Cartofii conțin antioxidanți și furnizează vitamine și minerale benefice, inclusiv vitamina C, B6 și potasiu. De asemenea, ei pot aduce beneficii sănătății tale digestive. Sunt o legumă tuberculoasă versatilă și un aliment de bază în multe gospodării.Practic, sunt un tubercul subteran care crește pe rădăcinile plantei Solanum tuberosum. Sunt relativ ieftini, ușor de cultivat și plini cu o varietate de nutrienți.
Iată 4 beneficii pentru sănătate și nutriție ale acestor legume.
#1. Cartofii sunt plini cu nutrienți
Sunt o sursă excelentă de multe vitamine și minerale. Un cartof copt mediu (aproximativ 170 de grame), inclusiv coaja, oferă:
• Calorii: 161;
• Grăsimi: 0,2 grame;
• Proteine: 4,3 grame;
• Carbohidrați: 36,6 grame;
• Fibre: 3,8 grame;
• Vitamina C: 28% din DZR (Doza Zilnică Recomandată);
• Vitamina B6: 27% din DZR;
• Potasiu: 26% din DZR;
• Magneziu: 12% din DZR;
• Fosfor: 12% din DZR;
• Niacină: 12% din DZR;
• Folat: 12% din DZR.
Conținutul nutrițional al acestei legume poate varia în funcție de soi și de modul în care sunt pregătiți. De exemplu, prăjirea lor adaugă mai multe calorii și grăsimi decât coacerea lor. De asemenea, este important să reții că partea exterioară a legumei conține o cantitate mare de vitamine și minerale. Curățarea lor poate reduce semnificativ conținutul lor nutrițional.
Rezumat: Sunt plini cu vitamine și minerale, deși varietatea și metoda de preparare pot afecta conținutul nutritiv.
#2. Cartofii conțin antioxidanți
Sunt bogați în compuși precum flavonoidele, carotenoidele și acizii fenolici . Acești compuși acționează ca antioxidanți în organism prin neutralizarea moleculelor potențial dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi. Când radicalii liberi se acumulează, aceștia pot crește riscul de boli cronice precum boli de inimă, diabet și cancer.
De exemplu, un studiu a constatat că antioxidanții prezenți în aceste legume pot suprima creșterea celulelor canceroase hepatice și de colon. Studiile au descoperit, de asemenea, că sortimentele colorate precum cei violet pot avea de trei până la patru ori mai mulți antioxidanți decât cei albi. Acest lucru îi face potențial mai eficienți în neutralizarea radicalilor liberi.
Cu toate acestea, majoritatea acestor dovezi provin din studii pe eprubetă. Mai multe cercetări cu subiecți umani sunt necesare înainte de a face recomandări de sănătate.
Rezumat: Sunt o bună sursă de antioxidanți, care pot reduce riscul de boli cronice cum ar fi boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, mai multă cercetare bazată pe oameni este necesară înainte de a face recomandări.
#3. Pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge
Conțin un tip special de amidon cunoscut sub numele de amidon rezistent. Acest amidon nu este descompus și absorbit complet de organism. În schimb, ajunge în intestinul gros, unde devine o sursă de nutrienți pentru bacteriile benefice din intestin. Cercetările au legat amidonul rezistent de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea rezistenței la insulină, care, la rândul său, îmbunătățește controlul zahărului din sânge.
Într-un studiu pe animale, șoarecii hrăniți cu amidon rezistent au arătat o rezistență redusă la insulină. Aceasta înseamnă că organismele lor au fost mai eficiente în eliminarea excesului de zahăr din sânge. Un studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că o masă cu amidon rezistent a ajutat la eliminarea mai eficientă a excesului de zahăr din sânge după masă.
Într-un alt studiu, zece persoane au fost hrănite zilnic cu 30 de grame de amidon rezistent pe o perioadă de patru săptămâni. Oamenii de știință au descoperit că amidonul rezistent a redus rezistența la insulină cu 33%.
Interesant este că poți crește și conținutul de amidon rezistent al acestor legume. Pentru a face acest lucru, păstrează-i fierți la frigider peste noapte și consumăi-i la rece.
Rezumat: Conțin amidon rezistent, care poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină. La rândul său, acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.
#4. Pot îmbunătăți sănătatea digestivă
Amidonul rezistent din aceste legume poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea digestivă. Când amidonul rezistent ajunge în intestinul gros, devine hrană pentru bacteriile intestinale benefice. Aceste bacterii îl digeră și îl transformă în acizi grași cu lanț scurt. Amidonul rezistent din aceste legume este transformat în mare parte în butirat de acizi grași cu lanț scurt – sursa de hrană preferată pentru bacteriile intestinale.
Studiile au arătat că butiratul poate reduce inflamația la nivelul colonului, poate întări apărarea colonului și poate reduce riscul de cancer colorectal. În plus, butiratul poate ajuta pacienții cu tulburări inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn, colita ulceroasă și diverticulita.
Acestea fiind spuse, majoritatea dovezilor referitoare la butirat provin din studii pe eprubetă sau pe animale. Este necesară mai multă cercetare bazată pe oameni înainte de a face recomandări. Totusi, este de preferat sa consumati si alte legume, precum fasolea.
Bineînțeles că e de preferat să nu prăjești prea des, chiar dacă această metodă de gătire ți se pare cea mai la îndemână. Îi poți folosi într-o salată cu fasole verde sau îi poți gratina și te vei bucura de beneficiile lor.
