Foamea persistentă poate sa fie frustrantă și uneori confuză. Mai ales atunci când tocmai ai mâncat și parcă stomacul cere mai mult. Ai vrea sa te oprești și parcă ești în dilemă. Să închei masa acum? Să mai completezi în farfurie o porție mai mică? Ce este de făcut? Pentru a putea să ne controlăm foamea și a avea o greutate în parametrii normali haideți să ne înțelegem și să ne cunoaștem puțin corpul și nevoile lui. Atunci când ți-ai propus să te alimentezi sănătos și să menții greutatea în parametrii normali, lupta cu o foame necontrolată este o provocare.
8 Soluții potențiale pentru a gestiona senzația de foame persistentă
CONSUMUL EXCESIV DE ZAHĂR ȘI CARBOHIDRAȚI • EXPLICAȚIE – alimentele bogate în zahăr sau carbohidrati rafinati duc la o creștere rapidă a glicemiei – concentrația de zahăr în sânge. Reacția pancreasului este sa secrete insulina, iar rolul insulinei este de a rezolva rapid problema. Transferă o parte din zahăr în mușchi și ficat dar cea mai mare parte o depozitează sub forma de grăsime. • De asemenea, zahărul are un efect asupra creierului similar cu un consum de droguri deoarece contribuie la declanșarea în corp a unor hormoni ai stării de bine, cum ar fi dopamina. Este greu sa te lupți cu așa ceva, de aceea renuntarea la zahăr este un proces anevoios și cere multă voință. O documentare bună în acest sens și o motivatie puternica pot sa fie factorul declansator de a controla și a reduce consumul de zahăr rafinat. • SOLUȚIE – evita sa cumperi dulciuri rafinate, cea mai bună modalitate de a rezista la ispită este să stai departe de ea. Corpul are nevoie de zaharuri, doar trebuie sa faci alegeri corecte. Optează pentru surse de carbohidrați complecși care se găsesc în cereale integrale, legume și fructe proaspete. Acestea vor menține nivelul de zahăr din sânge stabil, vor ajuta organismul pentru o bună funcționare, fără a-l forța să transforme excesul de zahăr în depozite de grăsime.
CONSUMUL INSUFICIENT DE PROTEINE • EXPLICAȚIE – proteinele sunt esențiale pentru menținerea senzației de saturație pe termen lung. Lipsa lor într-o dietă poate provoca senzatie de foame permanentă. Proteinele sunt necesare pentru regenerarea tesuturilor, sprijină creșterea masei musculare și dezvoltarea armonioasă a mușchilor. Dacă ești preocupat de scaderea în greutate, este bine de știut, consumul de proteine împiedică pierderea masei musculare. De asemenea contribuie la arderea grăsimilor din țesuturi. • SOLUȚIE – asigura la fiecare masă doza corespunzătoare de proteine. Pentru o orientare mai simpla, 25-30% din farfurie trebuie sa fie ocupată cu proteine. Dar nu uita de proteinele vegetale care se pot include foarte bine la micul dejun sau la cina.
DESHIDRATAREA • EXPLICAȚIE – de multe ori se confunda foamea cu setea. Corpul poate interpreta semnalele de deshidratate cu senzația de foame. • SOLUȚIE – consumă apă în mod regulat pe tot parcursul zilei și asigură-te că ești bine hidratat pentru a reduce riscul de confuzie între senzația de foame și cea de sete. Recomandarea mea: întreabă-te ce ai făcut ultima dată, ai mâncat ? Dacă răspunsul este da, atunci urmează sa bei apă și lasă intervalul de 3 ore între mese în care sa nu consumi nimic altceva decât apă sau ceai simplu de plante.
STRESUL ȘI ANXIETATEA • EXPLICAȚIE – stresul cotidian, dacă este prelungit și nu este ameliorat prin metodele cunoscute, poate afecta nivelurile hormonale. Este vorba despre hormonii care reglează senzația de foame, determinând uneori o dorința excesivă de a mânca. • SOLUȚIE – urmărește și controlează pornirea de a servi o gustare, un dulce sau ceva sărat, doar în scopul de a te “calma” cand te confrunți cu o situație tensionată, în familie sau la serviciu. Găsește refulare într-un pahar de apă, un ceai, o ieșire în aer curat, o discuție cu o persoană cu care comunici ușor. Mâncare de alinare sau comfort food nu aduce niciun beneficiu organismului.
