Pentru o funcționare optimă, organismul nostru are nevoie de nutrienți esențiali. Ce înseamnă asta? Care este lista macronutrienților, dar ce sunt micornutrienții? Vezi mai jos ce sunt macronutrienții și micronutrienții, dar și care sunt diferențele.
Macronutrienții și micronutrienții trebuie să fie incluși în dieta zilnică pentru o alimentație echilibrată, și implicit sănătoasă. Însă, ce sunt macronutrienţii şi micronutrienţii, și care sunt diferenţele? Iată explicațiile!
Macronutrienții și micronutrienții
Fiecare aliment ori băutură pe care o consumăm are în componeneță macronutrienți și micronutrienți. Fiecare dintre aceștia sunt răspunzători pentru producția de energie a organismului, dar și pentru formarea și creșterea țesuturilor și prevenirea apariției deficiențelor în corp.
Macronutrienții sunt cei de care organismul are nevoie pentru a funcționa normal, dar în cantități mai mari. Amintim aici proteine, grăsimi sau carbohidrați. Micronutrienții sunt cei de care organismul are nevoie în cantități mai mici, respectiv minerale și vitamine.
Explicația pe scurt dintre cele două este faptul că macronutrienții furnizează energie corpului, în timp ce micronutrienții ajută organismul să funcționeze optim.
Ce sunt macronutrienții
Macronutrienții sunt componentele nutritive ale alimentelor de care organismul are nevoie într-un număr crescut. Aceștia sunt reprezentați de carbohidrați, grăsimi și proteine.
Lista macronutrienților
Carbohidrații au rolul de a ajuta organismul în condiții de efort fizic, dar și de a-i oferi energie creierului.
Surse alimentare de carbohidrați: cereale integrale, produse din făină, cartofi, orez, porumb, zahăr, fructe și legume cu frunze verzi, leguminoase precum fasole, năut, mazăre.
Lipidele sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului. Produc hormoni și ajută la absorbția vitaminelor solubile. Grăsimile conțin și cel mai mare număr de calorii, asta înseamnă că au nevoie de mai multă energie pentru arderea lor.
Surse de lipide sunt: uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe, produse lactate.
Proteinele asigură organismului aminoacizii de care are nevoie pentru a funcționa normal și susțin sistemul imunitar.
Surse de proteine sunt: carnea de pui, porc, vită, curcan, iepure, produse lactate precum iaurt sau brânzeturi, ouă, linte, mazăre, ciuperci, tofu.
Ce sunt micronutrienții
Micronutrienții reprezintă vitaminele, liposolubile și hidrosolubile, minerale și apa. Vitaminele au rolul de a produce energie în organism, mineralele sunt importante în procesul de creștere și dezvoltare, dar și în sistemul osos.
Micronutrienții nu sunt sintetizați de organism și este nevoie de un aport extern al acestora. Unii micronutrienți au rol antioxidant în organism și pot fi considerați un adjuvant pentru a preveni și proteja corpul de anumite boli.
Vitaminele sunt macronutrienți de origine organică și se pot deprecia în contactul cu anumite elemente precum gătirea, aerul, mediul impropriu.
Mineralele sunt anorganice și nu se depreciază la fel ca vitaminele. Ele pot fi absorbite mai ușor de organism, din anumite surse alimentare, chiar dacă sunt gătite ori expuse în contact direct cu aerul.
Lista micronutrienților
Vitamine liposolubile – grupa de vitamine solubile în lichide și solvenți organici, insolubili în apă: A, D, E, K. Ele se absorb cel mai bine atunci când sunt consumate împreună cu alimente bogate în grăsimi.
Vitamine hidrosolubile – solubile în apă, dar care participă și sub formă de coeziune în structura unei enzime: B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, acid folic. Acestea nu sunt stocate în rezerve, ci se elimină pe cale renală, dacă sunt în exces.
Minerale – calciu, magneziu, fosfor, sodiu, clor și oligominerale precum fier, cupru, zinc, iod, fluor, seleniu, mangan.
Care sunt diferențele dintre macronutrienți și micronutrienți
Rolul fiecăruia este diferit. Dacă macronutrienții sunt esențiali pentru creșterea, repararea și dezvoltarea de noi țesuturi, micronutrienții sprijină acest proces prin îndeplinirea funcțiilor lor pentru organism.
Macronutrienții contribuie la furnizarea de energie necesară sistemului metabolic, în timp ce micronutrienții contribuie la protejarea organismului și implicit prevenirea bolilor, datorită numărului mare de antioxidanți pe care îi furnizează corpului.
Macronutrienții sunt disponibili în concentrații mai mari, spre deosebire de micronutrienți. Primii sunt considerați elemente majore, în timp ce micronutrienții sunt considerați oligoelemente.
Cele două diferă și în ceea ce privește alimentele în care se găsesc. Daca macronutrienți găsești în carne, cartofi, pește și semințele oleaginoase, micronutrienți găsești în fructe și legume verzi, ouă sau alimente fermentate precum brânzeturile.
Consumul excesiv de macronutrienți poate duce la obezitate, din cauza unui consum ridicat de grăsimi și carbohidrați, în timp ce consumul excesiv de micronutrienți poate duce la suprimarea funcției imunitare.
Rolul vitaminelor în corp
Vitamina A – luptă împotriva radicalilor liberi, ajută pielea și sănătatea oculară;
Vitamina B 12 – ajută în producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul în corp, și sprijină funcția cognitivă.
Vitamina C – îmbunătățește sistemul imunitar, luptă împotriva stresului oxidativ și a bolilor comune de piele;
Vitamina D – ajută în prevenirea depresiei și ajută sistemul osos;
Vitamina E – îmbunătățește membranele celulare și are proprietăți antioxidante;
Vitamina K – are rol în coagularea sângelui și protejează împotriva bolilor de inimă;
Zinc – sprijină sistemul imunitar, funcționarea creierului și sănătatea cardiovasculară;
Magneziu – o componentă esențială în structura osoasă și un adjuvant pentru sistemul nervos și cel muscular;
Seleniu – are proprietăți antioxidante și este benefic în reducerea simptomelor de astm sau artirtă.
Așadar, macronutrienții și micronutrienții funcționează împreună pentru sănătatea întregului corp. O alimentație echilibrată trebuie să includă consumul alimentelor din mai multe grupe alimentare. Printr-o dietă variată îi vei oferi corpului toți nutrienți de care are nevoie pentru a se dezvolta armonios și pentru a preveni apariția anumitor afecțiuni.
Sursă info: pomona.edu; getsmarter.com
Sursă foto: 123rf.com
Citește și: Ce este dieta mediteraneeană și cum se ține
