacon. Poți face sandwichuri cu această salată de ouă sau rulouri din lipii.
Citește și: Reţete de tort de biscuiţi
Sursă info: healthline.com; heartfoundation.org.nz
Sursă foto: 123rf.com
