Care sunt beneficiile consumului de somon

Somonul este unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Acest pește gras nu este doar plin de nutrienți, dar poate reduce și anumiți factori de risc pentru mai multe boli. În plus, este gustos și ușor de preparat. Descoperă care sunt beneficiile consumului de somon:

Despre somon

Somonul include, de fapt, șapte specii de somon din Pacific și o specie de somon de Atlantic. Acești pești se găsesc în afluenții Oceanului Pacific și Atlantic, iar majoritatea speciilor sunt anadrome: se nasc în râuri, migrează în larg și apoi se întorc din nou în apă dulce pentru a se reproduce.

Somonii au corpuri netede, aerodinamice, care de obicei își schimbă culoarea de-a lungul vieții. Somonul are un corp alungit, cu solzi mici și o colorație variată, de la argintie la roz sau roșie, în funcție de specie și de stadiul de viață. Ei au înotătoare puternice, care îi ajută să se deplaseze împotriva curentului și să sară peste obstacole în timpul migrației lor spre locurile de reproducere.

Ciclul de viață al somonului este remarcabil. Ei își petrec o parte semnificativă din viață în apele dulci ale râurilor și lacurilor, unde se reproduc. După depunerea icrelor, puii de somon pleacă în derivă în aval, ajungând în cele din urmă în oceane, unde își petrec majoritatea timpului adult.

Somonii sunt cunoscuți pentru capacitatea lor de a migra pe distanțe lungi. Ei sunt capabili să navigheze între mediile de apă dulce și sărată, și se întorc la locurile lor de reproducere pentru a depune icrele.

Somonul sălbatic este pescuit pe scară largă pentru hrană, atât în scopuri recreaționale, cât și comerciale. Somonul de Atlantic a fost aproape pescuit până la dispariție – piața comercială este acum aproape exclusiv formată dn pește de cultură.

Multe specii de somon sunt considerate specii cheie – vitale pentru sănătatea ecosistemului lor. În timpul migrației lor, somonii transportă nutrienți din oceanele bogate în substanțe nutritive către râurile și lacurile unde se reproduc, hrănind astfel alte specii și întreținând biodiversitatea.

Somonul este cel mai popular pește din SUA – americanii consumă în mod colectiv aproape 450.000 de tone în fiecare an. Multe specii de somon din Pacific din SUA sunt capturate în sălbăticie, pescuitul fiind gestionat în parteneriat între autoritățile locale și federale.

Totuși, pescuitul comercial al somonului sălbatic de Atlantic a fost interzis în SUA de la sfârșitul anilor 1940. Astăzi, tot somonul de Atlantic consumat în SUA este crescut în crescătorii, adesea importat din Chile, Scoția și Norvegia.

Beneficiile consumului de somon

Beneficiile consumului de somon

Informații nutriționale pentru somon

Valoarea nutritivă a somonului poate varia ușor între soiuri. De exemplu, somonul de crescătorie conține puțin mai multe grăsimi sănătoase și calorii, în timp ce somonul capturat sălbatic are un conținut puțin mai mare de proteine.

Cu toate acestea, ambele tipuri sunt surse excelente de mulți nutrienți cheie, inclusiv seleniu, fosfor și vitamine B.

O porție de 85 de grame de somon sălbatic la grătar/copt conține:

Calorii: 175
Grăsimi: 11 grame
Carbohidrați: 0 grame
Zahăr: 0 grame
Proteine: 19 grame
Fibre: 0 grame
Vitamina A: 1% din doza zilnică recomandată (DZR)
Vitamina C: 5% DZR
Calciu: 1% DZR
Fier: 2% DZR

Somonul este deosebit de bogat în seleniu, un nutrient important care este implicat în sinteza ADN-ului, metabolismul hormonilor tiroidieni și sănătatea reproducerii.

Este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, un tip de grăsime sănătoasă pentru inimă care poate reduce inflamația și poate sprijini sănătatea creierului.

În plus, somonul este bogat în vitamina B12, care este necesară pentru producerea de celule roșii din sânge și pentru reglarea sănătății sistemului nervos central.

Poate reduce riscul de boli de inimă

Consumul de somon în mod regulat poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.

Acest lucru se datorează, în mare parte, capacității somonului de a crește nivelul de acizi grași omega-3 din sânge. Mulți oameni au prea mulți acizi grași omega-6 în sânge în raport cu omega-3.Cercetările sugerează că atunci când echilibrul acestor doi acizi grași este întrerupt, riscul de boli de inimă crește.

Într-un studiu mai vechi, consumul a 2 porții de somon de crescătorie pe săptămână a crescut nivelul de omega-3 din sânge cu 8-9% și a scăzut nivelul de omega-6 după 4 săptămâni.

În plus, unele cercetări sugerează că consumul regulat de pește poate fi legat de niveluri mai scăzute de trigliceride și de îmbunătățiri ale altor câțiva factori de risc pentru boli de inimă.

Ajută la managementul greutății

Consumul frecvent de somon vă poate ajuta să slăbiți și să vă mențineți o greutate sănătoasă. Ca și alte alimente bogate în proteine, ajută la reglarea hormonilor care controlează apetitul.

În plus, rata metabolică crește temporar mai mult după consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi somonul, în comparație cu alte alimente.

În plus, cercetările sugerează că grăsimile omega-3 din somon și alți pești grasi pot promova pierderea în greutate și pot scădea grăsimea de pe burtă la persoanele cu obezitate atunci când sunt combinate cu un stil de viață activ, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Un studiu la copiii cu boală hepatică grasă nonalcoolică a constatat că suplimentarea cu DHA, principalul omega-3 găsit în somon, a condus la reduceri semnificativ mai mari ale grăsimii hepatice și ale grăsimii de pe burtă în comparație cu un placebo.