LIPSA SOMNULUI• EXPLICAȚIE – lipsa somnului, de asemenea perturbă echilibrul hormonal al corpului. Crește producția de grelina – hormonul foamei și scade producția de leptina- hormonul satietății. Aceasta perturbare duce la o senzație de foame permanentă. • SOLUȚIE – prioritizează programul de somn, un adult ar trebui sa aibă asigurate 7-8 ore de somn, de preferință în același interval. Te asigur ca un program de somn ordonat îți va da mai multe satisfacții, o stare mai bună de energie și concentrare, rezultate mai bune în toate domeniile vieții.
CONSUMUL EXCESIV DE ALIMENTE PROCESATE ȘI FAST-FOOD• EXPLICAȚIE – alimentele procesate și fast-food conțin ingrediente ieftine și de calitate inferioară. Pentru a fi atrăgătoare, gustul lor este îmbunătățit cu arome artificiale, au zahăr adăugat sau conțin sare în exces. De cele mai multe ori acestea conțin monoglutamatul de sodiu (considerat cel mai periculos ingredient din alimentele procesate) care are rolul de îmbunătățire a gustului, le face irezistibile! • Aceste alimente, de asemenea sunt bogate în calorii goale dar sărace în nutrienți de calitate ceea ce duce la foame permanentă deoarece organismul încearcă să compenseze lipsa de substanțe nutritive. • SOLUȚIE – optează pentru alimente sănătoase, deoarece dacă vei consuma alimente de calitate bună, bogate în substanțe nutritive, vei avea nevoie de o cantitate mai mica de hrană. Ceea ce este benefic pentru corp și pentru buget. • Transformă gătirea acasă într-un moment plăcut și relaxant în care vei fi răsplătit/ cu o hrană gustoasă, simplă și sănătoasă preparată de tine sau împreună cu membri familiei.
PREA PUȚINE FIBRE • EXPLICAȚIE – o alimentație săracă în fibre este dezechilibrată. Absența lor în alimentatie produce dezechilibre ale nivelului de glucoză din sânge, poate provoca constipație sau tulburări la nivel intestinal. Fibrele sunt alimente cu un nivel scăzut al indicelui glicemic dar care în prezența apei își măresc volumul în stomac și dau cu usurinta senzatie de satietate. • SOLUȚIE – asigură-te ca urmezi un regim alimentar variat, care include fibre din cereale integrale, legume și fructe de sezon, în stare proaspătă.
NU TE CONCENTREZI LA MÂNCARE • EXPLICAȚIE – stilul de viata modern, al secolului XXI, ne-a schimbat obiceiul de a face din servirea mesei un act social de comunicare și interacțiune cu cei apropiati. Tot mai frecvent vedem persoane servind masa, singuri sau în grup, conectați fiecare individual în fața ecranelor. • Datorită acestui obicei atenția nu îți mai este îndreptată asupra mâncării, poți să mănânci mai mult și totuși să ratezi momentele plăcute de apreciere a mâncării. • SOLUȚIE- prețuiește momentele de servirea mesei socializând cu persoanele apropiate sau pur și simplu savurând calitatea hranei, fără să te lași distras de ecrane sau alte mijloace vizuale care îți captează întreaga atenție.
Exista numeroase alte motive pentru care poți simți mereu foame. Identificarea acestora și adoptarea unor strategii eficiente, personalizate pentru gestionarea senzatiei de foame te vor ajuta să-ți cunoști corpul, reacțiile și iei deciziile corecte. Trecerea la un stil de viata echilibrat este o decizie importantă și uneori o marchezi printr-un nou început. Controlul greutatii începe cu un program de detoxifiere și continuă cu adoptarea unor schimbări în alimentație și stil de viață care vor produce rezultate favorabile pe termen lung.
