Colesterolul este o substanță esențială pentru organismul uman, însă nivelurile ridicate pot crește riscul apariției de boli cardiovasculare, dar și afecțiuni în sfera neurologică. După cum probabil știi, este ușor să consumi alimente care cresc colesterolul, însă la fel de simplu poți să-ți schimbi alimentația. Și asta, nu doar pentru a putea menține un nivel optim de costerol, ci și pentru a îmbunătăți compoziția grăsimilor sănătoase din organism.
Adoptarea unui stil de viață sănătos, inclusiv o alimentație echilibrată, precum și activitatea fizică regulată te vor putea ajuta în acest sens. Consumul de alimente bogate în fibre, acizi grași omega-3 și antioxidanți poate contribui la reducerea colesterolului de tip LDL și la creșterea celui de tip HDL, protejând sănătatea inimii și a întregului sistem cardiovascular. În cele ce urmează îți vom spune care sunt alimentele pe care trebuie să le consumi în cazul în care nivelul colesterolul este prea mare.
Ce este colesterolul
Termenul de colesterol se referă la o substanță ceroasă, asemănătoare grăsimii, necesară corpului pentru a funcționa corect. Această grăsime este produsă în mod natural de organism și este transportată prin vasele de sânge sub două forme diferite de lipoproteină. Corpul uman are nevoie de colesterol pentru a produce hormoni, vitamina D și alte substanțe care te ajută să digeri alimentele. Corpul uman are nevoie de un nivel echilibrat de colesterol și pentru a-și putea construi celulele. Ficatul este organul intern care se ocupă cu producerea nivelului de colesterol necesar.
Adoptarea unui stil de viață sănătos ajută la menținerea unui nivel optim de costerol
Însă consumul de grăsimi saturate determină ficatul să furnizeze organismului un nivel de colesterol mai mare decât cel normal. În aceste condiții, corpul are nevoie de alimente care scad colesterolul și reechilibrează nivelurile celor două tipuri de lipoproteină (HDL și LDL). Este important de știut că acest colesterol se găsește și în alimentele provenite din surse animale, cum ar fi gălbenușurile de ou, carnea și brânza, potrivit Medline Plus.
Care este nivelul optim de colesterol
În mod ideal, nivelul colesterolului ar trebui să fie de 200 de miligrame pe decilitru (mg/dl) sau chiar mai mic. Colesterolul total este format din mai multe fracțiuni lipidice, însă atunci când facem analizele, cele mai uzuale sunt următoarele:
Colesterolul total, cu valori normale <200 mg/dl; un nivel între 200 și 239 mg/dl este considerat la limita superioară, iar un nivel de 240 mg/dl sau mai mare este considerat ridicat.
LDL, cu valori normale <100 mg/dl (la pacienții cu diabet se acceptă <50 mg/dl). Un nivel între 100 și 129 mg/dl este acceptabil pentru persoanele fără probleme de sănătate, dar poate fi periculos pentru cele cu boli cardiace sau factori de risc pentru boli de inimă; un nivel între 130 și 159 mg/dl se află la limita superioară, iar un nivel de 160-189 mg/dl este considerat mare. Un nivel de 190 mg/dl sau mai mare este foarte mare.
HDL, cu valori normale >60 mg/dl, valori la limită: 40-50 mg/dl, sub limita optimă: <40-50 mg/dl;
De câte tipuri este colesterolul
Substanța ceroasă, adică colesterolul, este produsă în mod natural de organism și este transportată prin sânge sub cele două forme de lipoproteină despre care aminteam anterior. Este vorba despre lipoproteina cu densitate mica (LDL) și lipoproteina cu densitate mare (HDL). Experții din domeniu se referă uneori la LDL ca la colesterolul dăunător din cauza faptului că acesta determină acumularea de depozite de grăsime în vasele de sânge. Aceste depozite pot bloca fluxul sanguin normal provocând atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale (AVC). De partea cealaltă, lipoproteina cu densitate mare (HDL) este tipul de colesterol considerat bun datorită faptului că ajută la eliminarea colesterolului prin intermediul ficatului. Un nivel ridicat de colesterol HDL poate să reducă riscul apariției problemelor de inimă și accidentelor vasculare cerebrale.
Ce cauzează colesterolul ridicat
Nivelul ridicat de colesterol poate să provoace numeroase afecțiuni cardiace, dar și în sfera neurologică. Atunci când nivelul de colesterol în sânge este ridicat (hiperlipidemie), acesta accelerează procesul de ateroscleroză. Drept urmare, plăcile de aterom (colesterolul depus pe lumenul vaselor de sânge) se acumulează în pereții arterelor, făcându-le mai înguste. În acest fel se îngreunează circulația sângelui prin artere, iar în timp poate să provoace ateroscleroză, care reprezintă o cauză importantă în apariția bolilor coronariene, a infarctului miocardic și/sau a atacului vascular cerebral. Principala cauză pentru creșterea nivelului de colesterol o reprezintă alimentația nesănătoasă, care este bogată în grăsimi saturate și glucide simple și rafinate. Acestea le regăsim în mâncarea de tip fast-food și în produsele de patiserie, fie acestea dulci ori sărate. Printre factorii de risc se numără și consumul de alcool, dar și fumatul, relatează NHS.
