Stresul poate influența atât calitatea, cât și durata somnului. Experții recomandă un somn de 7-9 ore pe noapte, în funcție de vârstă, dar sunt studii care arată că mulți adulți dorm mai puțin de 7 ore pe noapte, acest deficit de somn contribuind la apariția unor probleme de sănătate.
Cum afectează stresul somnul?
Somnul este o funcție indispensabilă pentru creier și corp. Când nu dormi suficient de bine într-o noapte, te poți simți obosit și apatic a doua zi, fiindu-ți afectată și starea de spirit. În schimb, dacă privarea de somn este persistentă, pot apărea probleme de concentrare, de memorie și de judecată sau afecțiuni precum: obezitate, hipertensiune, accident vascular cerebral, depresie, artrită, boli de rinichi.
O cauză frecventă a privării de somn, în ziua de astăzi, o reprezintă stresul. Stresul determină sistemul nervos autonom să elibereze hormoni – adrenalină și cortizol. Eliberarea acestor hormoni accelerează ritmul cardiac, făcând sângele să circule mai rapid către mușchi și organele vitale, pentru a pregăti organismul să acționeze imediat. Reacția este cunoscută sub numele de răspunsul de luptă sau fugă și a însoțit omul din primele etape ale evoluției, pentru a-l ajuta să supraviețuiască.
A fi permanent într-o stare de alertă poate întârzia instalarea somnului. În această stare de agitație, apar gândurile rapide și anxioase, care provoacă un stres suplimentar. Un sondaj realizat de Fundația Națională a Somnului din Statele Unite ale Americii a arătat că 43% dintre persoanele cu vârste între 13 și 64 de ani au declarat că au stat treze, din cauza stresului, minimum o dată, în ultima lună.
Redu nivelul de stres pentru a îmbunătăți calitatea somnului!
Reducerea nivelului de stres este o condiție esențială pentru a îmbunătăți somnul. Iată ce poți face:
Meditație mindfulness
Meditația mindfulness implică focalizarea atenției asupra prezentului și acceptarea gândurilor și a senzațiilor. Acest tip de meditație reduce activitatea corticală legată de stres, încetinește frecvența respiratorie și ritmul cardiac, calmează mintea și corpul și favorizează instalarea somnului.
Exerciții fizice
Exercițiile fizice regulate pot reduce nivelul cortizolului. Sunt recomandate exercițiile fizice de intensitate ușoară sau moderată, care să nu te suprasolicite, ci care să elibereze tensiunea din corp și să te pregătească pentru un somn odihnitor. Sunt recomandate în special: mersul pe jos, exercițiile de respirație, yoga sau stretching.
Suplimente împotriva stresului
Unele suplimente pentru stres, administrate dimineața, pot fi utile pentru relaxarea corpului și a minții. Ashwagandha și Rhodiola sunt adaptogeni cu acțiuni sigure și eficiente în combaterea stresului. Acestea au capacitatea de a spori eficiența răspunsului organismului la factorii de stres, adaptogenii fiind neuroprotectori eficienți în stimularea creierului, în combaterea oboselii și în îmbunătățirea memoriei și gândirii. Există și suplimente care se pot administra seara, înainte de culcare. Acestea conțin, de regulă, valeriană indiană (Valeriana wallichii), combinat cu ginseng indian (Withania somnifera), care te ajută să adormi mai repede și să te trezești odihnit, pentru a începe în forță ziua.
O dietă mai sănătoasă
Pentru a diminua stresul și a putea dormi mai bine, este indicat să faci și câteva modificări în privința dietei. Caută să introduci în meniul zilnic: alimente bogate în magneziu, (semințe de dovleac sau de susan, nuci, legumele cu frunze verzi), alimente bogate în Omega-3 (somon, sardine, ton), alimente cu un indice glicemic scăzut (orez brun, fulgi de ovăz, quinoa). Este recomandat și să eviți consumul excesiv de cofeină și alcool, care pot influența negativ calitatea somnului.
Redu lumina și utilizarea ecranelor
În special în rândul adolescenților, utilizarea prelungită a dispozitivelor electronice în timpul zilei poate avea un efect negativ asupra somnului. Înainte cu cel puțin o oră de culcare nu mai folosi telefonul, tableta, nu te mai uita la televizor și alege în schimb să citești o carte sau să faci o baie fierbinte, care te ajută să alungi și stresul. Pentru a favoriza producția de melatonină și a avea un somn fără treziri repetate, menține luminile din dormitor slabe.
Stresul afectează în mod negativ calitatea și durata somnului, iar somnul insuficient poate crește nivelul de stres. Suplimentele pentru stres sunt eficiente în lupta cu aceste probleme, având proprietăți calmante și relaxante, care sunt excelente pentru gestionarea stresului și îmbunătățirea calității somnului.
