Ce este dieta mediteraneeană și cum se ține – piramida dietei mediteraneene

Dieta mediteraneeană este una dintre cele mai cunoscute și urmate diete pentru slăbit și menținerea unei greutăți optime. Descoperă mai jos cum se ține dieta și care este planul alimentar recomandat.

Alături de dieta DASH sau dieta MIND, dieta mediteraneeană este populară datorită ușurinței cu care se poate urma, dar și beneficiilor pentru sănătate.

Notă: Informațiile din acest articol nu înlocuiesc sfaturile unui medic specialist. Vă recomandăm, înainte de a încerca orice tratament, să consultați medicul și să urmați indicațiile acestuia.

Ce presupune și cum se ține dieta mediteraneeană

După cum este și denumită, dieta mediteraneană are la bază un model alimentar mediteraneean, respectiv un consum regulat de alimente bogate în grăsimi sănătoase, în detrimentul grăsimilor saturate.

Regula de bază a dietei mediteraneenei este să se consume zilnic fructe, legume, alimente care sunt benefice în sănătatea microbiomului intestinal, dar și care ajută la menținerea unei greutăți optime.

În dietă nu este integrată carnea roșie, în schimb, este indicat, pe termen lung, să se consume carne albă, fructe de mare, pește.

Ce alimente sunt recomandate în dieta mediteraneeană

Dieta care are rolul de a sprijini sănătatea organismului este bogată în alimente vegetale sănătoase, iar alimentele de origine animală sunt indicate în cantități moderate. Se recomandă consumul de fructe de mare ori carne de pește de două ori pe săptămână.

În schimb, la baza dietei mediteraneene stau următoarele alimente:

Legume – spanac, varză, broccoli, conopidă, morcovi, roșii, ceapă, vinete, dovlecei, salată verde etc.
Leguminoase – mazăre, linte, fasole, năut, arahide etc.
Fructe – mere, pere, struguri, piersici, căpșuni, pepene, curmale, smochine etc.
Nuci și semințe – nuci, alune, caju, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui;
Cereale integrale – hrișcă, secară, orz, porumb, ovăz etc;
Pește și fructe de mare – somon, păstrăv, macrou, creveți, stridii, scoici, midii, ton etc;
Carne de pui, carne de curcan, carne de rață;
Lactate – iaurt, lapte, ouă;
Ierburi aromatice și condimente – mentă, rozmarin, busuioc, usturoi, scorțișoară, salvie, piper, nucșoară etc;
Grăsimi sănătoase precum: ulei de avocado, ulei de măsline.

Ce alimente nu se consumă în dieta mediteraneeană

Cerealele rafinate trebuie evitate și înlocuite cu cerealele integrale. Nu este recomandat consumul de pâine albă, produse din patiserie făcute din făină albă, biscuiții.

De asemenea, nici untul, margarina, sosurile sau alimentele procesate nu sunt indicate în dieta de slăbit.

Zahărul, alimentele dulci procesate, produsele ultraprocesate, toate acestea nu sunt recomandate în dietă, mai ales dacă aceasta este ținută cu scopul de a pierde câteva kilograme în plus.

Trebuie evitate alimente precum: înghețată, bomboane de ciocolată, siropuri îndulcite, produse de tip fast-food, uleiuri rafinate.

Trebuie evitate în dietă și băuturile îndulcite cu zahăr, sucurile din fructe sau băuturile alcoolice în exces.

Piramida dietei metideraneene

Caracteristicile principale care stau la baza dietei mediteraneene sunt:

Consum crescut de lipide mononesaturate.
Consum ridicat de legume, fructe și cereale;
Consum moderat de produse lactate și de alcool;
Consumul scăzut de carne roșie.
Dieta mediteraneană

Beneficiile dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană poate reprezenta un stil de viață protector pentru organism, deoarece prin consumul regulat al alimentelor bogate în antioxidanți, sunt reparate daunele ce pot fi provocate de radicalii liberi.

Este un stil de viață ce poate fi urmat pe o perioadă îndelungată de timp, deoarece îi furnizează corpului nutrienții, vitaminele și mineralele de care acesta are nevoie pentru a funcționa normal.

Printre cele mai importante beneficii pe care dieta mediteraneană le asigură organismului amintim:

Contribuie la pierderea kilogramelor în plus;
Reglează nivelul glicemiei din sânge;
Scade riscul apariției bolilor de inimă;
Scade riscul apariției bolilor inflamatorii;
Contribuie la sănătatea creierului;
Scade riscul apariției bolilor degenerative precum Alzheimer sau Parkinson;
Previne apariția diabetului de tip II;
Previne accidentele vasulare cerebrale;
Îmbunătățește calitatea somnului;
Îmbunătățește microbiomul tractului gastrointestinal.

Idei de meniu zilnic pentru dieta mediteraneeană

Idei pentru mic dejun în dieta mediteraneeană

Omletă cu legume (ardei, roșii cherry), pâine integrală;
Iaurt grecesc cu ovăz și căpșune;
Fulgi de ovăz fierți în lapte, nuci și afine;
Ouă fierte cu avocado;
Ouă poșate cu legume proaspete;
Sandwich cu brânză, legume și pâine integrală;
Iaurt cu struguri, nuci, fulgi se ovăz.

Idei pentru masa de prânz în dieta mediteraneeană

Supă cremă de legume;
Lasagna cu carne de pasăre;
Salată de ton cu roșii cherry, măsline, avocado;
Carne de pui la cuptor cu salată verde;
Pizza cu brânză și legume/ focaccia cu legume și salată de legume proaspete;
Falafel cu quiona și cușcuș;
Fasole verde trasă la tigaie;
Cartofi la cuptor cu salată verde;
Piept de pui la grătar cu legume coapte.

Idei pentru cină în dieta mediteraneeană

Sandwich din pâine integrală, legume proaspete și ou fiert;
Somon cu sparanghel;
Orez brun cu legume la tigaie;
Salată verde, roșii, brânză feta și măsline;
Salată de ton cu porumb, măsline și avocado;
Carne de curcan la abur cu legume sote;
Păstrăv la cuptor cu cartofi copți cu rozmarin.

Idei de gustări permise în dieta mediteraneeană

O mână de nuci, migdale;
Fructe de pădure;
Fructe proaspete: măr, pară, struguri;
Morcovi;
Iaurt grecesc cu puțin unt de migdale;

Riscurile dietei mediteraneene

Pentru că este un stil de viață bazat pe consumul alimentelor proaspete, neprocesate, dieta mediteraneană nu prezintă riscuri, însă este recomandat înainte de a începe orice dietă să ceri părerea medicului specialist. În funcție de starea organismului, alergii sau intoleranțe, medicul îți poate recomanda sau înlocui o serie de alimente benefice stilului tău de viață.

Dieta mediteraneeană presupune un stil de viață sănătos, pe termen lung, consumul alimentelor proaspete, din toate grupele alimentare, în cantități moderate. Evident, mișcarea fizică nu trebuie să lipsească din rutina zilnică, indiferent de forma aleasă. Hidratarea este și ea esențială și este recomandat un consum optim de lichide în fiecare zi.

Sursă info: healthline.com; clevelandclinic.org

Sursă foto: 123rf.com

Citeșe și: Alimente care îţi albesc dinţii