Terci de ovăz, sau porridge, așa cum mai este denumit, reprezintă una dintre cele mai consumate rețete de mic dejun rapid, sănătos și sățios. Vezi și tu mai jos cum poți adapta cea mai bună rețet[ de terci de ovăz.
Descoperă care sunt beneficiile consumului de ovăz, dar și cum îți poți face cel mai rapid și gustos porridge pe bază de ovăz.
Ce înseamnă porridge
Porridge reprezintă un terci din cereale, cu o textură cremoasă, care se obține prin fierberea cerealelor în apă, lapte, sau chiar o combinație dintre cele două lichide. Cel mai cunoscut porridge este cel pe bază de ovăz deoarece se pregătește foarte ușor, are o consistență ideală, iar ovăzul, prin consumul lui, aduce o serie de beneficii organismului.
Pentru prepararea terciului se pot folosi și cereale precum orz, orez, grâu, dar și hrișcă.
Un porridge are la bază câteva ingrediente simple, pentru o combinație reușită, și anume:
Fulgii de ovăz – pot fi folosite toate tipurile de ovăz;
Lapte și/sau apă – rețeta de terci de ovăz poate fi mai cremoasă dacă este adăugat doar lapte, însă reprezintă o masă sănătoasă și dacă laptele este înlocuit cu apa sau o combinație între cele două.
Fructe uscate sau fructe proaspete – se pot adăuga, în funcție de preferințe smochine, rodie, goji, fructe de pădure.
Semințe și nuci – se pot adăuga semințe de chia, de cânepă, semințe de dovleac, de in, nuci pecan, alune de pădure, migdale, fistic, fulgi de cocos.
Îndulcitor – optional se poate adăuga în porridge și miere, sirop de arțar sau agave, zahăr.
Unt de arahide – pentru un plus de gust, în terci se poate adăuga și unt de arahide, caju sau de migdale. Acesta va adăuga un plus de consistență și cremozitate terciului.
Beneficiile porridge-ului cu fulgi de ovăz
Porridge-ul poate fi consumat la mic dejun, iar prima masă a zilei va fi o sursă important de nutrienți buni pentru organism. Fulgii de ovăz, folosiți ca bază, vor fi o sursă excelentă de fibre, care ajută la menținerea unui transit intestinal sănătos, dar și o sursă de vitamine și minerale precum fier, magneziu sau zinc.
Datorită antioxidanților din compoziție, fulgii de ovăz previn apariția afecțiunilor cardiovasculare. De asemenea, fibrele dietetice pe care le conțin fulgii ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și nu modifică colesterolul bun (HDL).
Datorită beta glucanului din compoziției, fulgii de ovăz ajută la menținerea senzației de sațietate. Totodată, carbohidrații din compoziție sunt o sursă principală de energie pentru organism, iar asta face ca fulgii de ovăz consumați dimineața să asigure un tonus foarte bun pentru întreaga zi.
Valori nutriționale pentru 78 de grame de fulgi de ovăz, doză zilnică recomandată
303 calorii;
51 gr carbohidrați;
13 gr proteine;
8 gr fibre;
5 gr grăsimi.
Raportat la doza zilnică recomandată, aceea de 78 de grame de fulgi de ovăz pe zi, porția asigură următoarele procente de vitamine și minerale: 191% mangan;
41% fosfor;
34% magneziu;
24% cupru;
20% fier;
20% zinc;
11% acid folic;
39% vitamina B1 (tiamina);
10% vitamina B5 (acid pantotenic).
lifTerci de ovăz
Rețete pentru porridge cu ovăz
Terci de ovăz cu afine și caju
Ingrediente
250 ml lapte de ovăz;
125 gr afine;
80 gr fulgi de ovăz;
2 linguri semințe de chia;
2 linguri caju;
2 linguri sirop de arțar.
Mod de preparare
Fierbe laptele cu 100 ml de apă și adaugă fulgii de ovăz împreună cu semințele de chia. Lasă pe foc timp de 3 minute, amestecând continuu, până când vei obține o consistență cremoasă.
Pune terciul într-un bol, iar deasupra adaugă afinele, bucățile de caju și siropul de arțar. Treciul de ovăz se consumă imediat.
Porridge cu iaurt
Ingrediente
350 ml lapte;
Un iaurt grecesc;
50 gr fulgi de ovăz;
Miere, un praf de sare.
Mod de preparare
Pune laptele într-un vas, adaugă fulgii de ovăz, un praf de sare și pune pe foc până când ajunge în punctul de fierbere. Fierbe, la foc mic, pentru 4-5 minute, amestecând constant.
Pune terciul obținut într-un bol, adaugă iaurtul pe care l-ai diluat cu puțin lapte, stropește cu puțină miere și asta este terciul cu ovăz.
Porridge la rece
Ingrediente
150 ml lapte;
160 gr iaurt grecesc;
60 gr fulgi de ovăz;
2 lingurițe semințe de chia;
2 lingurițe merișoare uscate;
Un praf de scorțișoară, un praf de ghimbir;
Migdale și nucă de cocos.
Mod de preparare
Amestecă laptele cu iaurtul, adaugă semințele de chia, scorțișoara, ovăzul și amestecă bine toate ingredientele. Pune terciul într-un borcan care se închide ermetic și dă la frigider pentru minim 3 ore înainte de consum.
Când îl servești, ornează cu fructele de merișoare, o linguriță de miere și fulgi de cocos. Poți adăuga și sirop de arțar sau felii de banană deasupra.
Terci de ovăz cu fructe de pădure
Ingrediente
300 ml apă;
200 ml lapte semidegresat;
150 gr frcute de pădure congelate;
150 gr cremă de brânză;
80 gr fulgi de ovăz;
Mod de preparare
Pune într-un vas ovăzul cu laptele și apa, și dă la foc mic pentru 3-4 minute, amestecând continuu. Lasă apoi să se răcească, după care adaugă crema de brânză și amestecă.
Pune într-un bol crema obținută, deasupra presară fructele de pădure, fulgii de migdale.
Porridge cu mere
Ingrediente
4 căni de lapte;
4 căni de apă;
½ cană ovăz;
Un măr, 2 banane;
O linguriță de zahăr pudră, o linguriță scorțișoară;
4 lingurițe de unt.
Mod de preparare
Pune într-o cratiță untul și fulgii de ovăz și gătește pentru 2 minute. Adaugă apoi și laptele împreună cu apa și lasă să fiarbă până când devine cremos. Amestecă din când în când.
Adaugă peste zahărul pudră și scorțișoara. Pisează bananele și amestecă-le în terciul de ovăz.
Într-o tigaie pune un cubuleț de unt și mărul pe care l-ai tăiat cubulețe mici. Adaugă un praf de scorțișoară și caramelizează bine totul.
Pune terciul de ovăz în bol, adaugă deasupra merele caramelizate, presară câteva nuci tocate mărunt și un praf de scorțișoară peste.
Citește și: Cafeaua fără cofeină. Cât de sănătoasă este cafeaua decofeinizată
Sursă foto: 123rf.com
Sursă info: healthline.com
