Fructele deshidratate sunt bogate în nutrienți, dar au și un conținut foarte ridicat de zahăr, motiv pentru care există anumite controverse legate de ele. Află mai multe despre care sunt beneficiile consumului de fructe deshidratate și când este bine să le evităm.
Ce sunt fructele deshidratate
Fructele deshidratate sunt fructe din care s-a îndepărtat o mare parte din conținutul de apă, pentru a le prelungi durata de conservare și a le face mai ușor de transportat și depozitat.
Procesul de deshidratare implică eliminarea apei din fructe, fie prin expunerea acestora la aer cald sau uscat, fie prin utilizarea unor tehnici moderne cum ar fi deshidratarea cu ajutorul aparatelor specializate. Fructul se micșorează în timpul acestui proces, rămânând un fruct uscat mic, dens energetic.
Stafidele sunt cel mai frecvent tip de fructe uscate, urmate de curmale, prune uscate, smochine și caise.
Sunt disponibile și alte soiuri de fructe uscate, uneori în formă confiată (acoperite cu zahăr). Acestea includ mango, ananas, merisoare, banane și mere.
Fructele uscate pot fi conservate mult mai mult decât fructele proaspete și pot fi o gustare la îndemână, în special în călătoriile lungi unde refrigerarea nu este disponibilă.
Fructele deshidratate sunt adesea folosite ca gustări sănătoase, fiind bogate în nutrienți și fibre. Ele pot fi consumate așa cum sunt sau pot fi adăugate în diferite rețete culinare, cum ar fi cerealele, produsele de patiserie, salatele sau chiar preparatele din carne. Acestea sunt o modalitate convenabilă de a obține beneficiile nutriționale ale fructelor, chiar și atunci când acestea nu sunt în sezon sau nu sunt disponibile proaspete.
Beneficiile consumului de fructe deshidratate
Consumul de fructe deshidratate poate aduce o serie de beneficii pentru sănătate, deoarece acestea păstrează mulți dintre nutrienții valoroși găsiți în fructele proaspete.
Este important să alegi fructele deshidratate care nu conțin zaharuri adăugate sau alte ingrediente nesănătoase. Optează pentru opțiuni naturale, fără conservanți sau îndulcitori artificiali, pentru a te bucura de beneficiile nutriționale ale fructelor deshidratate în cel mai sănătos mod posibil.
Este important să le consumi în cantități moderate, deoarece acestea pot conține zaharuri naturale care pot crește aportul calorii.
De asemenea, este recomandat să le consumi în combinație cu o dietă echilibrată și un stil de viață activ pentru a obține cele mai bune rezultate pentru sănătatea ta.
Bogate în nutrienți
Fructele deshidratate sunt o sursă concentrată de nutrienți, deoarece, în timpul procesului de deshidratare, cantitatea de nutrienți este păstrată într-o formă compactă. Acestea sunt bogate în vitamine (precum vitamina C, vitamina A, vitamina E și complexul de vitamine B) și minerale (cum ar fi potasiul, fierul, calciul și magneziul), care sunt esențiale pentru sănătatea generală și pentru funcționarea optimă a organismului. Bogăția de nutrienți este unul dintre cele mai importante dintre beneficiile consumului de fructe deshidratate.
Bogate în antioxidanți
Fructele deshidratate conțin antioxidanți care luptă împotriva stresului oxidativ și protejează celulele împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi. Aceste substanțe antioxidante, cum ar fi polifenolii, antocianinele și flavonoidele, pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și îmbătrânirea prematură.
Sursă de fibre alimentare
Fructele deshidratate sunt o sursă bună de fibre alimentare, care sunt importante pentru sănătatea digestivă. Fibrele alimentare contribuie la menținerea sănătății intestinale, stimulează tranzitul intestinal și previn constipația. De asemenea, fibrele alimentare pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Ajută la controlul greutății
Consumul moderat de fructe deshidratate poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase sau la pierderea în greutate, deoarece acestea sunt sățioase și pot ajuta la controlul apetitului. Totuși, este important să consumi fructele deshidratate în cantități moderate, deoarece acestea sunt concentrate în calorii și pot conține adesea zaharuri adăugate.
Laxativ natural
Prunele uscate sunt laxative naturale și pot ajuta la combaterea bolilor. Sunt foarte hrănitoare, fiind bogate în fibre, potasiu, beta-caroten (vitamina A) și vitamina K. Sunt cunoscute pentru efectele lor laxative naturale.
Acest lucru este cauzat de conținutul lor ridicat de fibre și un alcool de zahăr numit sorbitol, care se găsește în mod natural în unele fructe.
S-a demonstrat că consumul de prune uscate ajută la îmbunătățirea frecvenței și consistenței scaunelor. Prunele sunt considerate a fi chiar mai eficiente în ameliorarea constipației decât psyllium, care este un alt remediu comun.
Sănătatea orală
Unii fitonutrienți din stafide spre exemplu– cum ar fi acidul oleanolic și linoleic – pot avea proprietăți antibacteriene. Studiile au descoperit că acest efect poate limita bacteriile care formează plăci în gura noastră. Acești antioxidanți ajută, de asemenea, la menținerea nivelurilor sănătoase ale pH-ului oral. Acest lucru poate împiedica saliva noastră să devină prea acidă, ajutând la prevenirea cariilor.
