El zumo de fruta no se caracteriza por tener una densidad energética muy elevada. Cierto es que contiene azúcares libres, pero no todos los azúcares libres son iguales. La fuente de donde proceden es un factor determinante a la hora de poder valorar su presencia en una dieta, es el concepto de matriz alimentaria. El zumo aporta, además, cantidades importantes de micronutrientes y, obviamente, el zumo no tiene azúcares añadidos, colorantes, edulcorantes, etc. Y no se debe olvidar que el zumo aporta dosis significativas de sustancias fitoquímicas.
Con toda esta información pudiéramos pensar que, aunque la fruta entera siempre debe estar presente en una dieta saludable, el zumo a dosis adecuada es una opción saludable que puede estar presente, sumando, en una dieta saludable a diario. Sin embargo, su papel en una dieta saludable está bajo escrutinio, en parte debido a que las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud limitan los azúcares libres sin establecer diferencias entre unas fuentes y otras.
Uno de los problemas a la hora de valorar el zumo es que, muchas veces, se mezclan datos del continente americano con datos europeos, y en el caso del zumo la dosis importa. Numerosos estudios muestran que una dosis de 100 a 200 mililitros, que es la recomendada, puede suponer una serie de beneficios fisiológicos, incluyendo reducción del daño oxidativo, reducción de la inflamación y mejoras en la microbiota, entre otros. Y justamente (como muestra un estudio publicado recientemente en la revista “Nutrition Research Reviews” y dirigido por Laura Kehoe y Janette Walton), la ingesta media en Europa es un vaso de unos 150 mililitros en adultos, en adolescentes 112, en niños 108 y en bebés 86. En total, la cantidad promedio diaria consumida en Europa, alrededor de 137 mililitros, está por debajo de la ración recomendada de 150-200 ml. Esto equivale a solo el 1-2% de la ingesta energética diaria de un niño o un adulto, lo que no debería tener un impacto significativo en el peso corporal. De hecho, diversos estudios muestran que no lo tienen. Y contribuye de forma modesta (en comparación con otras fuentes) a la ingesta de azúcares libres.
A estas dosis contribuye de forma importante a la ingesta diaria de vitamina C, de hecho aporta hasta el 26% de la ingesta diaria de vitamina C en los niños, y hasta el 19% en los adultos. Contribuye también aportando un 4% del potasio diario, importante para la salud cardiovascular, y un 7% de la ingesta diaria de folato, especialmente beneficioso para mujeres en edad fértil y durante el embarazo.
En conclusión, dentro de un patrón saludable y sin obviar la importancia del consumo de fruta entera, un vaso diario de zumo de entre 100-200 mililitros diarios promueve beneficios fisiológicos, contribuye al aporte significativo de determinados micronutrientes y no se relaciona con más riesgo de sobrepeso y obesidad.
Ramón De Cangas, dietista-Nutricionista y Doctor en Ciencia de los Alimentos, biólogo Sanitario y Doctor en Biología Funcional y Molecular y presidente de la Fundación Alimenta Tu Salud.