Alimente care scad colesterolul din sânge
Există numeroase alimente care ajută la scăderea colesterolului de tip LDL, adică cel considerat „rău”, în diferite moduri. Unele dintre acestea furnizează fibre solubile, care leagă colesterolul și precursorii acestuia în sistemul digestiv și îi elimină din organism înainte de a intra în circulație. Unele vă oferă grăsimi polinesaturate, care scad direct colesterolul de tip LDL, în timp ce unele conțin steroli și stanoli vegetali, care împiedică organismul să absoarbă colesterolul.
Principala cauză pentru creșterea nivelului de colesterol o reprezintă alimentația nesănătoasă
Ovăz. Un prim pas ușor pentru a vă scădea colesterolul este să consumi la micul dejun un bol cu fulgi sau cereale pe bază de ovăz. O astfel de masă îți oferă 1 până la 2 grame de fibre solubile. De asemenea, se recomandă să adaugi o banană sau câteva căpșuni pentru încă o jumătate de gram. Orientările actuale de nutriție recomandă consumul între 20 și 35 de grame de fibre în fiecare zi, cel puțin 5 până la 10 grame provenind din fibre solubile, precizează Health.Harvard.
Orz și alte cereale integrale. La fel ca ovăzul și tărâțele de ovăz, orzul și alte cereale integrale te vor putea ajuta să scazi riscul apariției unor boli de inimă, în principal prin intermediul fibrelor solubile.
Fasole. Aceasta este foarte bogată în fibre solubile. Acestea au nevoie de ceva timp pentru ca organismul să le digere, ceea ce înseamnă că te vei simți sătul pentru mai mult timp după ce termini de mâncat. De altfel, acesta este unul dintre motivele pentru care fasolea este un aliment util pentru cei care încearcă să slăbească. Cu atât de multe opțiuni – de la fasole și roșii, până la linte, mazăre și altele – fasolea este un aliment foarte versatil, putând fi gătită în multe moduri.
Vinete și bame. Aceste două legume au un conținut scăzut de calorii, ceea ce le face să fie surse bune de fibre solubile.
Nuci. Migdalele, nucile sau alunele pot reduce nivelul de colesterol din sânge cu 5-6%. Studiile arată că dacă vei consuma zilnic 50 de grame de nuci – care conțin grăsimi omega-3 – vei fi protejat în fața problemelor de natură cardiacă, iar în cazul persoanelor deja bolnave de inimă, va reduce riscul producerii unui atac de cord.
Uleiuri vegetale. Folosirea uleiurilor vegetale lichide, cum ar fi canola, floarea soarelui, șofranul și altele în locul untului, la gătit sau la masă, te va ajuta la scăderea colesterolului „rău”.
Mere, struguri, căpșuni. Toate aceste fructe sunt bogate în pectină. Este vorba despre un carbohidrat, mai precis o fibră solubilă, care se regăsește, în mod natural, în pereții celulari ai plantelor și fructelor. Consumul de pectină va ajuta la reducerea LDL-ului.
Citrice. Portocalele, lămâile și grepfrutul au un conținut bogat în vitamina C și sunt eficiente în reducerea nivelului de colesterol „rău” LDL.
Alimente îmbogățite cu steroli și stanoli. Sterolii și stanolii extrași din plante sporesc capacitatea organismului de a absorbi colesterolul din alimente. Producătorii de alimente le adaugă în diverse produse, de la margarină și batoane granola, până la suc de portocale și ciocolată. De asemenea, sterolii și stanolii pot fi regăsite și sub formă de suplimente. Obținerea a 2 grame de steroli vegetali sau stanoli pe zi poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 10%.
Soia. Produsele pe bază de soia conțin estrogeni vegetali și bioflavonoide, care protejează împotriva bolilor de inimă și reduc colesterolul din sânge. Consumul de boabe de soia și alimente preparate din soia, cum ar fi tofu și laptele de soia, a fost prezentat ca o modalitate ideală de a reduce colesterolul. Consumul de 25 de grame de proteină din soia pe zi, cum ar fi două căni și jumătate de lapte de soia, poate scădea LDL-ul cu 5-6%.
Pește gras. Consumul de pește de 2-3 ori pe săptămână poate să scadă colesterolul de tip LDL în două moduri, fie prin înlocuirea cărnii, care are grăsimi saturate ce stimulează LDL-ul, fie prin furnizarea de grăsimi omega-3. Acestea din urmă reduc trigliceridele din sânge și, implicit, protejează inima, ajutând la prevenirea apariției unor afecțiuni ale inimii.
Vezi şi alimente care te fac să te simţi obosit după ce le consumi!
