Abnehmen, Geld sparen und mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen. Das sind einige der bekanntesten Vorsätze, die sich viele Menschen im Dezember stellen. Oder auch vegan essen, mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport treiben… Der Jahreswechsel ist ein guter Anlass, sich vorzunehmen, an sich selbst zu arbeiten und sich weiterzuentwickeln. Doch das, was man mit Hoffnung und Schwung angegangen hat, gerät auf der Strecke manchmal in Vergessenheit und man fällt in alte Verhaltensmuster zurück: Man isst Chips, kauft unnötiges Zeug und sitzt lieber vor dem Fernseher, als die Großeltern zu besuchen oder mit den Kindern Kekse zu backen.
Warum das passiert? Weil sich die Kilogramm nicht so auf einmal in Luft auflösen, weil die Gewohnheit zu rauchen und das Verlangen danach so tief verankert sind, dass sie nicht ruck zuck verschwinden und weil mehr nötig ist, um seine Absichten zu verwirklichen, als nur einen Wunsch zu äußern.
Bücher und Kurse zum Thema persönliche Entwicklung bieten konkrete Tipps, wie Vorsätze erreichbar sind. Das Internet steckt auch voller Ratschläge zum Thema. Hier ist ein kurzer Einblick in die Welt der Vorsätze und Intentionen sowie einige Ideen, wie sie wahr werden.
Konkret und machbar
Das Wichtigste auf dem Weg zum Erfolg ist es, die Vorsätze konkret zu formulieren, auf einen Zettel, in ein Heft, das man oft verwendet oder ins Mobiltelefon zu schreiben und dann laut auszusprechen. So erinnert man sich täglich mehrmals an sie und sie festigen sich im Kopf. Dieser Trick erleichtert es, bewusst darauf hinzuarbeiten.
Für jedes Ziel, insbesondere für lang- und mittelfristige, muss aller-dings ein bestimmter Rahmen definiert werden. Will man gesünder essen, hilft es, ein Menü aufzustellen, das beispielsweise mehr Obst, Gemüse und Nüsse enthält, dazu Rezepte zu suchen und Tage oder Uhrzeiten festzulegen, an denen man sich die Zeit nimmt, sie vorzubereiten und genüsslich zu verzehren.
Nützlich ist es aber auch, sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen und sich nur machbare Vorsätze zu setzen. Denn „jeden Monat 50 Euro sparen“ ist realistischer als „dieses Jahr eine Europareise machen“. Schafft man die teure Reise nicht, wird man frustriert und zweifelt an sich selbst; das ist keinesfalls Sinn der Sache.
Hosentaschen-Liste zusammenstellen
Um sich in großen Intentionen zu üben, kann man vorerst mit kleinen anfangen und das eigene Selbstvertrauen durch tägliche kleine Erfolgserlebnisse aufrecht erhalten oder aufpeppen. Das geht beispielsweise durch das Erstellen einer sogenannten Pocket-Liste. Auf ein DIN-A-4-Blatt schreibt man zu jedem Buchstaben des Alphabets eine oder zwei einfache Tätigkeiten, die leicht zu verwirklichen sind. Während eines Monats wählt man sich jeden Tag eine davon aus und setzt sie in die Tat um: von Ananas essen, Blumen verschenken, Collage basteln über Musik hören, Nägel lackieren, an Online-Kurs teilnehmen bis zu Xylophon spielen, Yoga machen oder gedruckte Zeitung lesen. Schafft man diese Herausforderungen, kann man sich an größere Ziele heranwagen.
Die Kraft der kleinen Gewohnheiten
Der amerikanische Autor James Clear schreibt in seinem internationalen Bestseller „Die Kraft der kleinen Gewohnheiten” (Originaltitel: “Atomic Habits“) über die Bedeutung dieser Bausteine des Lebens, die das Fundament unserer Handlungen darstellen. Sie sind dafür zuständig, wie wir durch den Alltag kommen und sie tragen dazu bei, unsere Pläne zu verwirklichen oder nicht.
Der Autor vergleicht die kumulierende Wirkung von Gewohnheiten mit Zinsen. Handlungen, die man täglich durchführt, können über einen langen Zeitraum einen großen Unterschied machen.
Gewohnheiten zur Routine machen
Um gute Gewohnheiten ins Leben zu integrieren, sind einige Schritte nötig. Zuallererst ist es wichtig, sich bewusst zu werden, welches die positiven und negativen Gewohnheiten sind, die man täglich pflegt. Dafür schreibt man alles auf, was man an einem Tag macht, angefangen vom Aufwachen, über das Anziehen und das Zähneputzen, über das Frühstück, die Fahrt zur Arbeit usw. So wird man sich seiner Aktionen bewusst und kann sie aktiv steuern.
Clear erklärt, dass es wichtig ist, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und sie in den Alltag einzubauen, bis sie zur Routine werden. Das geht am einfachsten, wenn man sie an bereits bestehende Routinen wie Zähneputzen, Morgenkaffee oder Siesta anknüpft. Wenn man also vorhat, täglich zehn Liegestütze zu machen, sollte man sich den Morgenkaffee erst nach dem Durchführen dieser Übungen gönnen. Tut man das Tag für Tag, wird dieses Verhalten als neue Gewohnheit integriert. Die Liegestütze wiederholt mit dem Morgenkaffe zu verbinden, steigert die Wahrscheinlichkeit, dass diese zur Selbstverständlichkeit werden und der Vorstatz irgendwann erfüllt wird.
Das geschieht sogar, wenn man nicht immer 100-prozentige Leistung vollbringt. Das bedeutet, dass es nicht schlimm ist, wenn es nicht immer zehn Liegestütze sind. Wichtig ist, dass man sich daran gewöhnt, vor dem Morgenkaffee zu trainieren – mit der Zeit kann man das besser und immer besser machen.
Positiv formulieren
Im Trend, auf sich selbst aufzupassen und ein besseres Leben zu führen, ist es auch wichtig, mehr Wert auf das Positive zu legen. Bei Intentionen ist das nicht anders: man sollte sie positiv formulieren und positiv beurteilen. Mögliche negative Selbstgespräche über Misserfolge sollten also durch positive Affirmationen zu dem, was man erreicht hat, ersetzt werden. Hat man es an einem Tag nicht geschafft, nur Salat und Gemüse zu essen, sollte man sich freuen, dass man doch kein Fleisch und keine Süßigkeiten gegessen hat. Den Fortschritt sehen und hervorheben motiviert, weiterzumachen.
Und ist die „Arbeit” an den eigenen Absichten für den Tag erledigt, so sollte man sich dafür belohnen. So bringt das Gehirn die Handlung mit einer positiven Konsequenz zusammen und wird es wiederholen wollen. Und so… kann es sein, dass man heuer endlich keine Vorsätze mehr verwerfen muss.