În plus, somonul are un conținut destul de scăzut de calorii. O porție de 100 de grame de somon de crescătorie are doar 206 calorii, iar somonul sălbatic are și mai puține – 182 de calorii.

Poate ajuta la prevenirea inflamației

Somonul poate oferi o protecție puternică împotriva inflamației cronice.

Mulți experți cred că inflamația este cauza principală a majorității bolilor cronice, inclusiv bolile de inimă, diabetul și cancerul.

Un studiu efectuat pe 4.105 de persoane a constatat că consumul frecvent de pește a fost asociat cu niveluri mai scăzute de celule albe din sânge, care sunt adesea folosite ca măsură a inflamației cronice.

Potrivit unei alte recenzii publicate în 2014, s-a constatat că suplimentarea cu ulei de pește reduce semnificativ nivelurile mai multor markeri specifici de inflamație.

Poate proteja sănătatea creierului

Un număr tot mai mare de studii sugerează că includerea somonului în dietă ar putea îmbunătăți funcția creierului.

S-a descoperit că atât peștele gras, cât și uleiul de pește protejează sănătatea creierului fetal în timpul sarcinii, încetinesc declinul cognitiv și păstrează funcția creierului.

O analiză a constatat că consumul a cel puțin 2 porții de pește pe săptămână a fost asociat cu un risc cu 10% mai mic de demență și cu un risc cu 30% mai mic de apariție a bolii Alzheimer.

O altă revizuire din 2020 a concluzionat că consumul de pește ar putea îmbunătăți performanța memoriei, ar putea promova funcția creierului și ar putea proteja structura creierului la adulții sănătoși.

Poate îmbunătăți sănătatea mintală

Unul dintre beneficiile consumului de somon este acela că contribui la o stare de spirit mai bună.

Pe lângă protecția sănătății creierului, unele studii sugerează că somonul ar putea susține sănătatea mintală, datorită conținutului său de acizi grași omega-3.

Conform unei analize a 10 studii, consumul a cel puțin 1 porție de pește pe săptămână sau 500 mg de acizi grași omega-3 pe zi a fost asociat cu un risc mai scăzut de depresie, în special la femei.

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că acizii grași omega-3 ar putea reduce simptomele de anxietate și pot îmbunătăți starea de spirit, deși sunt necesare mai multe studii.

Descoperă 10 obiceiuri zilnice care îți pot îmbunătăți starea de spirit

Poate ajuta la menținerea vederii sănătoase

Somonul conține mai mulți nutrienți necesari pentru promovarea sănătății ochilor și menținerea vederii.

De exemplu, astaxantina a fost studiată la oameni și animale pentru capacitatea sa de a preveni anumite tulburări care pot afecta sănătatea ochilor, inclusiv degenerescența maculară legată de vârstă, oboseala oculară, uveita și cataracta.

Somonul conține, de asemenea, o cantitate bună de vitamina A în fiecare porție, cu aproximativ 8% din DZR într-o porție de 100 de grame de somon de crescătorie.

Vitamina A este esențială pentru vedere și este un precursor pentru anumite molecule de pigment din fotoreceptorii ochiului.

Susține sănătatea oaselor

Unul dintre beneficiile consumului de somon poate fi că acesta susține sănătatea oaselor.

Somonul este o sursă excelentă de vitamina D, cu aproximativ 66% din DZR într-o porție de 100 de grame de somon de crescătorie.

Vitamina D este un micronutrient important care joacă un rol central în sănătatea oaselor prin creșterea absorbției de calciu.

Cercetările arată că nivelurile scăzute de vitamina D pot fi legate de o densitate minerală osoasă redusă la adulții în vârstă.

Somonul conține, de asemenea, fosfor, un alt nutrient important pentru menținerea rezistenței oaselor.

Interesant este că unele studii au descoperit că consumul de mai mult pește ar putea fi legat de un risc mai scăzut de osteoporoză pentru anumite populații.

Riscuri potențiale pentru sănătate ale consumului de somon

Deși somonul este un aliment bogat în nutrienți și poate fi un plus excelent pentru o dietă echilibrată, există câteva dezavantaje și riscuri de luat în considerare.

Atât soiurile sălbatice, cât și cele de crescătorie conțin adesea contaminanți precum bifenili policlorurați (PCB) și dioxina, care pot modifica nivelurile hormonale și pot afecta negativ alte aspecte ale sănătății dacă sunt consumate în cantități mari.

Cu toate acestea, există reglementări guvernamentale stricte privind numărul de contaminanți permisi în furaje, care au scopul de a reduce numărul de contaminanți din fructele de mare.

Antibioticele sunt adesea adăugate la hrana peștilor de crescătorie. Utilizarea antibioticelor este asociată cu preocupări legate de mediu și ar putea crește riscul de rezistență la antibiotice și alte efecte pe termen lung asupra sănătății.

Evitarea consumului de pește din zone cu reglementări mai puțin stricte privind utilizarea antibioticelor – cum ar fi Chile – ar putea fi benefică dacă ești îngrijorat de rezistența la antibiotice.

În plus, rețineți că somonul conține și puțin mercur, deși are mult mai puțin mercur decât alți pești, cum ar fi peștele-spadă și rechinul.

Dacă sunteți însărcinată, se recomandă, în general, să consumați maxim 2-3 porții de pește gras, inclusiv somon, pe săptămână și să evitați fructele de mare negătite sau crude, arată site-ul healthline.com.

Sursă foto – Shutterstock.com.