Descoperă mai multe despre stafide și beneficiile lor.
Sunt fructele deshidratate pentru toată lumea?
Deoarece fructele uscate conțin mai puțină apă, conținutul de calorii este mult mai mare decât în cazul fructelor proaspete, deci este nevoie să fii atent la dimensiunile porțiilor dacă încerci să slăbești sau să îți menții greutatea.
Cu toate acestea, pentru cei care au nevoie să se îngrașe sau care au poftă mai mică de mâncare (cum ar fi persoanele în vârstă), fructele uscate pot fi o alegere utilă. Acestea fiind spuse, pentru că fructele uscate sunt în mod natural bogate în potasiu și zahăr, sunt mai puțin potrivite pentru cei cu boli de rinichi.
De asemenea, merită să ne amintim că, deși zahărul din fructele uscate este natural, poate contribui totuși la carii dentare. Cel mai bine este să mănânci fructe uscate cu alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurtul sau nucile, decât să le gustați pe tot parcursul zilei.
Riscuri ale consumului de fructe deshidratate
Fructele uscate pot conține, de asemenea, sulfiți și pot fi contaminate cu ciuperci și toxineUnii producători adaugă conservanți numiți sulfiți în fructele lor uscate.
Acest lucru face ca fructele uscate să arate mai atrăgătoare, deoarece previne decolorarea. Acest lucru se aplică în principal fructelor viu colorate, cum ar fi caisele și stafidele.
Unele persoane pot fi sensibile la sulfiți și pot prezenta crampe stomacale, erupții cutanate și atacuri de astm după ingerare. Pentru a evita sulfiții, alegeți fructele uscate care sunt maro sau cenușii, mai degrabă decât viu colorate.
Fructele uscate care sunt depozitate și manipulate necorespunzător pot fi, de asemenea, contaminate cu ciuperci, aflatoxine și alți compuși toxici.
Rețete cu fructe deshidratate
Pentru a ne bucura de beneficiile consumului de fructe deshidratate este bine să știm și cum le putem include în anumite rețete delicioase.
Salată de orez cu fructe uscate
Salată de orez cu fructe uscate
Ingrediente:
1 ceașcă orez integral
2 cești apă
½ ceașcă merișoare uscate
½ ceașcă caise uscate tăiate mărunt
¼ ceașcă semințe de dovleac
¼ ceașcă nuci
2 linguri ulei de măsline
2 linguri oțet balsamic
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Spală orezul și fierbe-l în apă cu puțină sare până când este gătit. Lasă-l să se răcească.Într-un bol mare, amestecă orezul răcit cu merișoarele, caisele, semințele de dovleac și nucile.Într-un bol mic, amestecă uleiul de măsline cu oțetul balsamic și sare și piper după gust.Toarnă dressingul peste salata de orez și amestecă bine.Servește salata de orez cu fructe uscate ca atare sau ca garnitură pentru alte preparate.
Tort de morcovi cu fructe uscate
Tort de morcovi cu fructe uscate
Ingrediente pentru blat
2 căni de morcovi rase
1 ½ căni făină de grâu integrală
1 cană zahăr de cocos sau zahăr brun
½ cană ulei de cocos topit sau ulei vegetal
3 ouă
1 linguriță praf de copt
1 linguriță scorțișoară
½ linguriță nucșoară măcinată
½ cană stafide
½ cană nuci mărunțite
Ingrediente pentru glazură:
200g brânză de mascarpone sau cremă de brânză
½ cană zahăr pudră
1 linguriță extract de vanilie
Mod de preparare:
Într-un bol mare, amestecă morcovii rași, făina, zahărul, uleiul de cocos, ouăle, praful de copt, scorțișoara, nucșoara, stafidele și nucile mărunțite până se combină bine.Toarnă amestecul într-o tavă de copt unsă și tapetată cu hârtie pergament și coace la 180°C timp de 35-40 de minute sau până când o scobitoare introdusă în centrul blatului iese curată.În timp ce blatul se răcește, pregătește glazura amestecând mascarpone, zahărul pudră și extractul de vanilie până devine cremoasă.După ce blatul s-a răcit complet, acoperă-l cu glazura pregătită și decorează cu nuci mărunțite sau stafide, dacă dorești.
Salată de quinoa cu fructe uscate și nuci
Salată de quinoa cu fructe uscate și nuci
Ingrediente:
1 ceașcă quinoa
2 cești apă
½ ceașcă merișoare uscate
½ ceașcă caise uscate tăiate cubulețe
¼ ceașcă migdale mărunțite
¼ ceașcă semințe de susan
Sucul de la o lămâie
2 linguri ulei de măsline
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Clătește quinoa sub apă rece înainte de a o găti.Fierbe quinoa în două cești de apă cu puțină sare până când este gătită și apa este absorbită complet. Lasă-o să se răcească.Într-un bol mare, amestecă quinoa răcită cu merișoarele, caisele uscate, migdalele mărunțite și semințele de susan.Stoarce sucul de lămâie peste salată și adaugă uleiul de măsline. Condimentează cu sare și piper după gust.Amestecă bine și servește salata de quinoa cu fructe uscate și nuci ca atare sau ca garnitură pentru alte preparate.
Sursă foto – Shutterstock.com
