A devenit recent virală datorită simplității sale și a faptului că poate fi adaptată oricărui stil de viață.
Ce este regula 30-30-30?
Promovată de Gary Brecka, biolog și influencer în materie de sănătate, regulă 30-30-30 înseamnă să mănânci 30 de grame de proteine, la 30 de minute după ce te trezești dimineață, iar apoi să faci 30 de minute de exerciții fizice de intensitate ușoară.
Este o metodă populară pentru că este ușor de ținut minte, nu necesită să faci alte schimbări în dietă sau în stilul viață în restul zilei și, în teorie, este ușor de pus în practică de oricine.
„Cercetările au arătat că prin combinarea unei diete bogate în proteine cu exerciții fizice ajută la îmbunătățirea masei de grăsime, controlul glicemiei, inflamația din corp, performanțele fizice și markeri ai sănătății inimii așa cum sunt trigliceridele și colesterolul total, în special în rândul celor care sunt clasificați că obezi”, a declarat pentru HuffPost medicul nutriționist și expert în frumusețe Edwina Clark.
Specialistă spune că proteinele, în mod special, „necesită mai multă energie pentru a fi metabolizate decât grăsimea și carbohidrații”, ceea ce înseamnă că atunci când mănânci mai multe poți ajută la „stabilizarea glicemiei și poți obține mai ușor senzația de sațietate”.
„Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru formarea și menținerea masei musculare – o componentă importantă în orice program de slăbit”, adaugă Clark. „Există dovezi științifice care arată că un mic dejun bogat în proteine ajută la controlul senzației de foame și a apetitului de-a lungul întregii zile”, mai spune expertă.
Contează ce tip de proteine mănânci
Nu toate proteinele sunt la fel, în ceea ce privește efectul asupra organismului. De exemplu, cârnații, în comparație cu două ouă și iaurt grecesc cu puține grăsimi îți vor oferi ambele 30 de grame de proteine, dar varianta din urmă este mult mai sănătoasă.
„Dacă mănânci de obicei carne și cârnați la micul dejun, este posibil să vezi în timp o creștere a colesterolului și a altor markeri pentru sănătatea inimii sau markeri de inflamație”, mai spune Clark.
Ea recomandă să alegi proteine de bună calitatea dimineață, precum iaurt grecesc, ouă și unt de nuci care „te pot ajută să te simți satul și îți hrănesc corpul și creierul pentru ziua care urmează, în special atunci când sunt combinate cu carbohidrați bogați în fibre”.
Te poate ajuta să atingi ținta recomandată de 30 de minute de activitate fizică pe zi
Să faci mișcare timp de 30 de minute în fiecare dimineață are beneficii de necontestat pentru sănătate. Centrul pentru Controlul Bolilor din Statele Unite recomandă 150 de minute de exerciții fizice pe săptămâna, iar regulă 30-30-30 te ajută în mod clar să atingi această țintă recomandată de experți.
„Să ai un plan clar cu privire la alimentație și activitatea fizică la primele ore ale dimineții ar putea să dea un ton pozitiv pentru întreagă zi”, spune nutriționista Elizabeth Huggins pentru publicația citată.
Exercițiile fizice de intensitate ușoară ar putea include mersul pe jos, înotul, yoga sau pilates.
