Dieta DASH este considerată în prezent unul dintre planurile alimentare care ajută la pierderea kilogramelor într-un mod sănătos, fără înfometare sau riscuri pentru sănătate. Este o dietă populară pentru slăbit și datorită faptului că are la bază consumul alimentelor cu un conținut nutrițional ridicat, dar și un aport de calorii echilibrat.
Ce este dieta DASH
Dieta DASH, acronim pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension, reprezintă planul alimentar pentru încetinirea hipertensiunii arteriale. Scopul principal al dietei este acela de a reduce și de a preveni hipertensiunea arterială, dar și de a menține o greutate corporală optimă.
Notă: Informațiile din acest articol nu înlocuiesc sfaturile unui medic specialist. Vă recomandăm, înainte de a încerca orice tratament, să consultați medicul și să urmați indicațiile acestuia.
Alimente permise în dieta DASH
Fructe și legume proaspete – acestea sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și îi pot furniza organismului resursele de care are nevoie pentru a funcționa optim întreaga zi. De asemenea, consumul de fructe și legume ajută la menținerea unui indice de masă corporală normal, și la scăderea tensiunii.
Cerealele integrale – au un conținut bogat de fibre și reprezintă o sursă importantă de energie pentru organism. În același timp, cerealele bogate în fibre contribuie și la controlul greutății.
Grăsimile nesaturale – mențin tensiunea în limite normale și pot reduce cantitatea de colesterol, deoarece determină apariția hipertensiunii arteriale.
Carnea slabă – carnea de pasăre are un conținut ridicat de proteine, dar sunt recomandate și fructele de mare și carnea de pește.
Lactatele degresate – au un conținut bogat de calciu și pot contribui la menținerea sănătății osoase.
Alimentele interzise în dieta DASH
Grăsimile saturate – se regăsesc preponderent în produsele de origine animală, în carnea roșie și lactate nedegresate.
Grăsimile trans – grăsimile care rezultă în urma proceselor de hidrogenare a uleiurilor vegetale și care se regăsesc în margarnă, prăjeli, produse de patiserie sau alimente procesate.
Alimentele sărate – dieta DASH are la bază reducerea consumului de sare, iar printre astea se numără: mezelurile, brânzeturile foarte sărate, conservele, murăturile.
Dulciurile bogate în zahăr sau îndulcitori artificiali – zahărul poate avea multe efecte negative asupra sănătății inimii.
Principiile dietei DASH
Dieta Dash presupune schimbarea regimului alimentar pe termen lung, în mod treptat, prin adăugarea în alimentația zilnică a produselo care ajută metabolismul să funcționeze în parametrii normali. De asemenea, este considerată o dietă de slăbit sănătoasă, deoarece implică mesele principale ale zilei, dar și gustări ce îi pot suplini organismului nevoile.
Regimul alimentar se bazează pe consumul de alimente din toate grupele alimentare, porții zilnice de fructe și legume, cereale integrale, oleaginoase lactate degresate și carne slabă. Se pot consuma săptămânal:
Până la 4-5 porţii de legume. Legumele sunt recomandate la începutul mesei, pentru a limita absorbţia ulterioră de amidonoase.
Până la 4-5 porţii de fructe pe săptămână;
Până la 6-8 porţii de amidonoase sau de cereale integrale. O porţie corespunde unei felii de 35 g de pâine integrală.
Până la 2-3 porţii de lactate degresate. O porţie înseamnă până la 100 g de brânză de vaci degresată sau 50 g de brânză slabă.
Până la 2 porţii de carne slabă sau de peşte pe săptămână. O porţie înseamnă 100 g de carne.
Până la 2-3 porţii de grăsime săptămânal. O porţie de grăsime înseamnă o lingură de ulei sau o linguriţă de unt. Este recomandată folosirea uleiului vegetal bogat în omega 3 (ulei derăpiţă, nuci).
Până la 4- 5 porţii de oleaginoase şi leguminoase pe săptămână. O porţie înseamnă 10 nuci, alune de pădure, migdale sau fistic.
Ca în orice altă dietă, și în regimul alimentar Dash mişcarea este obligatorie. Sportul îți va permite să arzi calorii şi contribuie şi la scăderea tensiunii arteriale. Poți opta pentru sporturi de anduranţă, care întăresc puterea inimii şi duc la un control mai bun al tensiunii, însă este de ajutor și mersul pe jos, plimbări zilnice în aer liber.
Meniu pentru dieta DASH
Idei pentru mic dejun în dieta DASH
Omletă din două ouă cu legume, ardei, roșii cherry;
Fulgi de ovăz cu semințe de in și afine;
Smoothie din spanac, banană și lapte de migdale;
O felie de pâine integrală cu ou fiert și avocado:
Cereale integrale cu lapte degresat;
Ouă poșate cu spanac și avocado;
Clătite din făină integralăă și legume.
Idei pentru prânz în dieta DASH
Salată de spanac cu legume și piept de pui la grătar;
Salată verde cu ton, măsline și castraveți;
Paste din grâu integral, ardei și sos roșu;
Salată grecească cu brânză feta;
Tocăniță de legume cu salată verde;
Piept de pui la cuptor cu salată de roșii și castraveți;
Păstrăv la cuptor cu cartofi natur.
Idei pentru cină în dieta DASH
Salată de varză cu mărar și oțet;
Orez brun cu legume;
Supă cremă de legume;
Somon la grătar cu broccoli sau sparanghel;
Piept de curcan cu fasole neagră;
Legume la abur cu carne de curcan;
Salată verde cu lămâie și chifteluțe la cuptor.
Idei de gustări în dieta DASH
Humus cu morcov;
Mere, portocale, banane;
Migdale, nuci;
Afine, mure, zmeură, căpșuni;
Iaurt grecesc cu fructe de pădure;
Mere sau alte fructe proaspete.
Dieta Dash reprezintă un plan alimentar gândit corect, din punct de vedere nutrițional, pentru a ajuta în procesul de slăbit, dar și pentru a ajuta organismul să funcționeze normal. Ca în cazul oricărei alte diete, și înainte de a urma acest plan alimentar, este recomandat să discuți cu medicul specialis, iar dacă vor exista alergii sau intoleranțe la diferite alimente din plan, atunci acestea se vor înlocui cu alte alimente bogate în nutrienții esențiali.
Citește și: Ce nu trebuie să faci imediat după ce mănânci
Sursă info: mayoclinic.org
Sursă foto: 123.rf.com
