Cunoașterea necesarului caloric zilnic este esențială pentru menținerea unei diete echilibrate și a unei stări optime de sănătate. Cantitatea de calorii de care avem nevoie în fiecare zi variază în funcție de diferiți factori, precum sexul, vârsta și nivelul de activitate fizică.
Caloriile joacă un rol extrem de important în alimentația oamenilor. În funcție de consumul zilnic de calorii, greutatea se poate modifica, la un moment dat.
Specialiștii au făcut câteva recomandări cu privire la câte calorii ar fi bine pentru corp să fie consumate în funcție de vârstă și sex.
Câte calorii putem consuma zilnic, în funcție de sex și vârstă
Atât sexul, cât și vârsta au un impact semnificativ asupra cantității de calorii pe care ar trebui să le consumăm zilnic. De exemplu, bărbații tind să aibă un necesar caloric mai mare decât femeile, datorită diferențelor metabolice și de compoziție corporală, informează stirileprotv.ro.
E important de reținut faptul că necesarul caloric variază foarte mult de la o persoană la alta, în funcție de mai mulți factori, atât fiziologici, cât și patologici.
Recomandările privind aportul de calorii în cazul persoanelor sedentare (inactive), în medie, conform MSD Manual, sunt:
Băieții de 2-6 ani: 1000-1400 kcal;
Fetele de 2-6 ani: 1000-1200 kcal;
Băieții de 7-18 ani: 1400-2400 kcal;
Fetele de 7-18 ani: 1200-1800 kcal;
Bărbații de 19-60 de ani: 2200-2600 kcal;
Femeile de 19-60 ani: 1600-2000 kcal;
Adulții peste 61 de ani, de sex masculin: 2000 kcal;
Adulții peste 61 de ani, de sex feminin: 1600 kcal.
Totodată, conform aceleiași surse persoanele active (care fac regulat efort fizic) trebuie să consume astfel:
Băieții de 2-6 ani: 1000-1800 kcal;
Fetele de 2-6 ani: 1000-1600 kcal;
Băieții de 7-18 ani: 1600-3200 kcal;
Fetele de 7-18 ani: 1600-2400 kcal;
Bărbații de 19-60 de ani: 2400-3000 kcal;
Femeile de 19-60 ani: 1800-2400 kcal;
Adulții peste 61 de ani, de sex masculin: 2200-2600 kcal;
Adulții peste 61 de ani, de sex feminin: 1800-2000 kcal.
Nevoia de calorii prezintă o mare variabilitate, chiar și la persoane de același sex și vârstă, după cum arată lista de mai sus.
De asemenea, numărul de calorii consumate variază și în funcție de înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică, care poate fi ușoară, moderată, intensă sau foarte intensă.
Nivelul de activitate fizică joacă, de asemenea, un rol important în determinarea necesarului caloric zilnic. Persoanele care sunt mai active fizic vor avea nevoie de mai multe calorii pentru a-și susține nivelul de energie și a menține o greutate sănătoasă.
În cazul unei persoane de 56 kg, consumul de calorii pentru 30 de minute de activitate variază în funcție de tipul de activitate, conform Medical News Today:
Grădinăritul: 135 kcal;
Ridicarea greutăților: 90 kcal;
Înotul: 180 kcal;
Mersul pe jos în pas alert (6,5 km/h): 135 kcal;
Alergatul (9,6 km/h): 495 kcal.
Necesarul caloric scade treptat odată cu înaintarea în vârstă, iar femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații.
Ce truc poți folosi pentru a afla mai exact care sunt nevoile tale energetice
Un truc util pentru a afla mai exact care sunt nevoile tale energetice este să folosești un calculator online care ține cont de particularități precum sexul, vârsta și activitatea fizică. Alege o sursă de încredere, cum ar fi un site medical.
În orice caz, este indicat să te adresezi unui nutriționist-dietetician autorizat pentru a stabili cu exactitate care este statusul tău nutrițional, necesarul de calorii și substanțe nutritive. Cheltuiala energetică poate fi influențată de mulți alți factori. Specialistul are pregătirea și instrumentele necesare pentru a-ți calcula corect atât nevoile nutriționale, cât și aportul caloric pe care îl obții prin alimentație.
Ce recomandă nutriționiștii
Nutriționiștii recomandă mai multe lucruri atunci când vine vorba de alimentație:
Evită număratul caloriilor în mod obsesiv: Deși trebuie să acorzi atenție etichetei nutriționale a alimentelor pe care le consumi, evită să faci o obsesie din număratul caloriilor. Acest lucru poate duce la dezvoltarea unor tulburări de alimentație;
Consumă suficientă apă: Uneori, poți confunda senzația de sete cu cea de foame. Acest lucru te poate determina să consumi gustări în plus, când nu ai nevoie, de fapt;
Prepară alimentele dietetic: Alimentele prăjite în ulei sunt adevărate „bombe calorice”. Prepară alimentele la abur, prin fierbere, în cuptor, la grill, grătar sau airfryer. Consumă uleiul extravirgin crud, fără a-l prepara termic;
Fă mișcare zilnic: Activitățile fizice de tip aerobic, cum ar fi mersul pe jos în pas alert, te ajută să elimini excesul de calorii din dietă;
Menține porții moderate și un orar stabil de mese: 3 mese principale și 2 gustări, distribuite la intervale regulate (2-3 ore), reprezintă recomandarea standard pentru a avea energie pe tot parcursul zilei. De asemenea, este important să ții sub control mărimea porțiilor;
Mănâncă lent: Pentru a evita supraalimentarea, mestecă bine alimentele! Este nevoie de timp pentru ca senzația de foame să dispară.
Este important să înțelegem că aceste cifre sunt doar estimări generale și că necesarul caloric zilnic poate varia în funcție de fiecare individ în parte. Factori precum metabolismul, compoziția corporală și obiectivele personale de sănătate și fitness pot influența nevoile calorice individuale.
Consultarea unui profesionist în nutriție sau a unui medic poate oferi o mai mare claritate și orientare personalizată în stabilirea necesarului caloric zilnic optim. Asigurarea unei alimentații echilibrate și a unei activități fizice regulate este esențială pentru menținerea unei stări optime de sănătate și bunăstare pe termen lung.
